milosc309
16-11-07, 19:02
-PLAN TRENINGOWY-
************ dzien 1 ************ (poniedziałek)
Klatka piersiowa:
1, Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,8
2, Ćwiczenia na maszynie 045 4x10-8
3, Rozpiętki ze sztangą na ławce poziomej 3x10
Biceps:
1, Uginanie ramion ze sztangą 12,10,8,8
2, Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej 4x10
3, Uginanie przedramion z hantlem sposobem młotkowym 3x10
Brzuch:
1, Unoszenie nóg w góre w podparciu na łokchiach 3x15-20
2, Spinanie w leżeniu 3x20
************ dzien 2 ************ (środa)
Barki:
1, Wyciskanie sztangi zza karku 4x10-8
2, Unoszenie ramion bokiem w góre 3x10
2, Unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie tułowia 3x10
Triceps:
1, Francuskie wyciskanie sztangą (do czoła) 15,12,10,8
2, Ściąganie drążka (wyciąganie górnego 020 w dół) 3x10
3, Pompki na poręczach lub na ławce poziomej 3x8-12
Brzuch:
Tak jak dzien pierwszy + standardowe brzuszki na ławce skośnej.
************ dzień 3 ************ (piątek)
Plecy:
1, Zwisy na drązku 3x max
2, Ściąganie długiego drążka wyciągu górnego 020 do klatki piersiowej 4x8-10
3, Podciąganie ciężaru na maszynie 041 4x8-12
4, Podciąganie hantla do boku tułowia w klęku podpartym 3x10
Brzuch:
Tak jak w dzień pierwszy.
Biceps:
1, Modlitewnik 3x10
2, Młotkowy 2x10
Sory za te teksty typu "Ćwiczenia na maszynie 045 4x10-8" ale akurat tak mam napisane w planie, jak sie dowiem co to itp to poprawie.
A sam plan jak ? może być ? na siłowni byłem już jakieś 8 razy na tym planie no i teraz mam tak ćwiczyć na nim przynajmniej do świąt, czy wg was jest on dobry ?
Jak by co to moje dane macie w moim profilu :)
************ dzien 1 ************ (poniedziałek)
Klatka piersiowa:
1, Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,8
2, Ćwiczenia na maszynie 045 4x10-8
3, Rozpiętki ze sztangą na ławce poziomej 3x10
Biceps:
1, Uginanie ramion ze sztangą 12,10,8,8
2, Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej 4x10
3, Uginanie przedramion z hantlem sposobem młotkowym 3x10
Brzuch:
1, Unoszenie nóg w góre w podparciu na łokchiach 3x15-20
2, Spinanie w leżeniu 3x20
************ dzien 2 ************ (środa)
Barki:
1, Wyciskanie sztangi zza karku 4x10-8
2, Unoszenie ramion bokiem w góre 3x10
2, Unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie tułowia 3x10
Triceps:
1, Francuskie wyciskanie sztangą (do czoła) 15,12,10,8
2, Ściąganie drążka (wyciąganie górnego 020 w dół) 3x10
3, Pompki na poręczach lub na ławce poziomej 3x8-12
Brzuch:
Tak jak dzien pierwszy + standardowe brzuszki na ławce skośnej.
************ dzień 3 ************ (piątek)
Plecy:
1, Zwisy na drązku 3x max
2, Ściąganie długiego drążka wyciągu górnego 020 do klatki piersiowej 4x8-10
3, Podciąganie ciężaru na maszynie 041 4x8-12
4, Podciąganie hantla do boku tułowia w klęku podpartym 3x10
Brzuch:
Tak jak w dzień pierwszy.
Biceps:
1, Modlitewnik 3x10
2, Młotkowy 2x10
Sory za te teksty typu "Ćwiczenia na maszynie 045 4x10-8" ale akurat tak mam napisane w planie, jak sie dowiem co to itp to poprawie.
A sam plan jak ? może być ? na siłowni byłem już jakieś 8 razy na tym planie no i teraz mam tak ćwiczyć na nim przynajmniej do świąt, czy wg was jest on dobry ?
Jak by co to moje dane macie w moim profilu :)