plan na mase do oceny:)

[mmm]

omnie:
wiek:15 lat prawie 16
wzrost: okolo 185 cm
waga:69kg;/
starz:5 miechow z przerwami
mam kilka pytań co do planu:
1.co myślicie o tym planie??
2.ile mi doradzacie serii i powtórzeń w tych ćwiczeniach na brzuch albo może inne robić??
3.nie za mało ćwiczeń na plecy??
4.czy ćwiczyć na nogi (ze względu na mój wiek)??


Poniedziałek:



-Brzuch:



1) Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 45°-20° (25-20-15)



2) Unoszenie tułowia w leżeniu z nogami na podwyższeniu (25-20-15)



-Klata:



1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12-10-10-8)



2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (12-10-10-8)



3) Rozpiętki 4x12



-Triceps:



1) Wyciskanie francuskie leżąc (10-10-8)



2) Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc (10-10-8)



3) Prostowanie ramion na wyciągu (12-10-8)



Środa:



-Brzuch:



1) Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 45°-20° (25-20-15)



2)Unoszenie tułowia na ławce skośnej (25-20-15)



-Nogi:



1) Przysiady (3-4 seriach ile dam rade)



2) Wspięcia na łydkach (3-4 seriach ile dam rade)



-Barki:



1) Wyciskanie zza głowy (małym obciążeniem) 3-4 serie



2) Hantle na boki w lekkim opadzie tułowia (10-10-10)



3) Unoszenie hantelków do przodu na przemian (10-10-10)



4) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (tutaj tez kaptury pracują)



-Kaptury:



1) Sztrugsy (małym obciążeniem na razie) 3-4 serie





Piątek:



-Brzuch:



1) Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 45°-20° (25-20-15)



2) Unoszenie tułowia w leżeniu z nogami na podwyższeniu (25-20-15)



-Plecy:



1) Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim uchwycie do klatki (12-10-10-8)



2) Ściąganie drążka poziomego (12-10-10-8)



-Biceps:



1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem) (12-10-8)



2)Uginanie ramion na modlitewniku hantelkami (12-10-8)



3) Uginanie młotkowe hantlami na modlitewniku (12-10-8)



-Przedramię:



1) Uginanie ramion nachwytem 3 (ile dam rade)



2) Uginanie nadgarstków podchwytem 3 (ile dam rade)

[johny]

dlaczego wyciskanie zza karku malym obciazeniem i kaptury?? silak ci nic nie zrobi jezeli chodzi o wzrost kregoslup itp,oczywiscie musiz cwiczyc z glwoa,kup sobie pas...jezlei chodiz o brzuc to zdecydowanie za slabo go cwiczysz (nie dosc ze 3 arzy w tygodniu to jakos a,mlo tych cwiczen) co do treningu plecow to jest hujowy,po pierwsze odpusc sobie maszyny,wrzuc podciaganie w szerokim uchwycie,wioslowania sztanga/hantlem,i cos na grzbiet (al enei martwy ciag),restza ok co do nog to si enie wypowiadam bo sie nei znam

[mmm]

a masz jakieś dobre typowo masowe ćwiczenia na brzuch dobre dla tego planu?? no żeby chociaż trochę drabinkę było widać bo na razie lipa;p z gory dziekuje:))

[johny]

drabinke bedzie widac,jak diety sie bedziesz trzymal,ja robie 8minut z abs...

[mmm]

aha to spoko:) tylko ten abs moglbym robic przed lub po silce w domu?? bo na silowni niema gdzie ;/ aha i co do diety to ja waze 69kg-70kg ta dieta byla by dlamnie dobra?

dieta jest z tego tematu:http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=67
Dieta na mase dla 69-70kg from zizu
Śniadanie 7 – 00
Płatki owsiane 80g
Mleko 0,5% 300g
bialy ser 100g

II Śniadanie 9 – 40
Jajecznica z 5 jaj
bułki razowe 2szt.


III Posiłek 12 – 20
srek wiejski 250gr
pieczywo razowe 150gr

Posiłek przed treningowy
Ryż brązowy 80g
filet z kurczaka
Oliwa z oliwek 10g

Od razu po treningu
Glukoza 50g,jak nie masz to kakao/sok
makaron razowy 100gr

Posiłek po treningowy (ok. 40 min. po treningu)
Tunczyk 1puszka: )
pieczywo razowe

Kolacja ok. 22 – 30
biały ser 100gr
oliwa z oliwek

[johny]

dieta niezla chociaz bym troche i tak zmienil:) jak neima gdzie?? abs mozesz robic na ziemi malo miejsca zajmuje itp...co do twojego pytania to nie za bardzo,chyba ze na silke masz 3 min drogi...

[mmm]

no tylko wiesz tak sie rozłożyć trochę siara;p a nic coś wykombinuje;)
a mam jesczze jedno pytanko co do diety np jak bym sobie chial brac gajnerka power name power mass do szkoly i chial pic np w tej godzinie w:
III Posiłek 12 – 20
srek wiejski 250gr
pieczywo razowe 150gr

to zrezygnować ze serka i pieczywa czy to tez zjeść i wypić gajnera??

