cr0w88
09-12-07, 01:26
Witam wszystkich! Prosiłbym bardzo o sprawdzenie treningu jaki sobie ułożyłem oraz o mała poradę. Mianowicie chodzi mi o zrzucenie sporej ilości tłuszczyku i nie wiem co bedzie lepsze trening rzezbiący czy bardziej podchodzący pod masowy ale z dietą wysokobiałkową.Od siłowni miałem przerwe ponad mój staż wynosił 8 miesięcy.o cwiczenia na nogi nie czepiajcie sie bo z powodu problemów z prawym biodrem jest to wykluczone a brzuszek to w domku po siłowni brzuszki:) Dzieki z góry za pomoc i porady. Pozdrawiam!! Oto wspomniany plan:
Wtorek(klatka, barki, triceps )
Klatka:
-Wyciskanie sztangi prosto 12/12/12/12
-Wyciskanie sztangi skos 12/12/12/12
- Rozpiętki 12/12/12/12
- Wyciskanie hantelek prosto 12/12/12/12
- Wyciskanie hantelek skos 12/12/12/12
Barki:
- Wyciskanie sztangi przód 12/12/12/14
- Wyciskanie sztangi tył 12/12/12/14
- Unoszenie hantelek w bok prosto 12/12/12/12
- Unoszenie hantelek w bok w opadzie 12/12/12/12
- Podciąganie sztangi 10/10/10/10
- Wymach hantelkami, sztanga przód 10/10/10/10
Triceps:
- Podnoszenie na wyciągu 12/12/12/12
- Wyciskanie sztangi francuskie prosto 12/12/12/12
- Wyciskanie sztangi francuskie leżąc 12/12/12/12
- Wymach hantelki w podporze 12/12/12/12
- pompki na krześle 12/12/12/12
Czwartek(plecy, biceps)
Biceps:
- Podnoszenie sztangi stojąc 12/12/12/12
- Modlitewnik (łamana, prosta sztanga) 2x12
- Podnoszenie hantelek młotkowo 12/12/12/12
Plecy:
- Podciąganie sztangi w opadzie 12/12/12/12
- Podciąganie sztangi w przysiadzie 12/12/12/12
- Przyciąganie na wyciągu 12/12/12/12
- Ściąganie drążka 12/12/12/12
- Przenoszenie sztangi leżąc 10/10/10/10
- Martwy ciąg 12/12/12/12
Piątek(przedramię, klatka, kaptury)
Przedramię:
-podciąganie nakładu na sznurku i opuszczając
20/20/20/20
-podnoszenie sztangi siedząc nachwytem 20/20/20/20
-podnoszenie sztangi siedząc podchwytem 20/20/20/20
Klatka:
-Wyciskanie sztangi prosto 15/15/15/15
-Wyciskanie sztangi skos 15/15/15/15
Kaptury:
-szrugsy 20/20/20/20
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/12/12
Wtorek(klatka, barki, triceps )
Klatka:
-Wyciskanie sztangi prosto 12/12/12/12
-Wyciskanie sztangi skos 12/12/12/12
- Rozpiętki 12/12/12/12
- Wyciskanie hantelek prosto 12/12/12/12
- Wyciskanie hantelek skos 12/12/12/12
Barki:
- Wyciskanie sztangi przód 12/12/12/14
- Wyciskanie sztangi tył 12/12/12/14
- Unoszenie hantelek w bok prosto 12/12/12/12
- Unoszenie hantelek w bok w opadzie 12/12/12/12
- Podciąganie sztangi 10/10/10/10
- Wymach hantelkami, sztanga przód 10/10/10/10
Triceps:
- Podnoszenie na wyciągu 12/12/12/12
- Wyciskanie sztangi francuskie prosto 12/12/12/12
- Wyciskanie sztangi francuskie leżąc 12/12/12/12
- Wymach hantelki w podporze 12/12/12/12
- pompki na krześle 12/12/12/12
Czwartek(plecy, biceps)
Biceps:
- Podnoszenie sztangi stojąc 12/12/12/12
- Modlitewnik (łamana, prosta sztanga) 2x12
- Podnoszenie hantelek młotkowo 12/12/12/12
Plecy:
- Podciąganie sztangi w opadzie 12/12/12/12
- Podciąganie sztangi w przysiadzie 12/12/12/12
- Przyciąganie na wyciągu 12/12/12/12
- Ściąganie drążka 12/12/12/12
- Przenoszenie sztangi leżąc 10/10/10/10
- Martwy ciąg 12/12/12/12
Piątek(przedramię, klatka, kaptury)
Przedramię:
-podciąganie nakładu na sznurku i opuszczając
20/20/20/20
-podnoszenie sztangi siedząc nachwytem 20/20/20/20
-podnoszenie sztangi siedząc podchwytem 20/20/20/20
Klatka:
-Wyciskanie sztangi prosto 15/15/15/15
-Wyciskanie sztangi skos 15/15/15/15
Kaptury:
-szrugsy 20/20/20/20
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/12/12