plan do oceny

[asdfg]

witam trenuje na profesjonalnej silowni i chcialem sie poradzic czy moj plan na mase jest w miare dobry.mam 19 lat cwicze ok 2 lata z przerwami.teraz dopiero zaczolem intesywny trening.

wtorek:klata i triceps

klata
1-wiciskanie sztangi płasko 4 serie
2-wyciskanie sztangi glowa do gory 4 serie
3-rozpietki glowa do gory4 serie
4-wyciskanie hantli plasko 3 serie

triceps
1-wyciskanie francuskie hantli na siedzaco 4 serie
2-wyciskanie francuskie na siedzaco sztangi 4 serie
3-prostowanie rąk na wyciagu oburacz 4 serie(od klatki w dół)
4-prostowanie reki na wyciagu 3 serie(od klatki w dół)

czwartek:biceps plecy

biceps:
1-moglitewnik 4 serie
2-unoszenie sztangi łamanej na stojaco 4 serie
3-uginanie ramion na wyciagu 4 serie
4-unoszenie hantli chwyt młotkowy 3 serie

plecy
1-sciaganie drażka do klatki 4 serie
2-wiosłowanie sztanga 4 serie
3-sciaganie grazka w waskim chwycie na siedzaco do brzucha 4 serie
4-wiosłowanie hantla 3 serie

sobota:barki i kaptury

barki
1-wyciskanie hantli 4 serie
2-wyciskanie na maszynie na stojaco 4 serie
3-odwrotne rozpietki na maszynie 4 serie
4-unoszenie hantli na boki na stojaco

kaptury
1-szrugsy sztanga trzymana przed soba 2 serie
2-szrugsy hantlami 2 serie

przy kazdych cwiczeniach stosuje progresje.niektore cwiczenie nie wiem jak sie nazywaja wiec pisalem wlasnymi slowami:P.

chcialem sie jeszcze spytac czy bede mial problemy z nabraniem masy jak cwicze kick-boxing 2 razy w tygodniu(pon i sr)

z gory dziekuje za poprawki i uwagi:)

[VegetaSSJ3]

Moze i bym ci pomogl ale napisz najpierw dobrze ten plan a nie wszedzie trylko piszesz 4 serie 4 serie wiec niewiem jakie powturzenie robisz

[asdfg]

klata
1-wiciskanie sztangi płasko 4 serie 12,10,8,8
2-wyciskanie sztangi glowa do gory 4 serie 12,10,8,8
3-rozpietki glowa do gory 4 serie 12,12,12,12
4-wyciskanie hantli plasko 3 serie 12,10,8

triceps
1-wyciskanie francuskie hantli na siedzaco 4 serie 12,10,8,8
2-wyciskanie francuskie na siedzaco sztangi 4 serie 12,10,8,8
3-prostowanie rąk na wyciagu oburacz 4 serie(od klatki w dół) 12,12,12,12
4-prostowanie reki na wyciagu 3 serie(od klatki w dół)12,12,12

czwartek:biceps plecy

biceps:
1-moglitewnik 4 serie 12,10,8,8
2-unoszenie sztangi łamanej na stojaco 4 serie 12,10,8,8
3-uginanie ramion na wyciagu 4 serie 12,12,12,12
4-unoszenie hantli chwyt młotkowy 3 serie 10,10,10

plecy
1-sciaganie drażka do klatki 4 serie 12,12,12,12
2-wiosłowanie sztanga 4 serie 12,12,12,12
3-sciaganie grazka w waskim chwycie na siedzaco do brzucha 4 serie 12,12,12,12
4-wiosłowanie hantla 3 serie 10,10,10


sobota:barki i kaptury

barki
1-wyciskanie hantli 4 serie 12,10,8,8
2-wyciskanie na maszynie na stojaco 4 serie 12,12,10,10
3-odwrotne rozpietki na maszynie 4 serie 12,12,12,12
4-unoszenie hantli na boki na stojaco 12,10,10

kaptury
1-szrugsy sztanga trzymana przed soba 2 serie 15,15
2-szrugsy hantlami 2 serie 15,15

[VegetaSSJ3]

klata
1-wiciskanie sztangi płasko 4 serie 12,10,8,6
2-wyciskanie sztangi glowa do gory 4 serie 10,8,8 6
3-rozpietki 4 serie 12,12,12,12


triceps
1-wyciskanie francuskie hantli na siedzaco 4 serie 12,10,8,6
2-wyciskanie francuskie na siedzaco sztangi 4 serie 10 10 8 6


czwartek:biceps plecy

biceps:
1uginanie ramion ze sztanga 12,10,8
2-uginanie reki o kolano10 10 10
3unoszenie hantli chwyt młotkowy 3 serie 10,10,10

plecy
1-sciaganie drażka do klatki 4 serie 12,12,12,12
2-wiosłowanie sztanga 4 serie 12,10 8 6
3-sciaganie grazka w waskim chwycie na siedzaco do brzucha 4 serie 12,10 8
4-wiosłowanie hantla 3 serie 10,10,10


sobota:barki i kaptury

barki
1-wyciskanie hantli 4 serie 10,8,8 6
2-wyciskanie na maszynie na stojaco 4 serie 12,12,10,10
3-odwrotne rozpietki na maszynie 4 serie 12,12,12,12
4-unoszenie hantli na boki na stojaco 12,10,10

kaptury
4 serie po 10 pow

[asdfg]

dzieki za poprawke.a czemu tak malo serii i cwiczen na trica i bica??

[mlody1]

biceps i triceps sąto małe partie mięśni wiec 9 serii starczy

ja osobiscie trica bym tak zrobil

triceps
1-wyciskanie francuskie hantli na siedzaco 3 serie 12,10,8,
2-wyciskanie francuskie na siedzaco sztangi 3 serie 10 10 8
3-pompki w podporze tyłem 10 10 10
ale na kazdego działa co innego

a jezeli chodzi o inne partie to zgadzam sie z VegetaSSJ3
Pozdrawiam

[asdfg]

jeszcze chcialem sie spytac czy wypadalo by zmieniac cwiczenia co jakis czas.bo ktos tam gadal na silowni ze sie miesnie stumuluja wtedy czy cos takiego.jak trzeba to co ile??

[mlody1]

tak , trzeba zmieniac tak co jakies 2.5 miesiaca by sie przydalo.