Supernil
14-12-07, 17:18
Witam. Prosze o ocene mojego plau treningowego oraz o odpowiedz na ponizsze pytania.
Na poczatek powiem cos o sobie... Mam 22 lata, cwicze od ponad 3 lat na silowni. Nie biore i nie chce brac dopingu. Mam malo pieniedzy, bo nie zarabiam, tylko studiuje. Obecnie jestem w Austrii i cwicze na skromnej silowni w akademiku. Waze niecale 80 kg przy wzroscie 179cm. Mam troszke za duzy brzuch i chce sie go pozbyc.
Zalezy mi na zwiekszeniu objetosci miesni oraz na sile. Szczegolnie interesuje mnie objetosc klatki, bicepsa i barkow. Zalezy mi na sile wszystkich miesni. Poza tym cenie sobie zdrowie i dobra kondycje fizyczna, chcialbym do poznej starosci utrzymac dobre wyniki lekarskie.
Moj plan przebiega obecnie w ten sposob:
Poniedzialek
Klatka
• Wyciskanie sztangi 4 serie – do maximum (6-12 powtorzen)
Dobijam po kazdej serii na maszynie ok. 10 powtorzen na mniejszym ciezarze.
• Wyciskanie hantli na lawce skosnej, o ile ktos jest w stanie mi pomoc, to cwicze na maxa – 4 serie (6-12 powtorzen)
• Rozpietki na lawce skosnej – 3 serie (6-12 powt.)
• Rozpietki na wyciaganych linkach - 3 serie (6-12 powt.) – dobijam do konca na mniejszych ciezarach
Biceps – robie rozne cwiczenia, czesto zmieniam
• Np. Uginanie hantli stojac 3 serie 6-12 powt.
• Np. Sciaganie linki wyciagu gornego lezaz 3 serie 6-12 powt.
• Np. Uginanie przedramion ze sztanga lamana 3 serie 6-12 powt.
Sroda
Barki
• Wyciskanie ciezaru nad glowa na maszynie, w pionie – 4 serie (6-12 p.)
• Unoszenie rak ugietych ze sztangielkami bokiem, stojac – 4 serie (6-12 p.)
• Wyciaganie linki jednaracz przed siebie z dolnego wyciagu – 3 serie (6-12 p.)
• Np. Wyciskanie hantli znad barkow siedzac na lawce – 3 serie (6-12 p.)
Triceps
• Sciaganie drazka do dolu na wyciagu 3 serie (6-12)
• Wyciskanie francuskie – 3 serie (6-12)
• Np. Pompki na laweczkach tylem z dodatkowym obciazeniem – 3 serie – max
Piatek
Plecy i Nogi – szczegolnie tutaj nie wiem jak cwiczyc, nie zalezy mi tak bardzo na objetosci plecow i nog, zalezy mi jedynie na sile.
Plecy
• Sciaganie drazka za kark na maszynie 4 serie – 6-12 powt.
• Sciaganie wyciagu dolnego do brzucha siedzac, maszyna, 4 serie (6-12p.)
• Unoszenie hantla jednaracz w opadzie tulowia. 3 serie, 6-12
• Podnoszenie sztangi do poziomu pasa, stojac i uginajac sie. 3 serie, 6-12 p.
Nogi
• Wyprosty nog na maszynie, cwiczenie na uda 4 serie (6-12)
• Uginanie nog na maszynie na podudzia – 4 serie (6-12p.)
• Cwiczenie lydek na maszynie do cwiczenia podudzi... Nie mamy na tej silowni maszyny do cwiczenia lydek, szukalem jakiegos innego kreatywnego rozwiazania na cwiczenie tej partii miesni 3 serie, max
Oprocz tego staram sie znalezc czas w ciagu tygodnia, zeby cwiczyc brzuch i robic cwiczenia aerobowe, tak aby spalic zbedna tkanke tluszczowa – ok. 1 godz. cwiczen.
Trening zajmuje mi zwykle ponad 90 minut nie liczac rozgrzewki, prawie 2 godziny. Plecy i nogi cwicze troche krocej, bo nie moge sie zmotywowac (nie widze w tym glebszego sensu) Na nogach mi prawie nie zalezy.
Robie przerwy troche ponad 1 minute. Jesli mam zrobic serie z wiekszym ciezarem, to zwiekszam o odrobine czas przerwy.
Cwiczyc moge tylko wieczorem, gdy po treningu ide bezposrednio spac. W innym wypadku pogarsza mi sie wzrok. Nie rozumiem dlaczego tak sie dzieje, ze jak czytam po treningu, to pozniej gorzej widze... Byc moze to jest indywidualna sprawa.
