Plan Tatanki

[Tatanka]

Na wstępie witam - to mój pierwszy post na forum. Od jakiegoś czasu podczytuję. Kulturystykę trenowałem kilkanaście lat temu przez jakieś 6 lat. Obecnie próbuję do tego wrócić, choć nie bez problemów, bo obowiązków więcej. Przedstawiam mój plan treningowy dla zapracowanego i zaganianego trzydziestolatka.
Założenie jest takie, że w tygodniu są 3 dni treningu, a plan jest ułożony na dwa, wykonywane przemiennie.
Wszystkie ćwiczenia wykonuję w 5 seriach (nie licząc rozgrzewkowych) po 8-12 powtórzeń.
Jeśli ktoś miałby uwagi, będę wdzięczny.


Dzień I

Klatka
rozpiętki na przyrządzie [s. 62]
pull-over ze sztangielką [s. 64]
wyciskanie na siedząco na przyrządzie Biceps
naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami (siedząc) [s.6]
modlitewnik Barki
naprzemienne wyciskanie sztangielek w siadzie
naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami (siedząc) [s.6]
Dzień II
Nogi
wypychanie ciężaru na suwnicy [s. 100]
prostowanie nóg na przyrzadzie [s. 102]
zginanie nóg na przyrządzie [s. 103]
wspięcia na palcach stojąc na podstawie [s. 110]Grzebiet
przyciąganie drążka wyciagu do karku [s. 71]
przyciaganie rączki wyciagu do klatki [s. 75]
przyciaganie sztangi typu T z podpórką brzuszną [s. 79]
wznosy i obroty barków ze sztangielkami [s. 91]Triceps
prostowanie przedramienia na wyciagu w nachwycie [s. 18]
naprzemianstronne prostowanie przedramion w pionie ze sztangielkami [s. 23]Przedramię
prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem [s. 16]Te wartości w kwadratowych nawiasach to numery stron, na których opisane są ćwiczenia w Atlasie treningu siłowego Frédérica Delaviera.

[Seweryn11]

ciwiczenia fajne ale jakoś dziwnie to rozłożyłeś a niewidze brzucha oraz mało na bica i na trica a tak to ok

[47]

po 10 serii starczy na te partie a za malo jest tylko cwiczen - lepiej rozlozyc 3 cwiczenia po 3 serie :)

[Tatanka]

dziwnie to rozłożyłeś
Może się tak wydawać, ale dla mnie to najwygodniejszy układ.

niewidze brzucha
Faktycznie nie wspomniałem o tym. Brzuch i aeroby są na/po każdym treningu.

[Tatanka]

Ech... tu zrobiłem błąd - napisałem dwa razy to samo innymi słowami - za długo edytowałem swojego pierwszego posta. :)

Barki
naprzemienne wyciskanie sztangielek w siadzie
naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami (siedząc) [s.6]

Drugie ćwiczenie to:
*naprzemienne wznosy wyprostowanych ramion z przodu

[Prezydent_1c]

Moim zdaniem dobry plan :D Jak areoby robisz jeszcze dodatkowo ...

[Paluch]

jeszcze pozostaje kluczowa kwestia - czy nie lepiej byloby ulozyc normalny, trzydniowy plan?

[GhosT]

A dieta? Jeśli chcesz przymasować to chyba aeroby odpadają....

[Tatanka]

jeszcze pozostaje kluczowa kwestia - czy nie lepiej byloby ulozyc normalny, trzydniowy plan?
Plan dwudniowy też jest, moim zdaniem, normalny. Zdecydowałem się na taki cykl z dwóch podstawowych powodów:
1. krótsze odstępy czasowe pomiędzy treningami danej grupy mięśni;
2. nawet jeśli zdarzy się, że będę mógł ćwiczyć tylko 2 razy w tygodniu, to i tak w danym tygodniu przećwiczę wszystkie grupy.

[Paluch]

Zrobienie pelnego, treningu z planu czterodniowego zajmuje mi 1,5 godziny.
np sobota - klatka 15 serii, triceps 10 serii i standardowo brzuch 6 serii + przedramie 7 serii.
Twoj trening bedzie twal 2 godziny przy dobrych wiatrach (chyba, ze na szybko, byle jak). 2 godziny to stanowczo za dlugo, powinienes zmiescic sie w max 1,5h.

[Tatanka]

I tyle też trwa (dzień II dłużej). Dlaczego długość (czas trwania) treningu jest problemem?

[Nuru89]

Nareszcie ktos normalny i to jeszcze z Gdańska :) mnie tu prawie zlinczowali jak powiedzialem ze na silowni siedze 6 dni w tygodniu po 3 godziny ;) chcieli mnie spalic na stosie ;) ja tam po 1,5 dodziny ledwie czuje sie rozgrzany ;)

[47]

widocznie za mało kg bierzesz bo ja czasami po godzinie robienia barkow nie mialem na nic siły ;] albo masz jakis plan slaby. KAZDY TRENER CI TO POWIE ZE TRZEBA MIEC CZAS NA REGENERACJE. przeciez te wszystkie plany treningowe to pisali zawodowcy ktorzy sie tez na tym znaja, tak samo te wszystkie zasady weidera...

[Paluch]

I tyle też trwa (dzień II dłużej). Dlaczego długość (czas trwania) treningu jest problemem?

Na duze partie robisz od 12 do 16 serii, na mniejsze od 9 do 12, czyli jakos przecietnie 25 serii wychodzi. Przerwy miedzy seriami powinny trwac ok1,5 minuty. Pokalkuluj, wyjdzie ci max 1h plus dodatkowe 30 min na brzuch czy przedramie = 1,5h... dluzszy trening moze wynikac ze zbyt dlugich przerw miedzy seriami, co grozi kontuzja i generalnie to nic dobrego. Trenowanie dluzej niz 1,5h jest po prostu nieefektywne.

[PuaPAj]

hmm no i laczysz duze partie klate z barkami na pewno jest ok taki trening? Ja kiedys raz zrobilem barki z klatka i bylo brzydko mowiac *hujowo

[Nuru89]

47, rozne zeczy sie mowi, a wiekszosc trenerow " z silowni " wygladaja jak przecinki, i ich mam suchac? ;) macie swoja wizje ja swoja, z tego co widze ja na mojej lepiej wychodze :)

[47]

hm :D to ze przecinki to nie znaczy ze nie znaja sie na rzeczy. mnie gosc ktory uczyl cwiczyc(technika i wszystko) to nie byl raczej przecienk i to zawodowy wyciskacz ale koles przejebany ;) poza tym te zasady weidera ktore stosuje wiekszosc kulturystow/silaczy to po co sa? zeby przecinki mialy cos do powiedzenia :D ?

spoko cwicz se jak chcesz, kazdy zna swoje cialo lepiej :)

[Nuru89]

Ja w kwesti cwiczen slucham tylko i wylacznie jednej osoby, i doskonale na tym wychodze ;) masz racje kazdy powinien znac swoje cialo na tyle zeby wiedziec jak cwiczyc ;)