Paluch
11-12-07, 22:29
I TYDZEN
Sroda:
Bary
1. Wyciskanie sztangi zza plecow (2 serie rozgrzewkowe + 12x10x8)
2. Unoszenie ramion ze sztanga na pionowym wyciągu - dwie serie sztanga przed soba, dwie serie sztanga za soba (10x10x10x10)
3. Unoszenie ramion w przod ze sztangą (10x10x10)
4. Podciaganie sztangi wzdloz tulowia (12x10x8)
Brzuch
1. Tradycyjne brzuchy na desce pod katem ok 45 stopni (20x16x15)
2. Unoszenie nog w podporze (20x18x16)
3. Brzuchy na maszynie (nie wiem jak sie nazywa) (10x10x10)
4. Lokcie do kolan na lawce (nogi pod katem 90stopni) (40x40x40)
Czwartek:
Nogi
1. Przysiady ze sztanga (3 rozgrzewkowe + 10x8x8x2)
2. Prostowanie nog na sownicy (10,10,10)
3. Przysiady na sownciy poziomej (10x10x8)
4. Uginanie nog w lezeniu (10x10x10)
Lydki
1. Wspiecia na palce w staniu (12x12x12x10)
2. Wspiecia na palce w siadzie (10x10x8x8)
Sobota:
Klatka
1. Wyciskanie sztangi prostej na lawce poziomej (5-6 serii rozgrzewkowe, do ciezaru maksymalego + 10x8x6)
2. Wyciskanie sztangi prostej na lawce skosnej w gore (10x10x8)
3. Wyciskanie sztangi prostej na lawce skosnej w dol (10x10x8)
4. Rozpietki w siadzie na maszynie (12x10x8)
Triceps
1. Wycyskanie francuskie na maszynie (16x12x10x8)
2. Prostowanie rąk na wyciagu (10x10x10)
3. Prostowanie rąk na maszynie siedzac (10x10x8)
Brzuch
1. Unoszenie nog w podporze (20x20x20)
2. Lokcie do kolan na lawce (nogi pod katem 90stopni) (50x50x50)
Niedziela:
Plecy
1. Padciaganie sztangi do klatki w pozycji pochylonej (2 serie rozgrzewkowe + 12x10x8)
2. Sciaganie drazka za glowe w szerokim uchwycie siedzac (10x10x10)
3. Sciagnie raczki na maszynie w dol; uchwyt szeroki (10x10x8)
4. Przyciaganie konca sztangi do klatki piersowej w pozycji siedzacej, uchwyt neutralny - taka dziwna maszyna (10x12x12)
Biceps
1. Uginanie rak podchwytem na sztandze prostej (1 rozgrzewkowa + 10x10x8)
2. Uginanie rak na modlitewniku sztanga prosta (10x10x10)
3. Uginanie rak na maszynie (10x12x12)
Brzuch
1. Unoszenie nog w podporze (20x20x20)
2. Lokcie do kolan na lawce (nogi pod katem 90stopni) (50x50x50)
Grzbiet
1. Martwy ciag (12x12x10x10)
II TYDZIEN
Sroda:
Bary
1. Wyciskanie hantli w gore w pozycji siedzącej (2 rozgrzewkowe + 10x10x8)
2. Unoszenie ramion z hantlami (10x10x10x10)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w gore. (10x10x8)
4. Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami (10x10x10)
Brzuch (to samo co w I tygodniu)
Czwartek
Nogi+lydki (patrz I tydzien)
Sobota
Klatka
1. Wyciskanie sztangielek w lezeniu lawka prosta(2 serie rozgrzewkowe + 12x10x8)
2. Wyciskanie sztangielek w lezeniu lawka skosna w dol (12x10x8)
3. Wyciskanie sztangielek w lezeniu lawka prosta w gore (10x8x6)
4. Rozpietki w siadzie na maszynie (12x10x8)
Triceps
1. Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka (1 rozgrzewkowa + 10x10x10)
2. Wyciskanie francuskie lezac (10x10x8)
3. Prostowanie reki ze sztangielka w opadzie (10x10x8)
Brzuch
1. Unoszenie nog w podporze (20x20x20)
2. Lokcie do kolan na lawce (nogi pod katem 90stopni) (50x50x50)
Niedziela
Plecy
1. Podciaganie sztangielki w opadzie, podparcie druga reka na lawce (2 rozgrzewkowe + 12x10x8)
