Dinko17
14-11-07, 21:03
Poniedzialek klatka + triceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify//image008.gif)
- wyciskanie sztangielek na skosie 4x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image015.gif)
- rozpietki na lawce plaskiej 4x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify//image020.gif)
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangielek do głowy (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image036.gif) 3x
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza glowy 3x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image032.gif)
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image038.gif)
Wtorek Plecy + biceps
Plecy:
- martwy ciag (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image053.gif)
- wioslowanie sztanga podchwytem 3x (spinaj łopatki) (http://www.kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_najszerszyg/strony_najszerszyg_szt/najszerszyg_szt2s.html)
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3x (http://www.kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_najszerszyg/strony_najszerszyg_szt/najszerszyg_szt4s.html)
- wioslowanie jednorącz sztangielka 3x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image028.gif)
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga 3x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image006.gif)
- młotki w systemie 21 stojac (najlepiej plecami przy scianie) 3x (http://www.kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_biceps/strony_biceps_han/biceps_han2s.html)
- uginanie sztangielek na lawce skosnej ze skretem nadgarstka 3x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image013.gif) l
SRODA Nogi + barki
Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 3x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image029.gif)
- wykroki ze sztanga (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image045.gif)lub ze sztangielkami (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image046.gif)
- wspiecia ze sztanga (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image064.gif) lub sztangielkami (http://www.kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_lydki/strony_lydki_han/lydki_han1s.html)3x
- martwy ciag o nagach prostych
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki 3x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image005.gif)
- unoszenie sztangielek bokiem wysoko w gore (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image0111.gif)
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x (http://www.kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_barki/strony_barki_han/barki_h28s.html)
- podciaganie sztangi nachwytem na szerokość barków wzdluz tulowia 3x (http://www.kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_czworobocznyg/strony_czworobocznyg_szt/czworobocznyg_szt1s.html)
- sztrugsy sztangielkami (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image060.gif) lub sztanga (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image059.gif) 3x
CZWARTEK WOLNE
piatek znowu to co w poniedzielek czyli
klatka triceps biceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 3x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image012.gif)
- wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 3x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image011.gif)
- rozpietki na skosie 4x (http://www.kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_klatka/strony_klatka_han/kl_rozpientki_h4s.html)
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangielek do głowy (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image036.gif) 3x
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza glowy 3x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image032.gif)
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image038.gif)
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga 3x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image006.gif)
- młotki w systemie 21 stojac (najlepiej plecami przy scianie) 3x (http://www.kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_biceps/strony_biceps_han/biceps_han2s.html)
- uginanie sztangielek na lawce skosnej ze skretem nadgarstka 3x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image013.gif)
CZy moze byc taki trening??
Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify//image008.gif)
- wyciskanie sztangielek na skosie 4x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image015.gif)
- rozpietki na lawce plaskiej 4x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify//image020.gif)
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangielek do głowy (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image036.gif) 3x
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza glowy 3x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image032.gif)
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image038.gif)
Wtorek Plecy + biceps
Plecy:
- martwy ciag (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image053.gif)
- wioslowanie sztanga podchwytem 3x (spinaj łopatki) (http://www.kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_najszerszyg/strony_najszerszyg_szt/najszerszyg_szt2s.html)
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3x (http://www.kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_najszerszyg/strony_najszerszyg_szt/najszerszyg_szt4s.html)
- wioslowanie jednorącz sztangielka 3x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image028.gif)
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga 3x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image006.gif)
- młotki w systemie 21 stojac (najlepiej plecami przy scianie) 3x (http://www.kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_biceps/strony_biceps_han/biceps_han2s.html)
- uginanie sztangielek na lawce skosnej ze skretem nadgarstka 3x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image013.gif) l
SRODA Nogi + barki
Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 3x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image029.gif)
- wykroki ze sztanga (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image045.gif)lub ze sztangielkami (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image046.gif)
- wspiecia ze sztanga (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image064.gif) lub sztangielkami (http://www.kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_lydki/strony_lydki_han/lydki_han1s.html)3x
- martwy ciag o nagach prostych
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki 3x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image005.gif)
- unoszenie sztangielek bokiem wysoko w gore (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image0111.gif)
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x (http://www.kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_barki/strony_barki_han/barki_h28s.html)
- podciaganie sztangi nachwytem na szerokość barków wzdluz tulowia 3x (http://www.kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_czworobocznyg/strony_czworobocznyg_szt/czworobocznyg_szt1s.html)
- sztrugsy sztangielkami (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image060.gif) lub sztanga (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image059.gif) 3x
CZWARTEK WOLNE
piatek znowu to co w poniedzielek czyli
klatka triceps biceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 3x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image012.gif)
- wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 3x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image011.gif)
- rozpietki na skosie 4x (http://www.kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_klatka/strony_klatka_han/kl_rozpientki_h4s.html)
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangielek do głowy (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image036.gif) 3x
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza glowy 3x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image032.gif)
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image038.gif)
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga 3x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image006.gif)
- młotki w systemie 21 stojac (najlepiej plecami przy scianie) 3x (http://www.kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_biceps/strony_biceps_han/biceps_han2s.html)
- uginanie sztangielek na lawce skosnej ze skretem nadgarstka 3x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image013.gif)
CZy moze byc taki trening??