trening do oceny

[michalq2008]

Cel: siła,masa
staż: ok 2lat
wiek: 17,5



Trening I: poniedziałek

I. Mięśnie klatki piersiowej

* wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4s [10, 8, 8, 6]*
* wyciskanie hankielek na ławce skośnej w górę - 4s [12, 10, 8, 6]
* wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół - 3s [10, 8, 6]**
* rozpiętki na ławce płaskiej- 3s [12, 10, 9]**

II. Mięśnie ramion - biceps

* Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4s [10, 8, 8, 6]*
* UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): - 4s [12, 10, 10, 8]
* UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU-4s [12, 10, 10, 8]

II. Mięśnie przedramion

* Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc - 4s [20, 18, 16, 12]
* Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc - 4s [20, 18, 16, 12]



Trening II: środa

I. Mięśnie pleców

* PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3s [8, 6, 4]*
* PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:- 4s [12, 10, 8, 8]**
* ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE (NACHWYT) - 3s [12, 10, 8, 8]
* PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE - 3s [12, 10,10, 8]


II. Mięśnie ramion - triceps

* WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE - 3s [10, 10, 8]
*PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ [10, 10, 8]
* Pompki odwrotne - 3s [max, max, max]



Trening III: piątek


I. Mieśnie naramniennne

* Wyciskanie sztangi z przed głowy - 4s [12, 10, 8, 8]
* Wyciskanie stangielek siedząc - 3s [10, 8, 8]*
* Unoszenie sztangielek bokiem w górę- 4s [12, 10, 8, 8]
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3s [12, 10, 8, 8 ]


II. Kaptury
*wznosy ze sztangą [4x15]




Trening IV: sobota


I. Mięśnie nóg:

* Przysiady ze sztangą na barkach - 3s [10, 8, 8]*
* Wypychanie ciężaru na suwnicy - 3s [12, 10, 8]
* Uginanie nóg w leżeniu - 4s [12, 10, 8, 6]
* Prostowanie nóg w siadzie - 4s [12, 10, 8, 6]
* Wspięcia na palce siedząc / stojąc - 4s [25, 25, 20, 20]**

[MaXior]

Trening I: poniedziałek

I. Mięśnie klatki piersiowej

* wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4s [10, 8, 8, 6]*
* wyciskanie hankielek na ławce skośnej w górę - 4s [12, 10, 8, 6]
* wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół - 3s [10, 8, 6]**
* rozpiętki na ławce płaskiej- 3s [12, 10, 9]**

II. Mięśnie ramion - biceps (12 to za duzo na biceps...zminiejsz do 9...

* Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4s [10, 8, 8, 6]*
* UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): - 4s [12, 10, 10, 8]
* UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU-4s [12, 10, 10, 8]

II. Mięśnie przedramion (przy mlotkowym juz troche dalem w dupe przedramienia)

* Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc -3 [20, 18, 16, 12]
* Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc - 3 [20, 18, 16, 12]



Trening II: środa

I. Mięśnie pleców

* PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3s [8, 6, 4]*
* PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:- 4s [12, 10, 8, 8]**
* ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE (NACHWYT) - 3s [12, 10, 8, 8]
* PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE - 3s [12, 10,10, 8]


II. Mięśnie ramion - triceps (triceps robisz 9 serii...a biceps 12 podejrzewam ze chcesz rozwinac dorbze bica.ale mienie rosna w czasie odpoczynku a nie treningu...a i grozi rpzetrenowanie)

* WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE - 3s [10, 10, 8]
*PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ [10, 10, 8]
* Pompki odwrotne - 3s [max, max, max]



Trening III: piątek


I. Mieśnie naramniennne(wybierz sobie jedno z wyciskanie w gore polecam sztangielki trudniej o kontuzje...


* Wyciskanie stangielek siedząc - 4s [12,10, 8, 8]*
* Unoszenie sztangielek bokiem w górę- 4s [12, 10, 8, 8]
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4s [12, 10, 8, 8 ]


II. Kaptury
*wznosy ze sztangą [4x10]




Trening IV: sobota


I. Mięśnie nóg:

* Przysiady ze sztangą na barkach - 4s [10, 8, 8]*
* Wypychanie ciężaru na suwnicy - 3s [12, 10, 8]
* Prostowanie nóg w siadzie - 3s [12, 10, 8, 6]
* Uginanie nóg w leżeniu - 4s [12, 10, 8, 6] masz tu chyba na mysli dwuglowe ud
* Wspięcia na palce siedząc / stojąc - 4s [25, 25, 20, 20]**

[johny]

za duzo seri w kalcie,w plecach podciagaj sie na drazku nachwytem w bicu radzilbym robienie 3 cwiczenia jako 1.i w plecach wywal przyciaganie linki wsiadzie plaskim a wstaw wioslowanie sztanga. i daj jakies cwiczenie na grzbiet

[michalq2008]

dzięki pokieruje się tym ;)