baca
04-12-07, 20:05
siema wlasnie ulozylem sobie swoj plan czy on moze tak wyglodac? Moim celem jest masa miesniowa a konkretniej zwiekszenie obwodow miesni i ich uwidocznienie:) o to plan
wtorek: klata+tric
czwartek: plecy+bic+ kaptury
sobota: barki + przedramie+nogi
Wtorek : KLata
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 3serie
leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami 3 serie
butterfly - przywodzenie wyprostowanych ramion 3serie
wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) 3serie
triceps:
stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 3 serie
leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 3 serie
Czwartek: Bic
stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem. 3 serie
stoimy w szerokim rozkroku w opadzie tułowia w przód, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda, drugą rękę opieramy na udzie
Plecy :
siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny 3 serie
siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku stosując szeroki nachwyt 3 serie
siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt 3 serie
wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki piersiowej, stosujemy szeroki nachwyt 3serie
Sobota:Barki
unoszenie sztangielek bokiem 3 serie
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową i skrętem przedramion do wewnątrz
Przedramie
stojąc - uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego trzymanym nachwytem 3 serie
stojąc - naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem 3 serie
Nogi:
odwodzenie ud siedząc 3 serie
uginanie podudzi leżąc 3 serie
prostowanie podudzi siedząc 3 serie
i powiedzcie co o nim sadzicie
wtorek: klata+tric
czwartek: plecy+bic+ kaptury
sobota: barki + przedramie+nogi
Wtorek : KLata
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 3serie
leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami 3 serie
butterfly - przywodzenie wyprostowanych ramion 3serie
wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) 3serie
triceps:
stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 3 serie
leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 3 serie
Czwartek: Bic
stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem. 3 serie
stoimy w szerokim rozkroku w opadzie tułowia w przód, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda, drugą rękę opieramy na udzie
Plecy :
siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny 3 serie
siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku stosując szeroki nachwyt 3 serie
siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt 3 serie
wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki piersiowej, stosujemy szeroki nachwyt 3serie
Sobota:Barki
unoszenie sztangielek bokiem 3 serie
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową i skrętem przedramion do wewnątrz
Przedramie
stojąc - uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego trzymanym nachwytem 3 serie
stojąc - naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem 3 serie
Nogi:
odwodzenie ud siedząc 3 serie
uginanie podudzi leżąc 3 serie
prostowanie podudzi siedząc 3 serie
i powiedzcie co o nim sadzicie