Tatanka
18-12-07, 09:57
Na wstępie witam - to mój pierwszy post na forum. Od jakiegoś czasu podczytuję. Kulturystykę trenowałem kilkanaście lat temu przez jakieś 6 lat. Obecnie próbuję do tego wrócić, choć nie bez problemów, bo obowiązków więcej. Przedstawiam mój plan treningowy dla zapracowanego i zaganianego trzydziestolatka.
Założenie jest takie, że w tygodniu są 3 dni treningu, a plan jest ułożony na dwa, wykonywane przemiennie.
Wszystkie ćwiczenia wykonuję w 5 seriach (nie licząc rozgrzewkowych) po 8-12 powtórzeń.
Jeśli ktoś miałby uwagi, będę wdzięczny.
Dzień I
Klatka
rozpiętki na przyrządzie [s. 62]
pull-over ze sztangielką [s. 64]
wyciskanie na siedząco na przyrządzie Biceps
naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami (siedząc) [s.6]
modlitewnik Barki
naprzemienne wyciskanie sztangielek w siadzie
naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami (siedząc) [s.6]
Dzień II
Nogi
wypychanie ciężaru na suwnicy [s. 100]
prostowanie nóg na przyrzadzie [s. 102]
zginanie nóg na przyrządzie [s. 103]
wspięcia na palcach stojąc na podstawie [s. 110]Grzebiet
przyciąganie drążka wyciagu do karku [s. 71]
przyciaganie rączki wyciagu do klatki [s. 75]
przyciaganie sztangi typu T z podpórką brzuszną [s. 79]
wznosy i obroty barków ze sztangielkami [s. 91]Triceps
prostowanie przedramienia na wyciagu w nachwycie [s. 18]
naprzemianstronne prostowanie przedramion w pionie ze sztangielkami [s. 23]Przedramię
prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem [s. 16]Te wartości w kwadratowych nawiasach to numery stron, na których opisane są ćwiczenia w Atlasie treningu siłowego Frédérica Delaviera.
Założenie jest takie, że w tygodniu są 3 dni treningu, a plan jest ułożony na dwa, wykonywane przemiennie.
Wszystkie ćwiczenia wykonuję w 5 seriach (nie licząc rozgrzewkowych) po 8-12 powtórzeń.
Jeśli ktoś miałby uwagi, będę wdzięczny.
Dzień I
Klatka
rozpiętki na przyrządzie [s. 62]
pull-over ze sztangielką [s. 64]
wyciskanie na siedząco na przyrządzie Biceps
naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami (siedząc) [s.6]
modlitewnik Barki
naprzemienne wyciskanie sztangielek w siadzie
naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami (siedząc) [s.6]
Dzień II
Nogi
wypychanie ciężaru na suwnicy [s. 100]
prostowanie nóg na przyrzadzie [s. 102]
zginanie nóg na przyrządzie [s. 103]
wspięcia na palcach stojąc na podstawie [s. 110]Grzebiet
przyciąganie drążka wyciagu do karku [s. 71]
przyciaganie rączki wyciagu do klatki [s. 75]
przyciaganie sztangi typu T z podpórką brzuszną [s. 79]
wznosy i obroty barków ze sztangielkami [s. 91]Triceps
prostowanie przedramienia na wyciagu w nachwycie [s. 18]
naprzemianstronne prostowanie przedramion w pionie ze sztangielkami [s. 23]Przedramię
prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem [s. 16]Te wartości w kwadratowych nawiasach to numery stron, na których opisane są ćwiczenia w Atlasie treningu siłowego Frédérica Delaviera.