Zobacz pełną wersję : Mój plan
Witam. Poniższy plan skleiłem sam przy pomocy atlasu ćwiczeń i podwieszonych tematów. Plan na pewno zawiera wiele błędów i dlatego zwracam się do Was o pomoc.
PONIEDZIALEK : BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIE
WTOREK : PLECY + BARKI
CZWARTEK : KLATKA + KAPTURY
PIATEK : NOGI
Poniedziałek:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 12/10/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x 10/8/6
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x 12/10/10
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x 10/8/6
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 10/8/6
Wtorek:
-Wyciskanie sztangielek 3x 12/10/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10/8/6
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 10/8/6
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x 12/10/8
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM
UCHWYTEM (NACHWYT) 3x 12/10/8
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x 12/12/12
Czwartek:
-Wyciskanie na płaskiej 4x 12/10/8/6
-Wyciskanie skos w góre 4x 10
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 4x 15
-Rozpiętki na płaskiej 3x 10
Piątek:
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x 12/10/8/6
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x 12/10/8/6
Dominiczek17
16-12-07, 13:37
JA bym proponował klate z bicem , plecy z nogami , a barki z tricepsem...
PONIEDZIALEK : Klata + triceps
WTOREK : Plecy + biceps
CZWARTEK : Barki + Kaptury
PIATEK : Nogi + Brzuch
Ja bym taki prooponowal. Pozdrawiam
VegetaSSJ3
16-12-07, 18:42
PONIEDZIALEK : Klata + triceps
WTOREK : Plecy + biceps
CZWARTEK : Barki + Kaptury
PIATEK : Nogi + Brzuch
Ja bym taki prooponowal. Pozdrawiam
Taki trening jest BD
Ok to jeszcze troche zmodernizuje ten plan i dam jeszcze raz.
PONIEDZIALEK : Klata + triceps
WTOREK : Plecy + biceps
CZWARTEK : Barki + Kaptury + Przedramie
PIATEK : Nogi + Brzuch
Poniedziałek:
-.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10/10/8/6
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10/10/8/6
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 3x 10/8/6
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W SIADZIE 4x 10/10/8/6
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 10/8/6
Wtorek:
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 10/10/8/6
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x 10/10/8/6
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x 10/10/8/6
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x 10
Czwartek:
- Wyciskanie sztangielek 4x 10/10/8/6
- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x 10/8/6
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x 10/10/8/6
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x 10/10/8/6
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x 10/10/8/6
Piątek:
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x 10/8/6
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x 10/8/6
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x 10
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3x 10
Proszę o poprawki.
poniedzialek-ok
wtorek-wywal 3 ciwczenie na rzecz np podciagania
czwartek (dalbym jeszcze jedno cwiczenie na barki),jezeli chodzi o przedramiona to wie3cej powtoirzen tak w okolicach12-15 obciazeniem stalym
piatek dodaj przysiady,brzuch malo cwiczen i powtorzen
PONIEDZIALEK : Klata + triceps
WTOREK : Plecy + biceps
CZWARTEK : Barki + Kaptury + Przedramie
PIATEK : Nogi + Brzuch
Poniedziałek:
-.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10/10/8/6
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10/10/8/6
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 3x 10/8/6
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W SIADZIE 4x 10/10/8/6
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 10/8/6
Wtorek:
- Podciąganie na drążku 4x max (w moim przypadku max to 4 razy)
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x 10/10/8/6
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x 10
Czwartek:
- Wyciskanie sztangielek 4x 10/10/8/6
- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x 10/8/6
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x 10/10/8/6
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x 15
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x 15
Piątek:
- Przysiady 4x max
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x 10/8/6
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x 10/8/6
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x 15
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x 15
A teraz? Co jeszcze dodać na barki?
Aha dodam, że to ma być trening na mase :)
ja bym dodal przenoszenie sztangi na prostych rekach przed siebie,na przod barek mocno wchodzi...ze 3 serie...we wtorek dorzuc wioslowanie i bedzie ok
Wg mnie też za mało na bary,poza tym patrze,patrze i nie widze nic na biceps???????
Na barki dodałbym coś na tylny akton np unoszenie sztangielek w opadzie tułowia,bo nic nie ma.
Aha fakt! Zapomniałem wkleić bicka. No to na bicka:
(wtorek)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4x 10/10/8/6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x 10/10/8/6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x 10/10/8/6
i jeszcze na plery:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 10/8/6
(czwartek)
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 10/8/6
wg mnie za dużo serii na biceps.maks. 9 powinno być.
Ok to zamiast 4 seri będą 3.
na mniejsze partie miesni od 9 do 12 serii, na wieksze 12-16.
robisz na bica 9 + dwie albo jedna rozgrzewkowa.
zmien kolejnosc w tym bicu (trzecie cwiczenie rob jako pierwsze)
Ja bym dodał we wtorek jeszcze wiosłowanie 3serie po 10x
PONIEDZIALEK : Klata + triceps
WTOREK : Plecy + biceps
CZWARTEK : Barki + Kaptury + Przedramie
PIATEK : Nogi + Brzuch
Poniedziałek:
-.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10/10/8/6
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10/10/8/6
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 3x 10/8/6
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W SIADZIE 4x 10/10/8/6
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x 10/8/6
Wtorek:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 10/8/6
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x 10/8/6
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x 10/8/6
- Podciąganie na drążku 4x max (w moim przypadku max to 4 razy)
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x 10/10/8/6
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x 10
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 10/8/6
Czwartek:
- Wyciskanie sztangielek 4x 10/10/8/6
- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x 10/8/6
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 10/8/6
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x 10/10/8/6
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x 15
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x 15
Piątek:
- Przysiady 4x max
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x 10/8/6
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x 10/8/6
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x 15
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x 15
To mój końcowy plan. Dzięki wszystkim za pomoc. (chyba, że coś jeszcze jest do poprawienia).
co do drazka jestli max powtorzen to 4 razy, to zrob 6 serii, a w kazdej serii w ostatnim podciagnieciu opuszczaj sie jak najwolniej. bo te 4 razy to ci malo dadza a na drazku to chyba najwazniejszy element w plecach nie cierpie tego cwiczenia bo jest w huj meczace ale po jakims czasie bedziesz mogl robic wiecej powtorzen na serie
a tak to plan mi sie zdaje spoko :)
najlepiej bedzie jak cie ktos zlapie za nogi i pomoze dobic do 8 powtorzen...
Właśnie ten drążek jest ciężki. Ostatnio zrobiłem 3x max i dalej już sił nie miałem :/ . CHciałbym to jakoś zastąpić tylko nie wiem jak najlepiej.
sciaganie drazka na wyciągu...
nie zmieniaj!! jesli nie masz sily to zrob przerwe i rob te serie na maximum. zrob jakies 5-6 serii(jezeli umiesz malo razy sie podciagnac na serie). Po kilku treningach odczujesz ze mozesz wiecej powt. na serie a to naprawde zajebiste cwiczenie! a jesli wszystkich serii nie umiesz np. szerokim to zrob 3 szerokim a potem np. podchwytem