mmm
09-12-07, 13:06
cześć proszę o ocenę tego planu czy dobrze układam serie i ćwiczenia napisałem wcześniej w innym temacie nikt nie odpisał to postanowiłem założyć nowy temat:
Poniedziałek:
-Brzuch:
1)
-Klata:
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12-10-10-8) (30-40-50-60)
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (12-10-10-8)
3) Rozpiętki 4x12 (12-10-10-8)
-Triceps:
1) Wyciskanie francuskie leżąc (12-10-8)
2) Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc (12-10-8)
3) Prostowanie ramion na wyciągu (12-10-8)
Środa:
-Brzuch:
1)
-Nogi:
1)Uginanie nóg w leżeniu na maszynie (12-10-8)
2) Prostowanie nóg w siadzie na maszynie (12-10-8)
3) Wspięcia na łydkach (3 serie ile dam rade)
-Barki:
1) Wyciskanie zza głowy (małym obciążeniem) (12-10-10-8)
2) Hantle na boki w lekkim opadzie tułowia (12-10-8)
3) Unoszenie hantelków do przodu na przemian (12-10-8)
4) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (12-10-8)
-Kaptury:
1) Sztrugsy (małym obciążeniem) 3-4 serie (12-10-10-8)
Piątek:
-Brzuch:
1)
-Plecy:
1) Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim uchwycie (do klatki) (12-10-10-8)
2) Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12-10-8)
3)Wiosłowanie hantlem (12-10-8)
-Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem) (12-10-8)
2)Uginanie ramion na modlitewniku hantelkami (12-10-8)
3) Uginanie młotkowe hantlami na modlitewniku (12-10-8)
-Przedramię:
1) Uginanie ramion nachwytem 3 (ile dam rade)
2) Uginanie nadgarstków podchwytem 3 (ile dam rade)
Brzucha nie napisałem bo jeszcze myślę czy zrobić 8 minut abs czy a6w
sorry ze założyłem nowy temat ale to ważne dla mnie
Poniedziałek:
-Brzuch:
1)
-Klata:
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12-10-10-8) (30-40-50-60)
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (12-10-10-8)
3) Rozpiętki 4x12 (12-10-10-8)
-Triceps:
1) Wyciskanie francuskie leżąc (12-10-8)
2) Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc (12-10-8)
3) Prostowanie ramion na wyciągu (12-10-8)
Środa:
-Brzuch:
1)
-Nogi:
1)Uginanie nóg w leżeniu na maszynie (12-10-8)
2) Prostowanie nóg w siadzie na maszynie (12-10-8)
3) Wspięcia na łydkach (3 serie ile dam rade)
-Barki:
1) Wyciskanie zza głowy (małym obciążeniem) (12-10-10-8)
2) Hantle na boki w lekkim opadzie tułowia (12-10-8)
3) Unoszenie hantelków do przodu na przemian (12-10-8)
4) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (12-10-8)
-Kaptury:
1) Sztrugsy (małym obciążeniem) 3-4 serie (12-10-10-8)
Piątek:
-Brzuch:
1)
-Plecy:
1) Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim uchwycie (do klatki) (12-10-10-8)
2) Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12-10-8)
3)Wiosłowanie hantlem (12-10-8)
-Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem) (12-10-8)
2)Uginanie ramion na modlitewniku hantelkami (12-10-8)
3) Uginanie młotkowe hantlami na modlitewniku (12-10-8)
-Przedramię:
1) Uginanie ramion nachwytem 3 (ile dam rade)
2) Uginanie nadgarstków podchwytem 3 (ile dam rade)
Brzucha nie napisałem bo jeszcze myślę czy zrobić 8 minut abs czy a6w
sorry ze założyłem nowy temat ale to ważne dla mnie