Zobacz pełną wersję : rozpiska dla kompletnie zielonego :)
Witam
Zaznaczam ze jestem kompletnie zielony ale chciałbym zyskać troche bardziej męskiej budowy wiec zapisałem sie na siłownie ale nie moge tam spoktać trenera który by mi pomógł a wiec pisze do was tzn chciałbym zeby ktos pomogl mi ułozyc rozpiske trenuje 2,3x w tygodniu i codzienie brzuski w domku :) Chciałbym przedewszystkim zdobyć meska budowe ciała tzn klatka i brzuszek( na ktorym sie odłozyło juz troche) :)
a wiec tak
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 86
Wzrost : 175
Obwód klatki : 95
Obwód ramienia(bicepsa) : 35
Obwód talii : 94
Obwód uda : 60
Obwód łydki :40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie wiem
Aktywność w ciągu dnia : nauka , spacer
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 12 lat grania w piłke
Odżywianie : wszystko (ale zamierzam to zmienić ;)
Cel : szybka redukcja brzuszka , oraz meska budowa ciała
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry , przebyta przepuklina 2 lata temu
Preferowane formy aktywności fizycznej :siłłownia nie wiecej niż 2, 3 razy w tyg.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : narazie nie
Stosowane wcześniej diety : zadna
aha nie znam sie za bardzo wiec prosiłbym ewentualnie o wyjasnienie ćwiczen , za wszelka pomoc bede bardzo wdzieczny :)
dziekuje za pomoc
Tu masz zestaw ćiczeń,ułóż cos sam i daj do ocenki.A ta przebyta przepuklina,mam nadzieję,że mozesz normalnie ćwiczyć???
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Pozdro!!!!
to moze ja opisze jak cwiczylem do tej pory (2-3tyg)
niestety z braku doswiadczenia robilem te same serie za kazdym razem trening trwał około 1h15min (2x w tygodzniu)
1.bierznia 10min ( traktowałem jako rozgrzanie miesni)
2.rozciaganie
3.Ćwiczenia na klatke tzn (hmmm)
- Wypychanie cieżaru do przodu ( na takim urzadzeniu ) 25,20,15
- sztanga 3x15
- atlas ćwiczenia na klatke do srodka 20,15,10
4.ćwiczenia na barki
- sztanga nad głowe
- przysiady z ciezarem
5 brzuch
- brzuszki 3 rodzaje (do poczucia skurczu)
6 nogi
- ciezary
7.kacze bierznia albo rowerkiem 5,7 min
tak jak mowie tak ćwiczylem ale zdaje sobie sprawe ze nie ma to nic wspolnego z ćwiczeniem na siłowni dlatego prosze o pomoc :)
Ciezko mi samemu wymyslec cos nowego bo nie znam zadnych zasad a cwiczenia tam opisane nic mi nie mowia ;/ chciałbym zeby było to ćwicenie na rzeźbe tylko ze nie jestem wstanie chodzic na siłownie 6x w tyg ;/
http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=2794&highlight=rze%BCbe
johny powiedzial ze to slaby plan , wiec moze macie jakies pomysly na zmiane?
zrob ogolnorozwojowke pozadnie przez miesiac najmniej
http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=7380 to jest hujowy trening i nei podales stazu
podałem :) mój staż to 2 tyg.
poszukaj na forum jakiegos planu, tak jak Ci polecono ogólnorozwojowego, czyli taki kompleks ;) polecam Ci tez poczytać o ćwiczeniach, znajdź sobie jakis atlas czy coś bo napisałeś:
"4.ćwiczenia na barki
- przysiady z ciezarem"
a to ćwiczenie ma tyle wspólnego z barkami to to, że sztangę wspierasz na barkach ;). Teraz kwestia tej rzeźby. Po tym co napisałeś odnoszę wrażenie że ..hmmm "nie jesteś chudy" a gdzieś słyszałeś coś o ćwiczeniach na rzeźbe i stąd ta prośba. Muszę wyprowadzić Cię z błędu, boweim tłuszczu się nie rzeźbi... polecam Ci trening siłowy + aeroby (o ile nie mylę się co do Twojej sylwetki) bo rzeźba to proces uwydatniania definicji mięśnia, plus redukcja okalającej go tkanki tłuszczowej. Ty zajmij sie nabraniem siły i złapaniame jakiegoś mięśnia i poprawieniem kondycji plus spalaniem balastu. Mogę się mylić.