2. Podciaganie na drazku szerokim uchwytem (8x8x6)
3. Sciagnie raczki na maszynie w dol; uchwyt szeroki (10x10x8)
4 W pozycji pochylonej unoszenie lekko ugietych rak ze sztangielkami - tak jakby półkole wokol glowy (10x10x8)
Biceps
1. Uginanie rak ze sztangielkami na przemian (12x10x8)
2. Uginanie reki na modlitewniku (10x10x8)
3. Uginanie rak na wyciagu (10x12x12)
Brzuch
1. Unoszenie nog w podporze (20x20x20)
2. Lokcie do kolan na lawce (nogi pod katem 90stopni) (50x50x50)
Po kazdym treningu (oprocz niedziel, gdzie cwicze przedrame przy okazji bicepsa):
Przedramie
1. Uginanie podchwytem w siadzie (10x10x10x10)
2. Uginanie nachwytem kleczac na ziemi, rece na lawce (10x10)
Mam nadzieje, ze jest w miare dobry, ponad 2 godziny ukladalem! ;P
W wielu cwiczeniach (np ze sztangielkami na klatke) kazali mi robic ruch do poziomu gryfa, a nie do samego konca... generalnie wole robic do konca- czy to dobrze? To samo z tricepsem - prostowanie reki ze sztangielka zza glowy tez mowili do konca prostego... jak powinienem robic?
W przypadku przysiadow pytalem brata (były ciężarowiec), powiedzial, ze na mniejszych ciezarach tj. <130kg moge spokojnie robic do konca.
Gwoli scislosci - umiescilem ten sam post na innym forum, ale nie otrzymalem odpowiedzi, dlatego przyszedlem tutaj.
i jeszcze jedno... wiecie cos o kozieradce? brat mowil mi, ze najlepsza odzywka jaka kiedykolwiek mial... wady - ohydna, smierdzi sama w sobie i sprawia ze smierdzimy caly czas. ;-) W necie malo informacji na jej temat jest...
Dziekuje za pomoc, pozdrawiam.
Sroda:
Bary
1. Wyciskanie sztangi zza plecow (2 serie rozgrzewkowe + 12x10x8)
2. Unoszenie ramion ze sztanga na pionowym wyciągu - dwie serie sztanga przed soba, dwie serie sztanga za soba (10x10x10x10)
3. Unoszenie ramion w przod ze sztangą (10x10x10)
4. Podciaganie sztangi wzdloz tulowia (12x10x8)
Brzuch
1. Tradycyjne brzuchy na desce pod katem ok 45 stopni (20x16x15)
2. Unoszenie nog w podporze (20x18x16)
3. Brzuchy na maszynie (nie wiem jak sie nazywa) (10x10x10)
4. Lokcie do kolan na lawce (nogi pod katem 90stopni) (40x40x40)
Czwartek:
Nogi
1. Przysiady ze sztanga (3 rozgrzewkowe + 10x8x8x2)
2. Prostowanie nog na sownicy (10,10,10)
3. Przysiady na sownciy poziomej (10x10x8)
4. Uginanie nog w lezeniu (10x10x10)
Lydki
1. Wspiecia na palce w staniu (12x12x12x10)
2. Wspiecia na palce w siadzie (10x10x8x8)
Sobota:
Klatka
1. Wyciskanie sztangi prostej na lawce poziomej (5-6 serii rozgrzewkowe, do ciezaru maksymalego + 10x8x6)
2. Wyciskanie sztangi prostej na lawce skosnej w gore (10x10x8)
3. Wyciskanie sztangi prostej na lawce skosnej w dol (10x10x8)
4. Rozpietki w siadzie na maszynie (12x10x8)
Triceps
1. Wycyskanie francuskie na maszynie (16x12x10x8)
2. Prostowanie rąk na wyciagu (10x10x10)
3. Prostowanie rąk na maszynie siedzac (10x10x8)
Brzuch
1. Unoszenie nog w podporze (20x20x20)
2. Lokcie do kolan na lawce (nogi pod katem 90stopni) (50x50x50)
Niedziela:
Plecy
1. Padciaganie sztangi do klatki w pozycji pochylonej (2 serie rozgrzewkowe + 12x10x8)
2. Sciaganie drazka za glowe w szerokim uchwycie siedzac (10x10x10)
