michalq2008
23-11-07, 15:41
Cel: siła,masa
staż: ok 2lat
wiek: 17,5
Trening I: poniedziałek
I. Mięśnie klatki piersiowej
* wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4s [10, 8, 8, 6]*
* wyciskanie hankielek na ławce skośnej w górę - 4s [12, 10, 8, 6]
* wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół - 3s [10, 8, 6]**
* rozpiętki na ławce płaskiej- 3s [12, 10, 9]**
II. Mięśnie ramion - biceps
* Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4s [10, 8, 8, 6]*
* UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): - 4s [12, 10, 10, 8]
* UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU-4s [12, 10, 10, 8]
II. Mięśnie przedramion
* Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc - 4s [20, 18, 16, 12]
* Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc - 4s [20, 18, 16, 12]
Trening II: środa
I. Mięśnie pleców
* PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3s [8, 6, 4]*
* PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:- 4s [12, 10, 8, 8]**
* ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE (NACHWYT) - 3s [12, 10, 8, 8]
* PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE - 3s [12, 10,10, 8]
II. Mięśnie ramion - triceps
* WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE - 3s [10, 10, 8]
*PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ [10, 10, 8]
* Pompki odwrotne - 3s [max, max, max]
Trening III: piątek
I. Mieśnie naramniennne
* Wyciskanie sztangi z przed głowy - 4s [12, 10, 8, 8]
* Wyciskanie stangielek siedząc - 3s [10, 8, 8]*
* Unoszenie sztangielek bokiem w górę- 4s [12, 10, 8, 8]
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3s [12, 10, 8, 8 ]
II. Kaptury
*wznosy ze sztangą [4x15]
Trening IV: sobota
I. Mięśnie nóg:
* Przysiady ze sztangą na barkach - 3s [10, 8, 8]*
* Wypychanie ciężaru na suwnicy - 3s [12, 10, 8]
* Uginanie nóg w leżeniu - 4s [12, 10, 8, 6]
* Prostowanie nóg w siadzie - 4s [12, 10, 8, 6]
* Wspięcia na palce siedząc / stojąc - 4s [25, 25, 20, 20]**
staż: ok 2lat
wiek: 17,5
Trening I: poniedziałek
I. Mięśnie klatki piersiowej
* wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4s [10, 8, 8, 6]*
* wyciskanie hankielek na ławce skośnej w górę - 4s [12, 10, 8, 6]
* wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół - 3s [10, 8, 6]**
* rozpiętki na ławce płaskiej- 3s [12, 10, 9]**
II. Mięśnie ramion - biceps
* Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4s [10, 8, 8, 6]*
* UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): - 4s [12, 10, 10, 8]
* UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU-4s [12, 10, 10, 8]
II. Mięśnie przedramion
* Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc - 4s [20, 18, 16, 12]
* Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc - 4s [20, 18, 16, 12]
Trening II: środa
I. Mięśnie pleców
* PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3s [8, 6, 4]*
* PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:- 4s [12, 10, 8, 8]**
* ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE (NACHWYT) - 3s [12, 10, 8, 8]
* PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE - 3s [12, 10,10, 8]
II. Mięśnie ramion - triceps
* WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE - 3s [10, 10, 8]
*PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ [10, 10, 8]
* Pompki odwrotne - 3s [max, max, max]
Trening III: piątek
I. Mieśnie naramniennne
* Wyciskanie sztangi z przed głowy - 4s [12, 10, 8, 8]
* Wyciskanie stangielek siedząc - 3s [10, 8, 8]*
* Unoszenie sztangielek bokiem w górę- 4s [12, 10, 8, 8]
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3s [12, 10, 8, 8 ]
II. Kaptury
*wznosy ze sztangą [4x15]
Trening IV: sobota
I. Mięśnie nóg:
* Przysiady ze sztangą na barkach - 3s [10, 8, 8]*
* Wypychanie ciężaru na suwnicy - 3s [12, 10, 8]
* Uginanie nóg w leżeniu - 4s [12, 10, 8, 6]
* Prostowanie nóg w siadzie - 4s [12, 10, 8, 6]
* Wspięcia na palce siedząc / stojąc - 4s [25, 25, 20, 20]**