plan na mase

[mmm]

cześć proszę o ocenę tego planu czy dobrze układam serie i ćwiczenia napisałem wcześniej w innym temacie nikt nie odpisał to postanowiłem założyć nowy temat:


Poniedziałek:


-Brzuch:



1)



-Klata:



1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12-10-10-8) (30-40-50-60)



2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (12-10-10-8)



3) Rozpiętki 4x12 (12-10-10-8)



-Triceps:



1) Wyciskanie francuskie leżąc (12-10-8)



2) Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc (12-10-8)



3) Prostowanie ramion na wyciągu (12-10-8)




Środa:



-Brzuch:



1)


-Nogi:


1)Uginanie nóg w leżeniu na maszynie (12-10-8)



2) Prostowanie nóg w siadzie na maszynie (12-10-8)



3) Wspięcia na łydkach (3 serie ile dam rade)



-Barki:



1) Wyciskanie zza głowy (małym obciążeniem) (12-10-10-8)



2) Hantle na boki w lekkim opadzie tułowia (12-10-8)



3) Unoszenie hantelków do przodu na przemian (12-10-8)



4) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (12-10-8)



-Kaptury:

1) Sztrugsy (małym obciążeniem) 3-4 serie (12-10-10-8)



Piątek:



-Brzuch:



1)



-Plecy:



1) Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim uchwycie (do klatki) (12-10-10-8)



2) Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12-10-8)



3)Wiosłowanie hantlem (12-10-8)



-Biceps:



1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem) (12-10-8)



2)Uginanie ramion na modlitewniku hantelkami (12-10-8)



3) Uginanie młotkowe hantlami na modlitewniku (12-10-8)



-Przedramię:



1) Uginanie ramion nachwytem 3 (ile dam rade)

2) Uginanie nadgarstków podchwytem 3 (ile dam rade)

Brzucha nie napisałem bo jeszcze myślę czy zrobić 8 minut abs czy a6w
sorry ze założyłem nowy temat ale to ważne dla mnie

[Nuru89]

Ja widze lepsze efekty masowania kiedy robie 3,4 seriie po 8 duzym ciezarem. Tak duzym ze w ostatnich 2 powtorzeniach serii musze "oszukac"... Na plecy zamiast wyciągu dolnego wrzucil bym wioslowanie sztanga... I chyba tyle moich uwag ;)

[MaXior]

na nogi brak przysaidów...podstawowe cwiczenie...jak dla klaty wyciskanie na plaskiej...barki za duzo...plecy podciaganie na drozku...

[mmm]

przysiadów nierobie ponieważ che jeszcze trochę urosnąć chyba ze zastąpić to wyciskaniem na suwnicy co ty na to?? te plecy chyba zmienię dolny wyciąg na wiosłowanie sztanga ale wtedy co pierwsze zrobić wiosłowanie sztanga czy hantlem?? a co do podciągania to nie dam rady tyle sie podciągnąć żeby zrobić chociaż 1 serie a to cwiczenie Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim uchwycie można tym zastąpić tak uważam co myślicie??

aha jeszcze mam 2 pytania co to ruchy oszukane i jakie ćwiczenie odjąć z barków??

[Nuru89]

Moim zdaniem na barki jest ok :) zastap dolny wyciag wioslowaniem, kup sobie drazek do domu i cwicz tam. Na maxa ile dasz rade. Az wkoncu bedziesz robil kilka serii ;)

[Dolce Martino]

mmm plan jest niezły ale ja bym zmienił na biceps jest super klatka tez ale barki 1 zza karku na ławeczce 2-unoszenia boczne 3-wyciskanie sztangielek, 4-podciąganie wzdłuż tułowia plecy 1-martwy ciąg 2- podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3i4 niech bedzie jak twoje dwa pierwsze reszta jest spoko. spróbuj kiedys jeszcze tego biceps połacz z tricepsem i zrób trening antagonistyczny
niech to nie bedą zwykłe superserie tylko miedzy przerwami rób normalne 1,5 minutowe przerwy i tak
1-sztanga stojąc
-wąski chwyt
2- młotkowe
francuskie do czoła
3-modlitewnik
prostowanie na wyciągu

a i jeszcze jedno triceps najpierw rób wąski chwyt zasada nr jeden to na co zakładasz wiecej rób wczesniej powodzenia. musze przyznac ze plan niezły a znam sie na tym.pozdro

[mmm]

dzięki za odpowiedzi jesteście ok martwego ciągu raczej jeszcze nie będę robił bo mam 16 lat i jeszcze rosnę chociaż mam już 185cm;p