pomoc

[baca]

siema wlasnie ulozylem sobie swoj plan czy on moze tak wyglodac? Moim celem jest masa miesniowa a konkretniej zwiekszenie obwodow miesni i ich uwidocznienie:) o to plan
wtorek: klata+tric
czwartek: plecy+bic+ kaptury
sobota: barki + przedramie+nogi

Wtorek : KLata
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 3serie
leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami 3 serie
butterfly - przywodzenie wyprostowanych ramion 3serie
wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) 3serie
triceps:
stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 3 serie
leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 3 serie

Czwartek: Bic
stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem. 3 serie
stoimy w szerokim rozkroku w opadzie tułowia w przód, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda, drugą rękę opieramy na udzie

Plecy :
siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny 3 serie
siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku stosując szeroki nachwyt 3 serie
siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt 3 serie
wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki piersiowej, stosujemy szeroki nachwyt 3serie
Sobota:Barki
unoszenie sztangielek bokiem 3 serie
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową i skrętem przedramion do wewnątrz
Przedramie
stojąc - uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego trzymanym nachwytem 3 serie
stojąc - naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem 3 serie
Nogi:
odwodzenie ud siedząc 3 serie
uginanie podudzi leżąc 3 serie
prostowanie podudzi siedząc 3 serie
i powiedzcie co o nim sadzicie

[Scott]

napisz plan tak jak ma wyglądać, bez instrukcji i z ilością powtórzeń:
Kltaka:
-wyciskanie na ławce prostej 10/10/10/10

bo jest bardzo nie czytelny. Ale jak ogólnie przejrzałem to wydajse się być dobry.

[baca]

w kazdym cwiczeniu 3 serie po 10 powtorzen:]

[baca]

?? odp ktos?

[Lukasz_L]

Rob lepiej 3 serie po 12, 10, 8 zwiekszajac ciezar

Oczywiscie nie przy wszystkich cwiczeniach.

Tak bedzie na pewno przy wyciskaniu, przy bicku chyba. Nie do konca wiem, przy ktorych takie powtorzenia sie robi, ale na pewno nie przy wszystkich cwiczeniach ;)

[baca]

ale plan da jakies efekty?

[Lukasz_L]

Ja mam inaczej rozpisany. Ale plan jest sprawa indywidualna, nie wiem jakie cwiczenia beda dzialaly na CIebie.

[baca]

ale powiny byc efekty? a ty jak cw i czy masz juz efekty przez jaki okres czasu

[johny]

ogolem mniej maszyn a wiecej cwiczen na wolnych ciezarach,stosuj progresje ciezaru

[Scott]

baca no kurde, cos się czepił tych efektów, ćwicząc ze sprzętem, według jakiego kolwiek planu zawsze będą efekty (jezeli rozumiemy przez to przyrost masy/spalanie) ale to jakie będą te efekty zależne jest od dobrania treningu.