streetfighter27
27-11-07, 20:26
znalazłem kilka treningów niby na mase i ułożylem trening do swoich potrzeb trenuje w domu wec trening jest na wolnych ciężarach przedstawiam to co ułożyłem. jako taki trening ogolno rozwojowy mam za sobą prosze o jakies propozycje i podpowiedzi co mogl bym zmienic jeszcze.
TRENING
Poniedziałek / Czwartek
Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 4 x 10
- wyciskanie hantli płasko 4 x 12
- rozpiętki na skosie 10/12/14/16
- przenoszenia hantli za głowę 3 x 12
Przedramię:
- unoszenie nadgarstków ze sztangą za sobą 3 x 15
Plecy:
- podciąganie na drążku podchwytem(szer.barkow) do klatki 3 x 6
- wiosłowanie sztangą do klatki 12/14/16
- wiosłowanie hantlami do brzucha 12/14/16
- skłony ze sztangą trzymaną na karku 3 x 12
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na kolanach 4 x 14
- wspięcia na palce stojąc ze sztangą 4 x 18
Wtorek / Piątek
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4 x 12
- unoszenia hantli leżąc bokiem na ławce skośnej 4 x 12
- szrugsy 2x sztanga 2x hantle 4 x 20
Nogi:
- przysiady ze sztangą na karku 5 x 12
- wykroki z hantlami 5 x 16
Biceps:
- uginanie ze sztangą stojąc 4 x 12
- uginanie hantlami na ławce skośnej 4 x 10
- uginanie na modlitewniku sztangą łamaną 4x 14
Triceps:
- wyciskanie sztangą w wąskim uchwycie 4 x 10
- francuskie wyciskanie hantli siedząc 4 x 10
- pompki z rękami z tyłu 20/16/12
codziennie jeszcze brzuch 3x 20 z 5kg na klatce i 40 minut biegu
TRENING
Poniedziałek / Czwartek
Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 4 x 10
- wyciskanie hantli płasko 4 x 12
- rozpiętki na skosie 10/12/14/16
- przenoszenia hantli za głowę 3 x 12
Przedramię:
- unoszenie nadgarstków ze sztangą za sobą 3 x 15
Plecy:
- podciąganie na drążku podchwytem(szer.barkow) do klatki 3 x 6
- wiosłowanie sztangą do klatki 12/14/16
- wiosłowanie hantlami do brzucha 12/14/16
- skłony ze sztangą trzymaną na karku 3 x 12
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na kolanach 4 x 14
- wspięcia na palce stojąc ze sztangą 4 x 18
Wtorek / Piątek
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4 x 12
- unoszenia hantli leżąc bokiem na ławce skośnej 4 x 12
- szrugsy 2x sztanga 2x hantle 4 x 20
Nogi:
- przysiady ze sztangą na karku 5 x 12
- wykroki z hantlami 5 x 16
Biceps:
- uginanie ze sztangą stojąc 4 x 12
- uginanie hantlami na ławce skośnej 4 x 10
- uginanie na modlitewniku sztangą łamaną 4x 14
Triceps:
- wyciskanie sztangą w wąskim uchwycie 4 x 10
- francuskie wyciskanie hantli siedząc 4 x 10
- pompki z rękami z tyłu 20/16/12
codziennie jeszcze brzuch 3x 20 z 5kg na klatce i 40 minut biegu