Batop
17-12-07, 14:35
Witam
mam 16 lat i chciałem troche nabrać ciała, mam 175 cm wzrostu i 61 kg wagi, niestety nie mam pieniędzy na siłownie wiec postanowiłem cwiczyć w domu poszukałe i znalazłem kilka planów treningowych i z nich skleiłem 1 na którym chce ćwiczyc, jest to plan na 3 treningi w tygodniu a oto on :):
Poniedziałek:
Pompki ze zwiekszającym sie obciążeniem (do plecaka napchaj ciężarki, ew jesli nadal jest za lekki to butelki 5litrowe
z woda i piaskiem (jedna waży wtedy 10kg)
- wyciskanie na na płasko (normalne pompki na ziemi) 12,10,8
- wyciskanie głową w dół (pompki z nogami na jakim podniesnieu (np.łóżku) - tak żeby ciężary z pleców na głowe nieopadały. 10,8,8
- wyciskanie na poręczach (dół klaty) tylko poręcze szeroko bo inaczej bedziesz cwiczył trica.
(Ja porecze zastępuje biórkiem i jakis lekki - nie za lekki bo bedzie uciekać- podsuwany mebel)
Wyciskanie/pompki/ wąsko - rece przy ciele (ciwiczysz przedni akton barków i triceps) 12,10,8
Wyciskanie francuskie na stojąco po 4kg na jedna ręke. 8,10,12 (stałe obciążenie)
SRODA:
- Podciaganie na drążku nachwytem 4 X max
-pompki na scianie z ramionami na boki i do dołu kazde 12.10.8
Oprzyj sie jedna reką o biurko potem zmiana 12,10,8
- i jeszcze jedno cwiczeni robie na plecy w opadzie tułowia (tak jak poprzednie ćwiczenie tylko bez zginania ręki w łokciu. 12,10,8
- podnoszenie oburącz plecaka (uchwyt młotkowy) 12,10,8
- Podnoszenie sztangielka na kolanie (jestes początkujący to dwa 4kg handle trzymane razem w jednej ręce początkującemu wystarcza. 12,10,8
- unoszenie wzdłuż tułowia hankli 12.10.8.8
PIATEK:
-przysiady z plecakiem na plecach 12,10,8,8
-wykroki z plecakiem na plecach 12,10,8
-Syzyfki (do tego cwiczenia nietrzeba obciązenia) 8,10,12
- wpięcia na palce (na jednej nodze z plecakiem) (15-20)
- Wycisanie na siedząco do góry (Twoje sztangielki trzymane razem wystarczą) 12.10.8
- pompki na taboretach 12.10.8
- unoszenie wzdłuz tłowia do brody (sztangielek albo tylko butelek z pisakiem i woda - te butelki maja zwykle takie ucho plastkiowe) 12.10.8
praktycznie cały jest z jakiegos forum tylko z małymi przeróbkami
oczywiscie nie mam ławeczki ani sztang tylko mam 4 kg hankle.
prosze o jakies poprawki i ocene z góry dziekuje za wszystko.
mam 16 lat i chciałem troche nabrać ciała, mam 175 cm wzrostu i 61 kg wagi, niestety nie mam pieniędzy na siłownie wiec postanowiłem cwiczyć w domu poszukałe i znalazłem kilka planów treningowych i z nich skleiłem 1 na którym chce ćwiczyc, jest to plan na 3 treningi w tygodniu a oto on :):
Poniedziałek:
Pompki ze zwiekszającym sie obciążeniem (do plecaka napchaj ciężarki, ew jesli nadal jest za lekki to butelki 5litrowe
z woda i piaskiem (jedna waży wtedy 10kg)
- wyciskanie na na płasko (normalne pompki na ziemi) 12,10,8
- wyciskanie głową w dół (pompki z nogami na jakim podniesnieu (np.łóżku) - tak żeby ciężary z pleców na głowe nieopadały. 10,8,8
- wyciskanie na poręczach (dół klaty) tylko poręcze szeroko bo inaczej bedziesz cwiczył trica.
(Ja porecze zastępuje biórkiem i jakis lekki - nie za lekki bo bedzie uciekać- podsuwany mebel)
Wyciskanie/pompki/ wąsko - rece przy ciele (ciwiczysz przedni akton barków i triceps) 12,10,8
Wyciskanie francuskie na stojąco po 4kg na jedna ręke. 8,10,12 (stałe obciążenie)
SRODA:
- Podciaganie na drążku nachwytem 4 X max
-pompki na scianie z ramionami na boki i do dołu kazde 12.10.8
Oprzyj sie jedna reką o biurko potem zmiana 12,10,8
- i jeszcze jedno cwiczeni robie na plecy w opadzie tułowia (tak jak poprzednie ćwiczenie tylko bez zginania ręki w łokciu. 12,10,8
- podnoszenie oburącz plecaka (uchwyt młotkowy) 12,10,8
- Podnoszenie sztangielka na kolanie (jestes początkujący to dwa 4kg handle trzymane razem w jednej ręce początkującemu wystarcza. 12,10,8
- unoszenie wzdłuż tułowia hankli 12.10.8.8
PIATEK:
-przysiady z plecakiem na plecach 12,10,8,8
-wykroki z plecakiem na plecach 12,10,8
-Syzyfki (do tego cwiczenia nietrzeba obciązenia) 8,10,12
- wpięcia na palce (na jednej nodze z plecakiem) (15-20)
- Wycisanie na siedząco do góry (Twoje sztangielki trzymane razem wystarczą) 12.10.8
- pompki na taboretach 12.10.8
- unoszenie wzdłuz tłowia do brody (sztangielek albo tylko butelek z pisakiem i woda - te butelki maja zwykle takie ucho plastkiowe) 12.10.8
praktycznie cały jest z jakiegos forum tylko z małymi przeróbkami
oczywiscie nie mam ławeczki ani sztang tylko mam 4 kg hankle.
prosze o jakies poprawki i ocene z góry dziekuje za wszystko.