Moja dieta:
Odzywiam sie w miare mozliwosci jak najlepiej. Jem glownie artykuly spozywcze bogate w bialko oraz weglowodany. Kupuje jajka (ktore pozniej gotuje), ryz, wafle ryzowe, mieso z kurczaka, indyka, mrozone ryby itd. Nie mam niestety czasu na bezwzgledna diete rozpisana na czas posilkow oraz liczbe skladnikow odzywczych. Czy moge te diete jeszcze jakos ubogacic?
Pytania:
Czy branie kreatyny i picie kilku filizanek kawy dziennie ma sens? Nie moge zrezygnowac z kawy, czasami jest mi potrzebna w nauce. Czy mimo to, ze ja pije, czesc kreatyny zostaje w miesniach i oplaca sie ja kupowac?
Ile czasu powiniennem spac? Czytalem, ze zdrowy sen powinien trwac ok. 7 godzin i ze miesnie regeneruja sie w czasie 4-godzinnej fazy glebokiego snu. Czy to prawda? Czy oplaca sie cwiczyc w dniu, kiedy wiem, ze nastepnej nocy bede spal bardzo krotko?
Ile gotowanych jajek mozna jesc w tygodniu? Koledzy zwracaja mi uwage, ze zbyt czesto jem jajka i ze moze to byc niezdrowe.
Czy powiniennem jesc po skonczonym treningu wieczorem, ok. 22-23 godz? Zapewne odpowiedz brzmi ‘tak’, w takim razie co? Nie chce, zeby weglowodany ktore zjem o tak poznej porze odkladaly mi sie w nocy w postaci tkanki tluszczowej. Co mam zrobic? Cwiczyc wczesniej nie moge.
Jak ja mam wlasciwie cwiczyc na silowni? Robie powtorzenia od 6 do 12 na mase i czuje, ze miesnie, ktore cwicze mnie wcale nie bola! Bola mnie za to palce i nadgarstki do tego stopnia, ze nie moge zrobic juz wiecej powtorzen. Czy w tym wypadku powiniennem starac sie kazde cwiczenie ‘dobijac’ na mniejszym ciezarze, wykonujac dodatkowa serie po kazdej serii? Wtedy mnie zaczynaja zwykle bolec te miesnie, na ktorych mi zalezy. Z drugiej strony zabiera to mnostwo czasu, ‘dobijanie’ kazdej serii.
Czy powiniennem ograniczyc jedzenie kebaba z miesem z kurczaka lub indyka w tureckiej knajpie? Wydaje mi sie, ze to jedzenie jest zbyt tluste. W kazdym razie uwielbiam kebab, do tego zawiera on mieso drobiowe, wiec chyba powinien byc dobry. Zrezygnowac z tego posilku?
Na poczatek powiem cos o sobie... Mam 22 lata, cwicze od ponad 3 lat na silowni. Nie biore i nie chce brac dopingu. Mam malo pieniedzy, bo nie zarabiam, tylko studiuje. Obecnie jestem w Austrii i cwicze na skromnej silowni w akademiku. Waze niecale 80 kg przy wzroscie 179cm. Mam troszke za duzy brzuch i chce sie go pozbyc.
Zalezy mi na zwiekszeniu objetosci miesni oraz na sile. Szczegolnie interesuje mnie objetosc klatki, bicepsa i barkow. Zalezy mi na sile wszystkich miesni. Poza tym cenie sobie zdrowie i dobra kondycje fizyczna, chcialbym do poznej starosci utrzymac dobre wyniki lekarskie.
Moj plan przebiega obecnie w ten sposob:
Poniedzialek
Klatka
• Wyciskanie sztangi 4 serie – do maximum (6-12 powtorzen)
Dobijam po kazdej serii na maszynie ok. 10 powtorzen na mniejszym ciezarze.
• Wyciskanie hantli na lawce skosnej, o ile ktos jest w stanie mi pomoc, to cwicze na maxa – 4 serie (6-12 powtorzen)
• Rozpietki na lawce skosnej – 3 serie (6-12 powt.)
• Rozpietki na wyciaganych linkach - 3 serie (6-12 powt.) – dobijam do konca na mniejszych ciezarach
Biceps – robie rozne cwiczenia, czesto zmieniam
• Np. Uginanie hantli stojac 3 serie 6-12 powt.
• Np. Sciaganie linki wyciagu gornego lezaz 3 serie 6-12 powt.
• Np. Uginanie przedramion ze sztanga lamana 3 serie 6-12 powt.
Sroda
Barki
• Wyciskanie ciezaru nad glowa na maszynie, w pionie – 4 serie (6-12 p.)
• Unoszenie rak ugietych ze sztangielkami bokiem, stojac – 4 serie (6-12 p.)
• Wyciaganie linki jednaracz przed siebie z dolnego wyciagu – 3 serie (6-12 p.)
• Np. Wyciskanie hantli znad barkow siedzac na lawce – 3 serie (6-12 p.)
