trening na mase do korekty

[pawel.kks]

Witam
75kg/180cm; 10miechow stażu;
Cykl na mase:

Środa
- Klatka (12 serii)
+ wyciskanie na płaskiej, sztanga - 4serie
+ wyciskanie na skośnej, hantla - 4serie
+ rozpiętki na skośna - 4serie
- Biceps (10 serii)
+ uginanie ramion ze sztangą stojąc, łamana - 4seire
+ uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotowym - 4serie
+ uginanie ramion ze sztangielką w siedzie, w podporze o kolano - 2serie
/// czy moze:
+ uginanie ramion ze sztangą stojąc, łamana - 4seire
+ uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotowym - 3serie
+ uginanie ramion ze sztangielką w siedzie, w podporze o kolano - 3serie
/// czy moze:
+ uginanie ramion ze sztangą stojąc, łamana - 4seire
+ uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotowym - 3serie
/// czy moze:
+ uginanie ramion ze sztangą stojąc, łamana - 4seire
+ uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotowym - 3serie
+ uginanie przedramion ze sztangielkami normalnym chwytem - 3serie
- Przedramie (8 serie)
+ uginanie nadgarstka jednoręcz podchwytem na wyciągu - 3serie
+ uginanie nadgarstka nachwytem ze sztangą - 3serie
- Brzuch (9 serii)
+ skłony, czyli brzuski na skośnej w dół - 3serie
+ wznosy nóg, z lekkim oporem - 3serie
+ skłon w bok z sztangielka w reku - 3serie

Piątek
- Plecy (16 serii)
+ ściąganie drążka na wyciągu górnym za głowę - 4serie
+ pociąganie końca sztangi w opadzie szerokim uchwytem - 4serie
+ przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki piersiowej, siedząc - 4serie
+ martwy ciąg na prostych nogach - 4serie
- Triceps (10 serii)
+ francuskie wyciskanie leżąc nachwytem, sztanga łamana - 4serie
+ pompki na poręczy - 4serie
+ prostowanie ramion nawyciągu w płaszczyźnie stojąc - 2serie
/// czy moze:
+ francuskie wyciskanie leżąc nachwytem, sztanga łamana - 4serie
+ pompki na poręczy - 3serie
+ prostowanie ramion nawyciągu w płaszczyźnie stojąc - 3serie
/// czy moze:
+ francuskie wyciskanie leżąc nachwytem, sztanga łamana - 4serie
+ pompki na poręczy - 4serie
- Kaptury (4 serii)
+ unoszenie barków ze sztangą/sztangielkami w rękach - 4serie
- Brzuch (9 serii)
+ skłony, czyli brzuski na skośnej w dół - 3serie
+ wznosy nóg, z lekkim oporem - 3serie
+ skłon w bok z sztangielka w reku - 3serie

Niedziela
- Barki (16 serii)
+ wyciskanie sztangi zza karku - 4serie
+ przenoszenie bokiem jednoręcz z oporem, linki dolnego wyciagu - 4serie
+ unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 4serie
+ wznos sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 4serie
czy może:
+ wyciskanie sztangi zza karku - 3serie
+ przenoszenie bokiem jednoręcz z oporem, linki dolnego wyciagu - 3serie
+ unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3serie
+ wznos sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 3serie
- Nogi (16 serii)
+ wyciskanie nóg na suwnicy, siedząc - 4serie
+ prostowanie nóg w stawie kolanowym, siedząc - 3serie
+ wspięcia na palcach stóp, stojąc - 3serie
+ odwodzenie nogi na zewnątrz - 3serie
+ odwodzenie nogi w tył - 3serie
- Brzuch (9 serii)
+ skłony, czyli brzuski, skośnej w dół - 3serie
+ wznosy nóg, z lekkim oporem - 3serie
+ skłon w bok z sztangielka w reku - 3serie

moze jakies inne pomysly. pozdro

[MaXior]

Środa
- Klatka (12 serii)
+ wyciskanie na płaskiej, sztanga - 4serie
+ wyciskanie na skośnej, hantla - 4serie
+ rozpiętki na skośna - 4serie
- Biceps (8 serii)
+ uginanie ramion ze sztangą stojąc, łamana - 4seire
+ uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotowym - 4serie

- Przedramie (6 serie)
+ uginanie nadgarstka jednoręcz podchwytem na wyciągu - 3serie
+ uginanie nadgarstka nachwytem ze sztangą - 3serie

- Brzuch (9 serii)
+ skłony, czyli brzuski na skośnej w dół - 3serie
+ wznosy nóg, z lekkim oporem - 3serie
+ skłon w bok z sztangielka w reku - 3serie

Piątek
- Plecy (16 serii)
+ podciaganie na drazku - 4serie
+ wioslowanie sztanga/sztangielka- 4serie
+ przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki piersiowej, siedząc - 4serie
+ martwy ciąg na prostych nogach - 4serie

- Triceps (8serii)
+ francuskie wyciskanie leżąc nachwytem, sztanga łamana - 4serie

- Brzuch (9 serii)
+ skłony, czyli brzuski na skośnej w dół - 3serie
+ wznosy nóg, z lekkim oporem - 3serie
+ skłon w bok z sztangielka w reku - 3serie

Niedziela
- Barki (16 serii)
+ wyciskanie sztangi zza karku - 4serie
+ przenoszenie bokiem jednoręcz z oporem, linki dolnego wyciagu - 4serie
+ unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 4serie
- Kaptury (4 serii)
+ unoszenie barków ze sztangą/sztangielkami w rękach - 4serie

- Nogi (16 serii) (przysiady ze sztanga klasyczne cwiczenie ale najbardziej skuteczne na mase i sile czworoglowych ud)
+ wyciskanie nóg na suwnicy, siedząc - 4serie
+ prostowanie nóg w stawie kolanowym, siedząc - 3serie
+ wspięcia na palcach stóp, stojąc - 3serie
+ odwodzenie nogi na zewnątrz - 3serie
+ odwodzenie nogi w tył - 3serie

- Brzuch (9 serii)
+ skłony, czyli brzuski, skośnej w dół - 3serie
+ wznosy nóg, z lekkim oporem - 3serie
+ skłon w bok z sztangielka w reku - 3serie



No to tyle...miales za duzo na rece...mozesz sobie dodaj naprzyklad jedna seryjke na biceps 21 do pompy...a do tricepsa pompki...