[johny]

geiner ci nigdy nie zastapi posilku wiec jak nei musisz to lepeij trzymaj sie diety,ale zakladajac ze nei mozesz to (albo to albo to) co do abs to nie ebdzie siary...

[Scott]

dlaczego wyciskanie zza karku malym obciazeniem i kaptury?? silak ci nic nie zrobi jezeli chodzi o wzrost kregoslup itp,oczywiscie musiz cwiczyc z glwoa,kup sobie pas...jezlei chodiz o brzuc to zdecydowanie za slabo go cwiczysz (nie dosc ze 3 arzy w tygodniu to jakos a,mlo tych cwiczen) co do treningu plecow to jest hujowy,po pierwsze odpusc sobie maszyny,wrzuc podciaganie w szerokim uchwycie,wioslowania sztanga/hantlem,i cos na grzbiet (al enei martwy ciag),restza ok co do nog to si enie wypowiadam bo sie nei znam

wiesz dużo z tego jest chyba błędne...wyciskanie zza karku małym ciężarem dal tego, że miażdży krążki międzykręgowe i w tak młodym wieku może go pozbawic paru centmetrów i w ogóle nie posłóżyć za dobrze na rozwijające się plcy. Pas napewno nie uchroni go przed zatrzymaniem wzrosyu, a raczej uchroni od skrzywień czy późniejszych bólów. A nogi możesz ćwiczyć, ale nie angażując pleców, np wypychanie na maszynie.

[johny]

ej ok,to po co robic wyciskanie jak sie je robi malym obciazeniem:O??? po za ttm gosciu ma juz troche cm,nieiwem jak jest z tym miazdzeniem,.ale mi to wzrostu nei zachamowalo...

[mmm]

aha a co do tych plecków to u mnie z podciąganiem trochę kiepsko mało sie podciągam;/ wiec może znasz jakieś inne ćwiczenie jedno już jest to wiosłowanie sztanga:)

[johny]

podciagac sie mozesz z czyjas pomoca,wisloanie hantlem,przyciaganie konca sztangi,wyciag gorny dolny...

[mmm]

przyciąganie końca sztangi??

mam jeszcze pytanie;p
te podnoszenie nóg w abs mogę robić na tej ławeczce skośnej czy muszę na ziemi??

[johny]

(mowisz o 8minut z abs????)

[mmm]

nie ja myślałem o zwykłym abs ale to 8 min abs tez jest dobre:) ale to 8 min abs trzeba na ziemi to muszę sobie jakaś mate skolowac

[johny]

ja robie na zwyklej podlodze,mata nie potrzebna...(jak robisz to dbaj o technike bo inaczej slabo bedziesz czul...)

[mmm]

co do abs to trzeba w ćwiczeniach napinać brzuch?? czy jak??

to postanowiłem ułożyć jakieś inne ćwiczenia na nogi do planu wyżej oto co mi wyszło:
uda(m. czworo głowy)
-wyciskanie na suwnicy
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie

uda(m. dwugłowy)
-uginanie nóg w leżeniu na maszynie

-łydki
wspięcia na palcach stojąc na maszynie

tylko niewiem ile serii i powtórzeń może mi ktoś pomoze

[mmm]

dobra mam już pełny plan proszę o ocenienie i ewentualne poprawki:


Poniedziałek:



-Brzuch:



1)



-Klata:



1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12-10-10-8) (30-40-50-60)



2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (12-10-10-8)



3) Rozpiętki 4x12 (12-10-10-8)



-Triceps:



1) Wyciskanie francuskie leżąc (12-10-8)



2) Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc (12-10-8)



3) Prostowanie ramion na wyciągu (12-10-8)




Środa:



-Brzuch:



1)


-Nogi:


1)Uginanie nóg w leżeniu na maszynie (12-10-8)



2) Prostowanie nóg w siadzie na maszynie (12-10-8)



3) Wspięcia na łydkach (3 serie ile dam rade)



-Barki:



1) Wyciskanie zza głowy (małym obciążeniem) (12-10-10-8)



2) Hantle na boki w lekkim opadzie tułowia (12-10-8)



3) Unoszenie hantelków do przodu na przemian (12-10-8)



4) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (12-10-8)



-Kaptury:



1) Sztrugsy (małym obciążeniem) 3-4 serie (12-10-10-8)



Piątek:



-Brzuch:



1)



-Plecy:



1) Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim uchwycie (do klatki) (12-10-10-8)



2) Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12-10-8)



3)Wiosłowanie hantlem (12-10-8)



-Biceps:



1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem) (12-10-8)



2)Uginanie ramion na modlitewniku hantelkami (12-10-8)



3) Uginanie młotkowe hantlami na modlitewniku (12-10-8)



-Przedramię:



1) Uginanie ramion nachwytem 3 (ile dam rade)



2) Uginanie nadgarstków podchwytem 3 (ile dam rade)

Brzucha nie napisałem bo jeszcze myślę czy zrobić 8 minut abs czy a6w

[mmm]

oceni ktos ten plan??:(