Pawel_86
16-12-07, 18:55
Witam, słuchajcie mam do Was prośbe a głównie to do osób które siedzą juz sporo w kulturystyce o ocenienie w pewien sposób mojego treningu, tego jak stosuje odzywki itp. Mile widziane jakies podpowiedzi. Postaram sie to wszystko opisać w prosty sposób aby Was nie zniechęcać:)
Mój plan treningowy
Plan ułozyłem sam starałem sie dobrac do moich potrzeb albowiem zależy mi na czystej masie mięśniowej. Planuje realizować go przez 8 tygodni:)
Poniedziałek (Grzbiet,triceps,brzuch)
GRZBIET
1. Podciąganie na drążku do karku 4 serie, ilość pow. max
2. Wiosłowanie sztangą 3 serie + 1 rozgrzewkowa, pow.15,12,12,10
3.wiosłowanie sztangielkami 3 serie + 1 rozgrzewkowa pow. 15,12,10,8-9
TRICEPS
1. wyciskanie francuskie 3 serie + 1 rozgrzewkowa, pow. 15,12,10,8-9
2.pompki na poręczach 3 serie, pow. 15,12,10
BRZUCH
1. brzuszki 3 serie po 15 pow.
Środa (Klatka, biceps, łydki)
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc (poziom) 3 serie + 1 rozgrzewkowa, pow. 15,12,10,8
2. Wyciskanie sztangi leżąc (skos) 3 serie + 1 rozgrzewkowa, pow. 15,12,10,10
3.Rozpiętki lub wyciskanie hantli (chwyt młotkowy) /skos/ 3 serie 12,10,10
BICEPS
1. Uginanie ramion z hantlami + supinacja nadgarstka 3 serie + 1 rozgrzewkowa 15,12,10,8
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 serie + 1 rozgrzewkowa 15,12,12,10
ŁYDKI
1. Wspięcia na palce przy drabinkach (2 szczebel) 4 serie po 15 pow.
PIĄTEK (Naramienne, "kaptury", czworogłowy uda)
Naramienne
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie + 1 rozgrzewkowa, pow 15,12,12,10
2. Arnoldki 3 serie, pow. 15,12,10
3.Unoszenie hantli bokiem 3 serie. 12,10,10
Kaptury
1. Unoszenie barków ze sztnagą 3 serie + 1 rozgrzewkowa, pow.15,12,12,10
Czworogłowy
1. Przysiady ze sztangą 4 serie po 25,20,20,15 pow.
2. Prostowanie nóg w stawach kolanowych na maszynie siedząc 3 serie po 15,12,10 pow.
WTORKI, CZWARTKI spędzam na basenie gdzie pływam od 2 do 4 godzin (jest to kurs instruktorski)
STARAM SIĘ JEŚĆ O TYCH SAMYCH GODZINACH CODZIENNIE CZYLI:
8.00, 10.30-11.00, 14.00, 17.00, 20.00, 22-23.00
Ostatnim moim posiłkiem jest białko "ULTIMATE PROTEIN"
Do tego stosuje dodatkowo Hard Mass po siłowni oraz NITROBOLON II wg zaleceń, z tym że ostatnio wyczytałem ze jeśli sie zaczyna swoją przygode z siłownią to na początku lepiej nie stosować supli. No prawde mówiąc to ja z jednej strony zaczynam i nie albowiem chodze na siłownie w ciągu roku szkolnego zas wakacje to przerwa z powodu roboty.
Prosiłbym o jakies porady dotyczące treningu, i stosowania tego Nitrobolonu ZA CO Z GÓRY DZIĘKUJE !! :)
ps. zdecydowałem sie na nitrobolon albowiem przed wakacjami postanowiłem kupić małe opakowanie i spóbować jak podziała no i nie powiem ale siła mi poszła i to sporo
Wg wyzej wypisanego planu ćw ok 3 tyg nie licząc wcześniejszych 2 tyg kiedy przygotowywałem organizm do zwiększonego wysiłku. Białko biore od 3 tyg na noc (prócz niedziel) nitrobolon 1 tydzien.
