zmiana planu,

[MhL]

Mianowicie: staz 7 msc koncze, od poniedizlaku pierwszy cykl kreatynowy. Chcilabym zmienic plan, bo mi sie znudzil po 3 msc. Cel masa :)

Moge cwiczyc 3 razy w tygodniu.
Czytalem podwieszone i cos takieo wykombinowalem:
Nie wiem czy mozna kaptury polaczyc z plecami i ramionami.

1 : KLATKA + NOGI + LYDKI
2 : BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIE
3 : PLECY + BARKI + KAPTURY


Klatka :
Wyciskanie na płaskiej 4 serie 12, 10, 8, 6
Wyciskanie skos w gore 4 serie po 10, 10, 10,
Rozpiętki na płaskiej 4 serie po 12
Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach
Prostowanie nog w siadzie 4 serie 12, 10, 8, 8
Uginanie nóg w lezeniu 4 serie 12, 10, 8, 8
Łydki :
Wspięcia na palce ze sztangą 4 serie po 15
Odwrotne wspięcia ze sztangielką 4 serie po 15
Wspięcia bez obciążenia 1 seria max

Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
Uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 3 serie 12, 10, 10
Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 (jednorącz)
Triceps :
Pompki w podporze tylem 3 serie max
Prostowanie ramienia w opadzie tulowia 3 serie 12, 10, 10
Wyciskanie francuskie jednoracz sztangietki w siadzie 3 serie 12, 10, 10
Przedramię : (super serie)
3 serie nachwytem
3 serie podchytem

Plecy:
Martwy ciąg 4 serie 12, 10, 8, 6
Podciaganie sztangi do brody 4 serie 12, 10, 8, 6
Wiosłowanie podchwytem do klatki 4 serie 12, 10, 8, 6
Barki :
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 10
Podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 3 serie po 10
Unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 3 serie 12, 10, 8,
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w siadzie 4 serie po 12
Kaptury:
Szrugsy 4 serie po 15
Krążenie barków ze sztangielką po 3 serie na rękę po 12

Dzieki z gory za opinie

[MhL]

Doradzicie, mozna te kaptury polaczyc z barkami i plecami?

[zioomus]

wg mnie powinienes polaczyc inaczej partie:
1 : KLATKA + NOGI + LYDKI
2 : BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIE
3 : PLECY + BARKI + KAPTURY

ad1 klatka+biceps+(przedramie)
ad2 triceps+barki+kaptury
ad3 plecy+nogi

co do przedramienia, to jest to partia, ktora jest wykorzystywana non stop, ale jak juz chcesz ja cwiczyc seriami to najbardziej pasuje do 1 dnia

laczenie tricepsa i bicepsa to sredni pomysl, z wlasnego doswiadczenia wiem, ze po dobrze zrobionym tricu/bicu rece sa zmeczone, na pompie i robienie bicka/tricka po moze skutkowac mala dokladnoscia ruchow oraz zbytnim zmeczeniem

jeszcze mam jedno duze "ale" w treningu klatki:
na plaskiej robisz 4 serie
na skosie robisz 4 serie
mozna laczyc to jedynie w taki sposob ze robisz na plaskiej sztanga normalny silowy trening, a na skosie robisz hantlami, jesli chcesz robic skos to wg mnie powinienes cwiczyc klate 2 razy w tygodniu, skoro masz jednak 3 dni to skos hantlami

[MhL]

Teraz robie triceps i biceps w oddzielnych dniach. Myslalem polaczyc biceps i triceps razem, chcialem wyprobowac :), poczekam na opinie innych.
Co do klatki, moj pierwszy plan robilem plaska sztanga i plaska z hantlami, ale nie chcialo mi sie obciazenia przekladac :P.

[zioomus]

najlepiej w oddzielnych, kwestia regeneracji wg mnie, triceps i biceps do siebie przylegaja, podczas treningu bica tric tez pracuje, gdy masz rozlozone na rozne dni trening bica i trica jestes w pelni zregenerowany i lepiej wdrozony w trening (np. brak mocnych zakwasow)

[MhL]

Weic tak:

1 klatka triceps Przeramie
2 Biceps Ramiona Barki
3 Plecy nogi lydki