MhL
28-11-07, 20:20
Mianowicie: staz 7 msc koncze, od poniedizlaku pierwszy cykl kreatynowy. Chcilabym zmienic plan, bo mi sie znudzil po 3 msc. Cel masa :)
Moge cwiczyc 3 razy w tygodniu.
Czytalem podwieszone i cos takieo wykombinowalem:
Nie wiem czy mozna kaptury polaczyc z plecami i ramionami.
1 : KLATKA + NOGI + LYDKI
2 : BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIE
3 : PLECY + BARKI + KAPTURY
Klatka :
Wyciskanie na płaskiej 4 serie 12, 10, 8, 6
Wyciskanie skos w gore 4 serie po 10, 10, 10,
Rozpiętki na płaskiej 4 serie po 12
Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach
Prostowanie nog w siadzie 4 serie 12, 10, 8, 8
Uginanie nóg w lezeniu 4 serie 12, 10, 8, 8
Łydki :
Wspięcia na palce ze sztangą 4 serie po 15
Odwrotne wspięcia ze sztangielką 4 serie po 15
Wspięcia bez obciążenia 1 seria max
Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
Uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 3 serie 12, 10, 10
Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 (jednorącz)
Triceps :
Pompki w podporze tylem 3 serie max
Prostowanie ramienia w opadzie tulowia 3 serie 12, 10, 10
Wyciskanie francuskie jednoracz sztangietki w siadzie 3 serie 12, 10, 10
Przedramię : (super serie)
3 serie nachwytem
3 serie podchytem
Plecy:
Martwy ciąg 4 serie 12, 10, 8, 6
Podciaganie sztangi do brody 4 serie 12, 10, 8, 6
Wiosłowanie podchwytem do klatki 4 serie 12, 10, 8, 6
Barki :
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 10
Podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 3 serie po 10
Unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 3 serie 12, 10, 8,
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w siadzie 4 serie po 12
Kaptury:
Szrugsy 4 serie po 15
Krążenie barków ze sztangielką po 3 serie na rękę po 12
Dzieki z gory za opinie
Moge cwiczyc 3 razy w tygodniu.
Czytalem podwieszone i cos takieo wykombinowalem:
Nie wiem czy mozna kaptury polaczyc z plecami i ramionami.
1 : KLATKA + NOGI + LYDKI
2 : BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIE
3 : PLECY + BARKI + KAPTURY
Klatka :
Wyciskanie na płaskiej 4 serie 12, 10, 8, 6
Wyciskanie skos w gore 4 serie po 10, 10, 10,
Rozpiętki na płaskiej 4 serie po 12
Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach
Prostowanie nog w siadzie 4 serie 12, 10, 8, 8
Uginanie nóg w lezeniu 4 serie 12, 10, 8, 8
Łydki :
Wspięcia na palce ze sztangą 4 serie po 15
Odwrotne wspięcia ze sztangielką 4 serie po 15
Wspięcia bez obciążenia 1 seria max
Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
Uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 3 serie 12, 10, 10
Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 (jednorącz)
Triceps :
Pompki w podporze tylem 3 serie max
Prostowanie ramienia w opadzie tulowia 3 serie 12, 10, 10
Wyciskanie francuskie jednoracz sztangietki w siadzie 3 serie 12, 10, 10
Przedramię : (super serie)
3 serie nachwytem
3 serie podchytem
Plecy:
Martwy ciąg 4 serie 12, 10, 8, 6
Podciaganie sztangi do brody 4 serie 12, 10, 8, 6
Wiosłowanie podchwytem do klatki 4 serie 12, 10, 8, 6
Barki :
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 10
Podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 3 serie po 10
Unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 3 serie 12, 10, 8,
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w siadzie 4 serie po 12
Kaptury:
Szrugsy 4 serie po 15
Krążenie barków ze sztangielką po 3 serie na rękę po 12
Dzieki z gory za opinie