Mankei
07-12-07, 22:58
Postanowiłem napisać swój tygodniowy plan treningowy po to byście go ocenili i napisali mi co o tym sądzicie, liczę na Wasze opinie, jeśli macie jakieś zastrzeżenie to piszcie śmiało. Jeśli pomożecie to daje SOGa ;)
Poniedziałek
Klata
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej.
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej.
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, głowa w górę.
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej.
Biceps
1. Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc, w podporze o kolano.
2. Uginanie ramion ze sztanga na "modlitewniku"
3. Uginanie ramion ze sztanga "łamaną" stojąc
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (jedne tydzień trzymając podchwytem i jeden "młotkowo" - na zmianę)
Środa
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy.
2. Wyciskanie sztangielek.
3. Podnoszenie sztangi wzdłuż tłowia.
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą.
Plecy
1. Podnoszenie na drążku szerokim uchwytem.
2. Podciąganie hantelki w opadzie tzw. "wiosłowanie".
3. Podciąganie sztangi w opadzie.
4. Szrugsy hantlami lub sztangą.
Piątek
Klata
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej, głowa w dół.
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej, głowa w dół.
3. Pompki na poręczach.
4. Rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce skośnej, głowa w dół.
Triceps
1. Wyciskanie "francuskie" hantli jednorącz w siadzie.
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej w siadzie.
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia.
4. Pompki na poręczach tyłem.
Sobota
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach.
2. Prostowanie nóg w siadzie.
3. Uginanie nóg w leżeniu.
4. Wspięcia na palce w staniu.
5. Wspięcia na palce siedząc.
Każde ćwiczenie wykonuję w 4 seriach po 8 powtórzeń, ciężary dobieram tak by z maksymalnie możliwym ciężarem samemu kończyć serię. W każdy dzień treningowy wykonuję po ćwiczeniach serie brzuszków.
Tu podaje link do stronki na podstawie której ustalałem sobie ćwiczenia do planu (ruchome gify doskonale pokazują jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Proszę o ocenę planu! ;)
Poniedziałek
Klata
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej.
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej.
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, głowa w górę.
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej.
Biceps
1. Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc, w podporze o kolano.
2. Uginanie ramion ze sztanga na "modlitewniku"
3. Uginanie ramion ze sztanga "łamaną" stojąc
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (jedne tydzień trzymając podchwytem i jeden "młotkowo" - na zmianę)
Środa
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy.
2. Wyciskanie sztangielek.
3. Podnoszenie sztangi wzdłuż tłowia.
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą.
Plecy
1. Podnoszenie na drążku szerokim uchwytem.
2. Podciąganie hantelki w opadzie tzw. "wiosłowanie".
3. Podciąganie sztangi w opadzie.
4. Szrugsy hantlami lub sztangą.
Piątek
Klata
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej, głowa w dół.
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej, głowa w dół.
3. Pompki na poręczach.
4. Rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce skośnej, głowa w dół.
Triceps
1. Wyciskanie "francuskie" hantli jednorącz w siadzie.
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej w siadzie.
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia.
4. Pompki na poręczach tyłem.
Sobota
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach.
2. Prostowanie nóg w siadzie.
3. Uginanie nóg w leżeniu.
4. Wspięcia na palce w staniu.
5. Wspięcia na palce siedząc.
Każde ćwiczenie wykonuję w 4 seriach po 8 powtórzeń, ciężary dobieram tak by z maksymalnie możliwym ciężarem samemu kończyć serię. W każdy dzień treningowy wykonuję po ćwiczeniach serie brzuszków.
Tu podaje link do stronki na podstawie której ustalałem sobie ćwiczenia do planu (ruchome gify doskonale pokazują jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Proszę o ocenę planu! ;)