Moldar
21-12-07, 14:52
1. dzień
Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12/10/8/6 (dokładanie)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12/10/8/6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8 stały ciężar
Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x 12/10/8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 12/10/8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x8 stały ciężar
2. dzień - przerwa
3. dzień
Plecy
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ SZTANGĄ 4x10 stały ciężar / muszę czymś zastąpić ale czym
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ HANTLAMI 4x10 stały ciężar
WZNOSY BARKÓW ”SZTRUGSY” 3x12 stały ciężar
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12 stały ciężar
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x10 stały ciężar
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x 12/10/8
4. dzień - przerwa
5. dzień
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy na siedząco 3x10 stały ciężar
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8 stały ciężar
Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10 stały ciężar
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x 12/10/8/6
Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x
6. dzień - przerwa
7. dzień - przerwa
Oto cały plan ;) Będzie? Nie miałem jakich ćwiczeń dodać w tych, co są po 2...
Jaka ocena? Nie obciąża za bardzo kręgosłupa (młody jestem ;))?
Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12/10/8/6 (dokładanie)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12/10/8/6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8 stały ciężar
Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x 12/10/8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 12/10/8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x8 stały ciężar
2. dzień - przerwa
3. dzień
Plecy
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ SZTANGĄ 4x10 stały ciężar / muszę czymś zastąpić ale czym
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ HANTLAMI 4x10 stały ciężar
WZNOSY BARKÓW ”SZTRUGSY” 3x12 stały ciężar
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12 stały ciężar
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x10 stały ciężar
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x 12/10/8
4. dzień - przerwa
5. dzień
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy na siedząco 3x10 stały ciężar
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8 stały ciężar
Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10 stały ciężar
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x 12/10/8/6
Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x
6. dzień - przerwa
7. dzień - przerwa
Oto cały plan ;) Będzie? Nie miałem jakich ćwiczeń dodać w tych, co są po 2...
Jaka ocena? Nie obciąża za bardzo kręgosłupa (młody jestem ;))?