3. Sciagnie raczki na maszynie w dol; uchwyt szeroki (10x10x8)
4. Przyciaganie konca sztangi do klatki piersowej w pozycji siedzacej, uchwyt neutralny - taka dziwna maszyna (10x12x12)
Biceps
1. Uginanie rak podchwytem na sztandze prostej (1 rozgrzewkowa + 10x10x8)
2. Uginanie rak na modlitewniku sztanga prosta (10x10x10)
3. Uginanie rak na maszynie (10x12x12)
Brzuch
1. Unoszenie nog w podporze (20x20x20)
2. Lokcie do kolan na lawce (nogi pod katem 90stopni) (50x50x50)
Grzbiet
1. Martwy ciag (12x12x10x10)
II TYDZIEN
Sroda:
Bary
1. Wyciskanie hantli w gore w pozycji siedzącej (2 rozgrzewkowe + 10x10x8)
2. Unoszenie ramion z hantlami (10x10x10x10)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w gore. (10x10x8)
4. Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami (10x10x10)
Brzuch (to samo co w I tygodniu)
Czwartek
Nogi+lydki (patrz I tydzien)
Sobota
Klatka
1. Wyciskanie sztangielek w lezeniu lawka prosta(2 serie rozgrzewkowe + 12x10x8)
2. Wyciskanie sztangielek w lezeniu lawka skosna w dol (12x10x8)
3. Wyciskanie sztangielek w lezeniu lawka prosta w gore (10x8x6)
4. Rozpietki w siadzie na maszynie (12x10x8)
Triceps
1. Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka (1 rozgrzewkowa + 10x10x10)
2. Wyciskanie francuskie lezac (10x10x8)
3. Prostowanie reki ze sztangielka w opadzie (10x10x8)
Brzuch
1. Unoszenie nog w podporze (20x20x20)
2. Lokcie do kolan na lawce (nogi pod katem 90stopni) (50x50x50)
Niedziela
Plecy
1. Podciaganie sztangielki w opadzie, podparcie druga reka na lawce (2 rozgrzewkowe + 12x10x8)
2. Podciaganie na drazku szerokim uchwytem (8x8x6)
3. Sciagnie raczki na maszynie w dol; uchwyt szeroki (10x10x8)
4 W pozycji pochylonej unoszenie lekko ugietych rak ze sztangielkami - tak jakby półkole wokol glowy (10x10x8)
Biceps
1. Uginanie rak ze sztangielkami na przemian (12x10x8)
2. Uginanie reki na modlitewniku (10x10x8)
3. Uginanie rak na wyciagu (10x12x12)
Brzuch
1. Unoszenie nog w podporze (20x20x20)
2. Lokcie do kolan na lawce (nogi pod katem 90stopni) (50x50x50)
Po kazdym treningu (oprocz niedziel, gdzie cwicze przedrame przy okazji bicepsa):
Przedramie
1. Uginanie podchwytem w siadzie (10x10x10x10)
2. Uginanie nachwytem kleczac na ziemi, rece na lawce (10x10)
Mam nadzieje, ze jest w miare dobry, ponad 2 godziny ukladalem! ;P
W wielu cwiczeniach (np ze sztangielkami na klatke) kazali mi robic ruch do poziomu gryfa, a nie do samego konca... generalnie wole robic do konca- czy to dobrze? To samo z tricepsem - prostowanie reki ze sztangielka zza glowy tez mowili do konca prostego... jak powinienem robic?
W przypadku przysiadow pytalem brata (były ciężarowiec), powiedzial, ze na mniejszych ciezarach tj. <130kg moge spokojnie robic do konca.
Gwoli scislosci - umiescilem ten sam post na innym forum, ale nie otrzymalem odpowiedzi, dlatego przyszedlem tutaj.
i jeszcze jedno... wiecie cos o kozieradce? brat mowil mi, ze najlepsza odzywka jaka kiedykolwiek mial... wady - ohydna, smierdzi sama w sobie i sprawia ze smierdzimy caly czas. ;-) W necie malo informacji na jej temat jest...
Dziekuje za pomoc, pozdrawiam.