PDA

Zobacz pełną wersję : Trening na poprawe rekordu wyciskania na ławce poziomej



Raskus
28-05-06, 16:25
Jeśli macie zamiar znaleźć jeszcze jakiś trening na poprawe wycisku, użyjcie wyszukiwarek.

http://70.98.54.12/~u***pl/s/f/1/images2006/20060528152126.gif (http://http://70.98.54.12/~u***pl/s/f/1/images2006/20060528152126.gif)




Witam, przedstawiam tutaj trening 13tygodniowy wg Craiga Tokarskiego na zwiększenie siły w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej.
Â?ródło: Kulturystyka i fitness Nr 5(48) październik 2003.
CM- ciężar maxymalny
A więc...

Opis cyklu:

Tydzień 1
Dzień treningu Poniedziałek
Ciężar sztangi 71%CM
Liczba serii 4
Liczba powtórzeń 5

Dzień Trening Piątek
Ciężar sztangi 50-58%CM
Liczba serii 4
Liczba Powtórzeń 5

Tydzień 2
Dzień Treningu Poniedziałek
Ciężar sztangi 73%CM
Liczba serii 4
Liczba Powtórzeń 5

Dzień Treningu Piątek
Ciężar sztangi 50-85CM
Liczba serii 4
Liczba Powtórzeń 5


Tydzień 3
Dzień Treningu Pon.
Ciężar sztangi 75%CM
Liczba serii 4
Liczba Powtórzeń 5

Dzień Treningu Pią.
Ciężar sztangi 50-85%CM
Liczba serii 4
Liczba Powtórzeń 5

Tydzień 4
Dzień Treningu Pon.
Ciężar sztangi 101%Cm
Liczba serii 1
Liczba Powtórzeń 1
I jeszcze
Ciżar sztangi 75%CM
Liczba serii 4
Liczba powtórzeń5

Dzień Treningu Pią.
Ciężar sztangi 50-85%CM
Liczba serii 4
Liczba Powtórzeń 5


Tydzień 5
Dzień Treningu Pon.
Ciężar sztangi 79%CM
Liczba serii 3
Liczba Powtórzeń 3

Dzień Treningu Pią.
Ciężar sztangi 58%-62,5%CM
Liczba serii 4
Liczba Powtórzeń 5


Tydzień 6
Dzień Treningu Pon.
Ciężar sztangi 81,2%CM
Liczba serii 3
Liczba Powtórzeń 5

Dzień Treningu Piąt.
Ciężar sztangi 58-62,5%CM
Liczba serii 4
Liczba Powtórzeń 5


Tydzień 7
Dzień Treningu Pon
Ciężar sztangi 83,3%CM
Liczba serii 3
Liczba Powtórzeń 3

Dzień Treningu Pią
Ciężar sztangi 58-62,5%CM
Liczba serii 4
Liczba Powtórzeń 5


Tydzień 8
Dzień Treningu Pon
Ciężar sztangi 104,23%CM
Liczba serii 1
Liczba Powtórzeń 1
I jeszcze:
Ciężar sztangi:85,5%Cm
Liczba serii: 3
Ilość powtórzeń: 3

Dzień Treningu Pią
Ciężar sztangi 58-62,5%CM
Liczba serii 4
Liczba Powtórzeń 5


Tydzień 9
Dzień Treningu Pon
Ciężar sztangi 87.5%CM
Liczba serii 2
Liczba Powtórzeń 3

Dzień Treningu Pia
Ciężar sztangi 58-62,5%CM
Liczba serii 4
Liczba Powtórzeń 5

Tydzień 10
Dzień Treningu Pon
Ciężar sztangi 90%CM
Liczba serii 2
Liczba Powtórzeń 3

Dzień Treningu Piątek i reszta wg własnego uznania, lżejszy jednak od poprzedniego piątkowego treningu
Ciężar sztangi
Liczba serii
Liczba Powtórzeń


Tydzień 11
Dzień Treningu Pon
Ciężar sztangi 91,7%CM
Liczba serii 2
Liczba Powtórzeń 3