SPORO TEGO ALE STARŁEM SIE OPISAĆ NAJLEPIEJ JAK UMIEM, POZDRAWIAM I DZIĘKUJE ZA PODPOWIEDZI ORAZ KOMENTARZE TE DOBRE JAK I GORSZE :)
Mój plan treningowy
Plan ułozyłem sam starałem sie dobrac do moich potrzeb albowiem zależy mi na czystej masie mięśniowej. Planuje realizować go przez 8 tygodni:)
Poniedziałek (Grzbiet,triceps,brzuch)
GRZBIET
1. Podciąganie na drążku do karku 4 serie, ilość pow. max
2. Wiosłowanie sztangą 3 serie + 1 rozgrzewkowa, pow.15,12,12,10
3.wiosłowanie sztangielkami 3 serie + 1 rozgrzewkowa pow. 15,12,10,8-9
TRICEPS
1. wyciskanie francuskie 3 serie + 1 rozgrzewkowa, pow. 15,12,10,8-9
2.pompki na poręczach 3 serie, pow. 15,12,10
BRZUCH
1. brzuszki 3 serie po 15 pow.
Środa (Klatka, biceps, łydki)
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc (poziom) 3 serie + 1 rozgrzewkowa, pow. 15,12,10,8
2. Wyciskanie sztangi leżąc (skos) 3 serie + 1 rozgrzewkowa, pow. 15,12,10,10
3.Rozpiętki lub wyciskanie hantli (chwyt młotkowy) /skos/ 3 serie 12,10,10
BICEPS
1. Uginanie ramion z hantlami + supinacja nadgarstka 3 serie + 1 rozgrzewkowa 15,12,10,8
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 serie + 1 rozgrzewkowa 15,12,12,10
ŁYDKI
1. Wspięcia na palce przy drabinkach (2 szczebel) 4 serie po 15 pow.
PIĄTEK (Naramienne, "kaptury", czworogłowy uda)
Naramienne
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie + 1 rozgrzewkowa, pow 15,12,12,10
2. Arnoldki 3 serie, pow. 15,12,10
3.Unoszenie hantli bokiem 3 serie. 12,10,10
Kaptury
1. Unoszenie barków ze sztnagą 3 serie + 1 rozgrzewkowa, pow.15,12,12,10
Czworogłowy
1. Przysiady ze sztangą 4 serie po 25,20,20,15 pow.
2. Prostowanie nóg w stawach kolanowych na maszynie siedząc 3 serie po 15,12,10 pow.
WTORKI, CZWARTKI spędzam na basenie gdzie pływam od 2 do 4 godzin (jest to kurs instruktorski)
STARAM SIĘ JEŚĆ O TYCH SAMYCH GODZINACH CODZIENNIE CZYLI:
8.00, 10.30-11.00, 14.00, 17.00, 20.00, 22-23.00
Ostatnim moim posiłkiem jest białko "ULTIMATE PROTEIN"
Do tego stosuje dodatkowo Hard Mass po siłowni oraz NITROBOLON II wg zaleceń, z tym że ostatnio wyczytałem ze jeśli sie zaczyna swoją przygode z siłownią to na początku lepiej nie stosować supli. No prawde mówiąc to ja z jednej strony zaczynam i nie albowiem chodze na siłownie w ciągu roku szkolnego zas wakacje to przerwa z powodu roboty.
Prosiłbym o jakies porady dotyczące treningu, i stosowania tego Nitrobolonu ZA CO Z GÓRY DZIĘKUJE !! :)
ps. zdecydowałem sie na nitrobolon albowiem przed wakacjami postanowiłem kupić małe opakowanie i spóbować jak podziała no i nie powiem ale siła mi poszła i to sporo
Wg wyzej wypisanego planu ćw ok 3 tyg nie licząc wcześniejszych 2 tyg kiedy przygotowywałem organizm do zwiększonego wysiłku. Białko biore od 3 tyg na noc (prócz niedziel) nitrobolon 1 tydzien.
SPORO TEGO ALE STARŁEM SIE OPISAĆ NAJLEPIEJ JAK UMIEM, POZDRAWIAM I DZIĘKUJE ZA PODPOWIEDZI ORAZ KOMENTARZE TE DOBRE JAK I GORSZE :)