Plan na masę - ocena

[Moldar]

1. dzień
Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12/10/8/6 (dokładanie)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12/10/8/6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8 stały ciężar
Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x 12/10/8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 12/10/8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x8 stały ciężar

2. dzień - przerwa

3. dzień
Plecy
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ SZTANGĄ 4x10 stały ciężar / muszę czymś zastąpić ale czym
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ HANTLAMI 4x10 stały ciężar
WZNOSY BARKÓW ”SZTRUGSY” 3x12 stały ciężar
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12 stały ciężar
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x10 stały ciężar
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x 12/10/8

4. dzień - przerwa

5. dzień
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy na siedząco 3x10 stały ciężar
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8 stały ciężar
Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10 stały ciężar
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x 12/10/8/6
Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x

6. dzień - przerwa

7. dzień - przerwa



Oto cały plan ;) Będzie? Nie miałem jakich ćwiczeń dodać w tych, co są po 2...

Jaka ocena? Nie obciąża za bardzo kręgosłupa (młody jestem ;))?

[47]

mysle ze niepotrzebnie w bicepsie i o kolano i modlitewnik. zamiast jednego mozesz dac np. 21 - zajebiste cwiczenie.
szrugsy raczej nie sa na plecy, proponowalbym drazek :)
za malo serii na barki.
dodaj podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie :)

[Moldar]

mysle ze niepotrzebnie w bicepsie i o kolano i modlitewnik. zamiast jednego mozesz dac np. 21 - zajebiste cwiczenie.21 to co? ;> Jakieś rysunki mógłbym prosić?

szrugsy raczej nie sa na plecy, proponowalbym drazek :)
za malo serii na barki.
dodaj podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie :)To sztrugsy przenoszę na barki, a drążek do pleców tylko jaki chwytem? Szerokim?

[Paluch]

szerokim

[Moldar]

Czyli plan już w porządku? :)

[47]

21 robisz tak jak na biceps, tylko:
7 ruchow od dolu do polowy(czyli gdzies kont prosty w rekach) jak je zrobisz to od razu 7 ruchow od polowy do konca (czyli od konta prostego sztanga dotykasz barkow/brody a potem 7 ruchow pelnych :)

a jak nie chcesz tego robic to zrob ugnianie ramion ze sztangielkami z suplinacja nadgarstka lub mlotkowo

[Paluch]

czyli to wszystko na raz? seria z 21 powtorzeniami?

[Cielu7]

nie ma skosu na klatke

[Moldar]

Przyłączam się do pytania Palucha.

@Cielu7: Zamiast którego dać? I czy sztangą czy hantlami? ;>

[47]

czyli to wszystko na raz? seria z 21 powtorzeniami?

tak 21, sklada sie w sumie z 21 powtorzen ;] tylko wez se troche mniej obciazenia niz na uginanie ramion ze sztanga

[Paluch]

i to jest dobre cwiczenie na mase?

[47]

chyba ta ;p mi tak instruktor gadał.
ja robie zawsze na bica
4serie uginanie ramon ze sztanga
3 serie 21
i 2 serie hantlem o kolano / 2 serie uginanie ramion z hantlem z suplinacja nadgarstka/ 2 serie mlotkowo
:)