Dzień Treningu Pią
Ciężar sztangi 58-62,5%CM
Liczba serii 4
Liczba Powtórzeń 5

Tydzień 12
Dzień Treningu Pon
Ciężar sztangi 94%CM
Liczba serii 1-2
Liczba Powtórzeń 3

Dzień Treningu Piątek - wolne
Ciężar sztangi -
Liczba serii -
Liczba Powtórzeń -


Tydzień 13
Dzień Treningu Poniedziałek- próba bicia rekordu
Ciężar sztangi 104,2%CM
Liczba serii 1
Liczba Powtórzeń 1

Dzień Treningu Także Pon
Ciężar sztangi 108%Cm
Liczba serii 3
Liczba Powtórzeń 1



I do tego treningu jak zwykle potrzebna wogole jest rozgrzewka:-))

Wielkość ciężaru 50%CM
Liczba serii 2
Liczba powtózeń 12-15

Wielkość ciężaru 62,5%CM
Liczba serii 1
Liczba powtórzeń 5


Wielkość ciężaru 71%CM
Liczba serii 1
Liczba powtórzeń 5


Wielkość ciężaru 85,5%CM
Liczba serii 1-3
Liczba powtórzeń 1


Wielkość ciężaru 94%
Liczba serii 1
Liczba powtórzeń 1



Pozdrawiam:-))

degustator
28-05-06, 17:02
genialne dzieki!! masz punkt pomocny :D

Raskus
28-05-06, 21:50
Och dziękuje :mrgreen:
Chcesz specjalnie dla Ciebie moge zarzucić jeszcze jeden taki :lol: tylko że trening jest także na ławce skośnej :mrgreen:

sławo
28-05-06, 21:57
wrzucić możesz jak najbardziej
:!: ale w tym temacie :!: :razz:

Raskus
28-05-06, 23:12
Daj Pomógł to wrzuce :razz:

degustator
28-05-06, 23:29
szantaz!! :D

Raskus
28-05-06, 23:59
Taki program był stosowany przez wyciskaczy gdyńskiej "Floty",gdzie trenowałem w latach 80-tych.Z tego okresu on pochodzi,lecz mimo to jest dość ciekawy-i co ważniejsze skuteczny(przetestowałem go dwukrotnie w przeciągu pół roku)-za każdym razem-oczywiście nie jeden po drugim,lecz z przerwą-poprawiłem wynik o 15kg.Dlatego opiszę go,może ktoś będzie chciał przetestować.Wymaga on jednak dostosowania reszty treningów do klatki,ale da się trenować bez zaniedbywania innych grup mięśni.
System jest rozpisany na ok.11-12 tygodni(trenuje się co 4-5 dni) i przewiduje na klatkę tylko jedno ćwiczenie-wyciskanie,ale wykonywane w następujący sposób:1treninig-płasko,1-głową w dół,2treningi-płasko,1 głową w dół itd.(skos nie ma być duży-tak,aby nie zjeżdżać w dół ze sztangą-ok.20-25 stopni)-oto on:
1.TRENING(płasko):
50/8-10+60/8-6+70/6+6x80/3-oznacza to:
1seria50% maxymalnego obciążenia(jest ono stałe dla całego cyklu-więc jaśli ktoś na początku cyklu miał max.obć.100kg,to na każdym treningu dla 100kg.oblicza sobie procenty)-8-10 powtórzeń,1seria60% max.obć.-8-6powtórzeń,1seria70%max.obć.-6powtórzeń,6serii80% max.obć. po 3 powtorzenia itd.
2.TRENING(głową w dół):
50/8-10+60/6-8+70/6+80/5+5x90/2+80/5+70/7-8+60/8-10 (niezłe co??),
3.TRENING(płasko):
50/8-10+60/6-8+70/6+80/5+5x90/2,
4.TRENING(płasko):
50/8-10+60/6-8+70/6+80/5+5x85/3,
5.TRENING(głową w dół):
50/8-10+60/6-8+70/6+85/4+90/4+4x95/2+90/4+60/6-8
6.TRENING(płasko):Jak 5-ty
7.TRENING(płasko):
50/8-10+60/6-8+70/5+80/4+85/3+4x90/2,
8.TRENING(głową w dół):
50/8-10+60/6-8+70/6+85/4+95/3+3x102.5/2+90/5+60/10-12,
9.TRENING(płasko):Jak 8-my,
10.TRENING(płasko):
50/8-10+60/6-8+70/5+3x95/2+4x90/2,
11.TRENING(głową w dół):
50/8-10+60/8-6 +70/5 +85/4+95/2 +102,5/2 +2x110/1 +50/6-8,
12.TRENING(płasko): Jak 11-ty
13.TRENING(płasko):
50/8-10+60/6-8+70/5+85/2+95/2+3x100/2,
14.TRENING(głową w dół):
50/8-10+60/6-8+70/5+85/5+90/3+95/2+105/1,
15.TRENING(płasko):Jak 14-ty,
16.TRENING(płasko):
50/8-10+60/6-8+70/5+85/3+3x90/2
17.TRENING(głową w dół):
50/8-10+60/6-8+70/5+80/3+85/3+95/2+102,5/1+110/1+115/1+???(max)/1+???(max)/1,
18.TRENING(płasko):Jak 17-ty