raczej sie nie mylisz tzn nie jestem gruby ale chudy tez nie :) mam lekki brzuszek który chciałbym spalic :)
tak czytam teraz Twoj cel...i wiesz no dla każdego męska bdowa ciała może być inna, więc nie wiem czego spodziewasz się po treningu i co moge Ci doradzić. Jeżeli chcesz zwiększyć mięśnie to polecam Ci patrzeć w przyszłośc: mamy zimę, brzuch pokazujesz tylko na basaenie (o ile) wię narazie z brzuchem nic nie rób, tzn wiadomo - wzmacniaj go a6W czy jakiś abs, lub zywykłe brzuszki+spięcia, ale zainwestuj w resztę ciała, poszukaj ogólnego planu rozwoju sylwetki i do marca tak leć potem zrobisz sobie rzeźbę (chociaż że o sezon za wcześnie) i juz nie będziesz taki "wafel". Chociaż najlepiej by było gdybyś z rzeźbą wstrzymał się do jeszcze kolejnego marca/kwietnia, ale to sprawa indywidualna. Bo po ty najbliższym marcu pewnie zaniechasz ćwieczenia ze względu na problem doskwierający większości amatorów siłowni czuli, uwaga --->> "nie widzę efektów" <<--- więc pomyśl, zastanów się czy to jest coś co będziesz chciał robic żeby doskonalić swą sylwetkę czy nie chcesz wyglądać śmisznie.
wiesz nie do konca o to mi chodzi tzn gram w piłke od 12 lat i zamierzam jeszte troszke pograc wiec nie chce sie zrobić "szafa" ale chcialbym zlikwidowac brzuszeki zeby mi sie klatka wmiare ukształtowała i nic wiecej a rece i takie tam wyjda przy innych ja nie chce byc atleta i nie chce tak wygladac :) mam zime i musze cwiczyc . :) ale przeewszystkim chce pozbyc sie brzuszka bo to nie jest sexy :P no i klatka zeby nie byc płaskim :) a ze bede sezonowcem to pewnie bardzo mozliwe :)
no tutaj jest tak że nie saniesz się "szafa" w ciągu dwóch sezonów, więc nie ukształtujesz klatki w ciągu zimy, możesz nadać delikatny zarys dobrym treningiem, ale to też nie będzie sexy...ale lepiej niż nic. Ciężko powiedzieć, bo racze nie łatwo jest się wykształcić z samego tłuszczu, nie rozwinąwszy wcześniej mięśni. Możesz robić zestaw ćwiczeń na atlasie, uzyskasz wówczas ich izolację i całą siłę wkładał będziesz w konkretny mięsięń. może być tak:
-Klatka
ławka prosta 12/12/10/10
motyle 10/10/10
rozpiętki 10/10/10
przenoszenie sztangi nad głową 10/10/10
tutaj masz połowe ćwiczeń rozciągających, żeby klatka się troszkę poszerzyła, oczywiście na prostej łąwce, aby ugruntować mięśień, motyle aby zadziałać innymi partiami (np międzyżebrowe, żebyś nie był bardzo wąski ;))
-plecy/barki
ściąganie drążka wyciągu za głowę 10/10/10/10
ściąganie drążka wyciągu przed brodę 10/10/10/10
unoszenie sztangi do klatki (wiosłowanie sztangą) 10/10/10/
unoszenie sztangielek na boki, lub do przodu 8/8/8
-biceps
uginanie przedramion podchwytem 12/12/12
uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 10/10/10
uginanie na modlitewniku (sztangielki) 8/8/8
-triceps
wyciskanie francuskie 12/12/12
w. franc. jednorącz stojąc 10/10/10
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 8/8/8
w dni treningowe 30-40min aerobów (np intensywny bieg czy jazda na roweżę, ale lepiej to pierwsze)
w dni nie treningowe min 40min aerobów
do tego na początek ABS a potem a6W na brzuch
kurcze no moze nie sam tłuszcz :) 12 lat w piłke zrobiło tez swoje :P
dzieki :)
miałem na myśli to że nie rozwinąłeś mięśni wcześniej pod względem wielkośći (na siłowni) więc ciężko będzie to jakoś podkreślić