mmm
07-12-07, 17:46
omnie:
wiek:15 lat prawie 16
wzrost: okolo 185 cm
waga:69kg;/
starz:5 miechow z przerwami
mam kilka pytań co do planu:
1.co myślicie o tym planie??
2.ile mi doradzacie serii i powtórzeń w tych ćwiczeniach na brzuch albo może inne robić??
3.nie za mało ćwiczeń na plecy??
4.czy ćwiczyć na nogi (ze względu na mój wiek)??
Poniedziałek:
-Brzuch:
1) Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 45°-20° (25-20-15)
2) Unoszenie tułowia w leżeniu z nogami na podwyższeniu (25-20-15)
-Klata:
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12-10-10-8)
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (12-10-10-8)
3) Rozpiętki 4x12
-Triceps:
1) Wyciskanie francuskie leżąc (10-10-8)
2) Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc (10-10-8)
3) Prostowanie ramion na wyciągu (12-10-8)
Środa:
-Brzuch:
1) Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 45°-20° (25-20-15)
2)Unoszenie tułowia na ławce skośnej (25-20-15)
-Nogi:
1) Przysiady (3-4 seriach ile dam rade)
2) Wspięcia na łydkach (3-4 seriach ile dam rade)
-Barki:
1) Wyciskanie zza głowy (małym obciążeniem) 3-4 serie
2) Hantle na boki w lekkim opadzie tułowia (10-10-10)
3) Unoszenie hantelków do przodu na przemian (10-10-10)
4) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (tutaj tez kaptury pracują)
-Kaptury:
1) Sztrugsy (małym obciążeniem na razie) 3-4 serie
Piątek:
-Brzuch:
1) Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 45°-20° (25-20-15)
2) Unoszenie tułowia w leżeniu z nogami na podwyższeniu (25-20-15)
-Plecy:
1) Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim uchwycie do klatki (12-10-10-8)
2) Ściąganie drążka poziomego (12-10-10-8)
-Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem) (12-10-8)
2)Uginanie ramion na modlitewniku hantelkami (12-10-8)
3) Uginanie młotkowe hantlami na modlitewniku (12-10-8)
-Przedramię:
1) Uginanie ramion nachwytem 3 (ile dam rade)
2) Uginanie nadgarstków podchwytem 3 (ile dam rade)
wiek:15 lat prawie 16
wzrost: okolo 185 cm
waga:69kg;/
starz:5 miechow z przerwami
mam kilka pytań co do planu:
1.co myślicie o tym planie??
2.ile mi doradzacie serii i powtórzeń w tych ćwiczeniach na brzuch albo może inne robić??
3.nie za mało ćwiczeń na plecy??
4.czy ćwiczyć na nogi (ze względu na mój wiek)??
Poniedziałek:
-Brzuch:
1) Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 45°-20° (25-20-15)
2) Unoszenie tułowia w leżeniu z nogami na podwyższeniu (25-20-15)
-Klata:
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12-10-10-8)
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (12-10-10-8)
3) Rozpiętki 4x12
-Triceps:
1) Wyciskanie francuskie leżąc (10-10-8)
2) Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc (10-10-8)
3) Prostowanie ramion na wyciągu (12-10-8)
Środa:
-Brzuch:
1) Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 45°-20° (25-20-15)
2)Unoszenie tułowia na ławce skośnej (25-20-15)
-Nogi:
1) Przysiady (3-4 seriach ile dam rade)
2) Wspięcia na łydkach (3-4 seriach ile dam rade)
-Barki:
1) Wyciskanie zza głowy (małym obciążeniem) 3-4 serie
2) Hantle na boki w lekkim opadzie tułowia (10-10-10)
3) Unoszenie hantelków do przodu na przemian (10-10-10)
4) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (tutaj tez kaptury pracują)
-Kaptury:
1) Sztrugsy (małym obciążeniem na razie) 3-4 serie
Piątek:
-Brzuch:
1) Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 45°-20° (25-20-15)
2) Unoszenie tułowia w leżeniu z nogami na podwyższeniu (25-20-15)
-Plecy:
1) Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim uchwycie do klatki (12-10-10-8)
2) Ściąganie drążka poziomego (12-10-10-8)
-Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem) (12-10-8)
2)Uginanie ramion na modlitewniku hantelkami (12-10-8)
3) Uginanie młotkowe hantlami na modlitewniku (12-10-8)
-Przedramię:
1) Uginanie ramion nachwytem 3 (ile dam rade)
2) Uginanie nadgarstków podchwytem 3 (ile dam rade)