Mój plan!!! Na masę!

[MlodyPudzian]

Witam oto moj plan ma mase prosil bym abyscie go zobaczyli i ewentualie podpowiedzieli mi co i jak!

Poniedziałek: Klatka, Brzuch,
Wtorek: Plecy,
Środa: Brzuch,
Czwartek: Barki, Kaptury, Przedramię,
Piątek: Biceps, Triceps,
Sobota: Brzuch,
Niedziela: Wolne,


Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6 progresja ciężaru,
Rozpiętki 3x10 ciężar stały,

Wtorek:
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie do brzucha 12,10,8,6 progresja ciężaru,
Przyciąganie sztangielek do brzucha w pozycji poziomej 3x8-10 ciężar stały,

Czwartek:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6 progresja ciężaru,
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 12,10,6 ciężar stały,

Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3x8-10 ciężar stały,
Uginanie przedramion ze sztangą trzymana nachwytem stojąc 3x8-10 ciężar stały,

Kaptury:
Szrugsy ze sztangielkami stojąc 4x10-12 ciężar stały,

Piątek:
Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc 12,10,8,6 progresja ciężaru,
Wyciskanie francuskie stojąc 10,8,6 ciężar stały,

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12,10,8,6 progresja ciężaru,
Uginanie przedramion ze sztangielką na kolanie 10,8,6 ciężar stały,

[Jose]

pododawaj po jednym cwiczeniu na duze partie miesniowe, naplecy jesli mozesz to dodaj podciaganie na drazku a na klate wyciskanie hantli na skosie... na barki cos dorzuc np arnoldki 3 serie i wtedy wyciskania zza karku rob takze 3 serie....
Reszta moze byc wg mnie :)

[sławo]

no na duże partie to nawet dwie szczególnie do pleców
do klaty nie wiem czy masz skos ale jak nie to po sztandze daj wyciskanie hantlami
do pleców jak wyżej drążek jak nie masz to daj wiosłowanie w kącie i nie zaszkodzi mc

do barków lepiej daj unoszenie w opadzie
i myśle że nie zaszkodzi dodać po jednym ćwiczeniu na bicek i tricek po 3 serie

[MlodyPudzian]

Ok ale podnoszenie sztagielek w opadzie 3x8-10 powtorzen z czy bez progresji??

[degustator]

bez

[Jose]

jesli np w 1 serii dasz rade zrobic 10 powtorzen a w drugiej juz tylko 9 to tak moze byc... jak sie pisze zakres 10-6 np to chodzi o to zeby w pierwszej na maxa zrobic 10 powtorzen a w ostaniej minimum 6 ale jesli np dasz rade w ostaniej zrobic 8 powtorzen to jest ok ;)
mam nadzieje ze zrozumiales ;]

[Raskus]

Ostanie powtorzenie dobrze aby było zrobione z dużym wysiiłkiem

[MlodyPudzian]

A ćwiczenie na jedną grupę mięśni robić na przeplatankę czy raczej skończyc wszystkie serie z jednego ćwiczenia i zacząc nastepne? czy po kazdej serii zmieniac ćwiczenie?

[Jose]

skończyc wszystkie serie z jednego ćwiczenia i zacząc nastepne?wlasnie tak

[MlodyPudzian]

i myślę, że już moje ostatnie pytanie :) czy trening bez progresji ciężaru musi być koniecznie ostatni?? czy np moge go zrobić na początku aby później dobić mięśnie serią ćwiczeń z progresją ciężaru??

[Jose]

nie rozumiem tego pytania :roll:
mozesz jasniej?
mozesz robic trening z progresja ciezaru ale nie musisz... mozesz rownie dobrze robic stalym ciezarem choc dla Ciebie lepszym wyjsciem bedzie progresja...

[MlodyPudzian]

heh chodzi mi oto, że jak np na jedną grupę mięśni mam 3 różne ćwiczenia jedno z progresją a 2 bez albo 2 z progresją a 1 bez to czy mogę zrobić tak, że najpierw zrobie to ćwiczenie bez progresji a później ta z progresją czy koniecznie najpierw musi być ćwiczenie z progresja?

[Jose]

to nie ma znaczenia... robisz tak jak masz ulozone w treningu...
np masz wyciskanie sztangi zza glowy z progresja , pozniej unoszenie hantli na boki bez progresji, i na koniec podciaganie sztangi wzdluz tulowia z progresja ... i tak robisz jak masz w planie... to nie ma znaczenia czy progresja z poczatku czy na koncu czy w srodku...

[MlodyPudzian]

ok dzieki jak zwykle dostałem odpowiedź póki co ciągle wam zawracam głowę ale niedługo sam będę może pomagał :) Dzięki i Pozdrawiam!!

[Jose]

Po to tu sie udzielamy zeby pomagac :)
Pozdrawiam

[MlodyPudzian]

I jeszcze jedno pytanko jeżeli w danej seri mam 12 powtorzeń np na barki i mam taki problem najmniej mogę zwiekszyć o 5kg ciężar, a więc czy w seriach moge nałożyć taki ciężar, że moge go podnieść więcej razy niż 12 czy raczej musi on być dobrany idealnie, bo jeżeli musi być dobrany idealnie to jeżeli co serię ma być progresja ciężaru to ja niedam rady w ostatniej seri podnieść tak dużo bo już jak wcześniej mówiłem najmniej mogę zwiększyć o 5kg.

[ Dodano: 2006-06-20, 09:51 ]
I jeszcze jedno pytanie,a czy jeżeli po treningu na drugi dzień nieodczówam zakwasów tzn czuje zmęczenie na drugi dzień na danej grupie mięśni którą cwiczyłem ale niemam takich typowych zakwasów to znaczy, że trening poszedł na marne? a i lepiej jest cwiczyc po połódniu tzn kolo 16-17 niz 13?? bo jak cwiczyłem o 13 to właśnie na 2 dzień niebardzo miałem te zakwasy...