Pozdrawiam wszystkich ambitnych

Autor, który napisał/przepisał trening i wprowadził do internetu- Michał Sulewski(Michail) wielko znawca z dziedziny ogółem kulturystyki :mrgreen:

degustator
29-05-06, 00:10
ty a jak ja glowa w dol nei moge to co??

Raskus
29-05-06, 00:12
to masz chyba pecha...ale myśle, że można to zastąpić głowa w góre, nie uważasz?

sławo
29-05-06, 09:52
a niech widać że sie starasz łap.

Raskus
29-05-06, 18:51
Dziękuje, treningi się podobają??

sławo
30-05-06, 09:13
powiedzmy że oby tak dalej

Raskus
30-05-06, 15:39
powiedzmy że oby tak dalej

:mrgreen: zastosuje się chyba w swoim czasie do tego drugiego treningu... :lol:

krzychuool
06-06-06, 23:19
ja zamieszczam tutaj 6 tygodniowy trening na zwiększenie siły w wyciskaniu leżąc a więc:

tydzień/trening/ciężar/liczba serii/liczba powtorzeń
1 / 1 / 80%CM / 6 / 6
1 / 2 / 80%CM / 2 / 6
2 / 3 / 85%CM / 5 / 5
2 / 4 / 80%CM / 2 / 6
3 / 5 / 90%CM / 4 / 4
3 / 6 / 80%CM / 2 / 6
4 / 7 / 95%CM / 3 / 3
4 / 8 / 80%CM / 2 / 6
5 / 9 / 100%CM / 2 / 2
5 / 10 / 75%CM / 2 / 6
6 / 11 / BICIE REKORDU :mrgreen: /- / -
6 / 12 / 80%CM / 2 / 6

*jakby co to "CM" oznacza ciężar maksymalny, czyli ciężar jaki jesteś w stanie wycisnąć jeden raz.

POWODZENIA :lol:

degustator
07-06-06, 01:02
krzychuool, ten Twoj trening jest wogole inny pd ty co dal kolega wyzej :D ten mi sie bardziej podoba jeszcze... bo tam na serie mam jechac 50% CM 4 serie po 5 razy.... to dziwnie tak...

krzychuool
07-06-06, 01:11
no a tu masz najmniej 80% :mrgreen:
to jest dobry i krotki trening i pomaga w pobiciu rekordu :!: wiem bo go robilem :grin:

degustator
07-06-06, 01:18
pozyjemy zobaczymy :D

Raskus
08-06-06, 18:13
krzychu opisz relacje z treningu :mrgreen:

krzychuool
08-06-06, 19:29
no hmm relacje... coz moge powiedziec... trening fajny i wyciskalem 5 kg wiecej po nim takze warto sprobowac :mrgreen:

dodam jeszcze tyle ze zastosowalem go, poniewaz mielem zastój w zwiekszeniu sily :razz: