kebeS
30-11-07, 20:50
Niżej zapodaje swój plan na siłownie. Chciałbym abyście mi pomogli z ułożeniem jaka partia mięśni jakiego dnia. Jaki dzień zrobić sobie wolny. Pomocy przy treningu pleców. Pomocy przy doborze ćwiczeń bo pewnie sąlipne ćwiczenia. Jeżeli mozecie póżcie co i jak ... dajcie wskazówki. Jakie ćwiczenia zastąpić jakimi? Prosze o pomoc pozdrawiam. no i jeszcze jak z tymi powtórzeniami. OCZYWIŚCIE TRENING MA BYĆ NA MASĘ.
Poniedziałek
Klatka
1. leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 3x10
2. leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 3x8
3. leżąc na ławce skośnej głową w dół (kąt 30 - 45 stopni) – wyciskanie sztangi 3x8
4. butterfly - przywodzenie ramion ugiętych w łokciach pod kątem prostym 4x10
Triceps
1. stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 4x10
3. pompki na poreczach5x10
Brzuch
1. brzuszki 5x20
Wtorek
Nogi
nogi robie na maszynach
Kaptury
1. stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 3x10
2. stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 4x10
3. stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem, sztanga na pośladkach 4x10
Środa
Brzuch
1. brzuszki 5x20
Czwartek
Biceps
1. stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x10
2. stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3x10
3. siedząc- uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 2x12
Plecy
1. siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt 3x10
2. siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku stosując szeroki nachwyt 3x10
Piątek
Przedramię
1. stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3x10
2. siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu przedramion o uda 4x10
3. siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem w oparciu przedramion o uda 4x10
Poniedziałek
Klatka
1. leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 3x10
2. leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 3x8
3. leżąc na ławce skośnej głową w dół (kąt 30 - 45 stopni) – wyciskanie sztangi 3x8
4. butterfly - przywodzenie ramion ugiętych w łokciach pod kątem prostym 4x10
Triceps
1. stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 4x10
3. pompki na poreczach5x10
Brzuch
1. brzuszki 5x20
Wtorek
Nogi
nogi robie na maszynach
Kaptury
1. stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 3x10
2. stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 4x10
3. stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem, sztanga na pośladkach 4x10
Środa
Brzuch
1. brzuszki 5x20
Czwartek
Biceps
1. stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x10
2. stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3x10
3. siedząc- uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 2x12
Plecy
1. siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt 3x10
2. siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku stosując szeroki nachwyt 3x10
Piątek
Przedramię
1. stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3x10
2. siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu przedramion o uda 4x10
3. siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem w oparciu przedramion o uda 4x10