Triceps
• Sciaganie drazka do dolu na wyciagu 3 serie (6-12)
• Wyciskanie francuskie – 3 serie (6-12)
• Np. Pompki na laweczkach tylem z dodatkowym obciazeniem – 3 serie – max
Piatek
Plecy i Nogi – szczegolnie tutaj nie wiem jak cwiczyc, nie zalezy mi tak bardzo na objetosci plecow i nog, zalezy mi jedynie na sile.
Plecy
• Sciaganie drazka za kark na maszynie 4 serie – 6-12 powt.
• Sciaganie wyciagu dolnego do brzucha siedzac, maszyna, 4 serie (6-12p.)
• Unoszenie hantla jednaracz w opadzie tulowia. 3 serie, 6-12
• Podnoszenie sztangi do poziomu pasa, stojac i uginajac sie. 3 serie, 6-12 p.
Nogi
• Wyprosty nog na maszynie, cwiczenie na uda 4 serie (6-12)
• Uginanie nog na maszynie na podudzia – 4 serie (6-12p.)
• Cwiczenie lydek na maszynie do cwiczenia podudzi... Nie mamy na tej silowni maszyny do cwiczenia lydek, szukalem jakiegos innego kreatywnego rozwiazania na cwiczenie tej partii miesni 3 serie, max
Oprocz tego staram sie znalezc czas w ciagu tygodnia, zeby cwiczyc brzuch i robic cwiczenia aerobowe, tak aby spalic zbedna tkanke tluszczowa – ok. 1 godz. cwiczen.
Trening zajmuje mi zwykle ponad 90 minut nie liczac rozgrzewki, prawie 2 godziny. Plecy i nogi cwicze troche krocej, bo nie moge sie zmotywowac (nie widze w tym glebszego sensu) Na nogach mi prawie nie zalezy.
Robie przerwy troche ponad 1 minute. Jesli mam zrobic serie z wiekszym ciezarem, to zwiekszam o odrobine czas przerwy.
Cwiczyc moge tylko wieczorem, gdy po treningu ide bezposrednio spac. W innym wypadku pogarsza mi sie wzrok. Nie rozumiem dlaczego tak sie dzieje, ze jak czytam po treningu, to pozniej gorzej widze... Byc moze to jest indywidualna sprawa.
Moja dieta:
Odzywiam sie w miare mozliwosci jak najlepiej. Jem glownie artykuly spozywcze bogate w bialko oraz weglowodany. Kupuje jajka (ktore pozniej gotuje), ryz, wafle ryzowe, mieso z kurczaka, indyka, mrozone ryby itd. Nie mam niestety czasu na bezwzgledna diete rozpisana na czas posilkow oraz liczbe skladnikow odzywczych. Czy moge te diete jeszcze jakos ubogacic?
Pytania:
Czy branie kreatyny i picie kilku filizanek kawy dziennie ma sens? Nie moge zrezygnowac z kawy, czasami jest mi potrzebna w nauce. Czy mimo to, ze ja pije, czesc kreatyny zostaje w miesniach i oplaca sie ja kupowac?
Ile czasu powiniennem spac? Czytalem, ze zdrowy sen powinien trwac ok. 7 godzin i ze miesnie regeneruja sie w czasie 4-godzinnej fazy glebokiego snu. Czy to prawda? Czy oplaca sie cwiczyc w dniu, kiedy wiem, ze nastepnej nocy bede spal bardzo krotko?
Ile gotowanych jajek mozna jesc w tygodniu? Koledzy zwracaja mi uwage, ze zbyt czesto jem jajka i ze moze to byc niezdrowe.
Czy powiniennem jesc po skonczonym treningu wieczorem, ok. 22-23 godz? Zapewne odpowiedz brzmi ‘tak’, w takim razie co? Nie chce, zeby weglowodany ktore zjem o tak poznej porze odkladaly mi sie w nocy w postaci tkanki tluszczowej. Co mam zrobic? Cwiczyc wczesniej nie moge.
Jak ja mam wlasciwie cwiczyc na silowni? Robie powtorzenia od 6 do 12 na mase i czuje, ze miesnie, ktore cwicze mnie wcale nie bola! Bola mnie za to palce i nadgarstki do tego stopnia, ze nie moge zrobic juz wiecej powtorzen. Czy w tym wypadku powiniennem starac sie kazde cwiczenie ‘dobijac’ na mniejszym ciezarze, wykonujac dodatkowa serie po kazdej serii? Wtedy mnie zaczynaja zwykle bolec te miesnie, na ktorych mi zalezy. Z drugiej strony zabiera to mnostwo czasu, ‘dobijanie’ kazdej serii.
Czy powiniennem ograniczyc jedzenie kebaba z miesem z kurczaka lub indyka w tureckiej knajpie? Wydaje mi sie, ze to jedzenie jest zbyt tluste. W kazdym razie uwielbiam kebab, do tego zawiera on mieso drobiowe, wiec chyba powinien byc dobry. Zrezygnowac z tego posilku?