Zobacz pełną wersję : trening na mase
witam.Mam prosbe czy moglibysci ulozyc mi plan treningu na mase ?? cwicze juz 7 miesciey ale nie bardzo sie na tym znam... mam 16 lat. Wy na pewno macie wiejec doswiadczenia... prosze pomozcie mi.
Dzien 1 :
klatka+bicepsy
-wyciskanie sztangi lawka pozioma 4x8
-wyciskanie sztangielek na skosie 4x8
-rozpietki 4x12
-uginania ze sztanga stojac 4x8
-modlitewnik 4x8
Dzien 2:
nogi+barki
-przysiady ze sztanga 4x8
-wyciskania na maszynie 4x10
-uginania podudzi na maszynie 4x10
-wznosy boczne w opadzie tulowia 3x10
-wyciskanie sztangi z przodu 3x8
-wznosy boczne stojac 3x8
Dzien 3 :
plecy+tricepsy
-wioslowania ze sztanga 4x8
-wioslowania z hantelkiem 4x8
-martwy ciag 4x8
-szrugsy
-wyciskanie francuskie 4x8
-sciagania linki wyciagu 4x8
ile razy w tygodniu cwiczysz
[ Dodano: 2006-05-27, 09:50 ]
pn. klatka
wyciskanie 4x8
skos 4x8
rozpiętki 4x10-12
wt. bicepsy
uginanie ze sztangą stojąc 4x8
uginanie z chantalami stojąc 4x8(chwyt młotkowy)
uginanie chantelek o kolano lub modlitewnik 4x10-12
środa barki
wyciskanie zza głowy i z przed 3x8-10 naprzemian
podciąganie gryfu wzdłóż tłowia 4x12
trujkąt 3x8-10
wznosy boczne w opadzie 3x8
czwartek triceps + przedramie
sciąganie drązka wyciągu 4x10-12
wyciskanie francuskie 4x8
pompki w zwisie 3x8
przedranie
uginanie ze sztango nadchwyt 4x10
uginanie nadgarstków 4x10
Piątek plecy
martwy ciąg 4x10
wiosłowanie 4x12
wiosłowanie z chantelkami 4x10-12
podciąganie sztangi na kaptóry 4x10
[ Dodano: 2006-05-27, 09:51 ]
ja taki robiłem na początku i dobrze sie rosło :grin:
dzieki. A mam pytanie jaka jest roznica jak bym robil np. w poniedizalek klatke +bica, albpo poniedizalek klatka wtorek biceps ??
A mam pytanie jaka jest roznica jak bym robil np. w poniedizalek klatke +bica, albpo poniedizalek klatka wtorek bicepsno mozesz np rozlozyc plan na 4 dni
a wiec :
Pon: Klata
Wt: Plecy i kaptury
Sr: Wolne
Czw: Barki i nogi
Pt: Bic,tric i przedramie
chodz moim zdaniem to narazie pocwicz takim planem 3 dniowym a potem przejdz na taki np jak rozpisalem 4 dniowy...
wedłóg mnie lepiej robić te cwiczenia oddzielnie jeśli masz na to czes bo po klatece ręce są troche osłabione jak chcesz to mozesz to połączyc tak jak Jose ci napisał
powodzenia
jesli chodzi o nie to ja Ciwicze juz pół roku i rozpiske dostałem od kolegi który cwiczy juz 6 lat.... moge Ci ja podac ale nie wieim czy skorzystasz...
pon.
klatka
wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x10
wyciskanie na ławeczce skosnej skos do góry 4x10
wyciskanie chantli na ławce skosnej skos do góry 4x10
rozpietki na ławce skosnej skos do góry 4x10
wtorek.
biceps i triceps.
uginanie łokci stojac 4x10
tak zwane cwiczenie 21 4x10
modlitewnik sztangą 4x10
modlitewnik pojedynczo hantlą 4x10 na jedna reke (nie rób nigdy bicepsa na kolanie bo bedziesz miał krótki i nie ładny)
triceps;
wyciskanie sztangi na ławce prostej w waskim nachwycie 4x10
francuz na ławeczce płaskiej 4x10
prostownie reki z hantla na leżąco lub na siedzaco(za głowy) 4x10
Środa
nogi.
przysiady z sztanga 4x10
łydki czyli wspiecia łydek z sztanga w rekach 4x10
i wyciskanie na atlasie nogami 4x10
i brzuch 4x30
czwartek
barki kaptury.
wyciskanie sztangi na tył barków 4x10
wyciskanie sztangi na przud barków 4x10
wyciskanie chantli zmiennnie co tydzien raz na przud raz na tył 4x10
podnoszenie sztangi przed siebie z prostymi renkami na wysokosc nosa 4x10
podzciaganie gryfu wzdłuz tułowia 4x10
i kapturuy przud 4x10
tył takze 4x10
Piatek.
Plecy. i przedramie
martwy Ciag 4x10
podciaganie na drazku szeroki nachwyt na przud 4x10
podciadanie na drazku szeroki nachwyt na tył czyli za głowe 4x10
(oczywiscie pry przy podciaganiu ktos czyma Cie z tyłu za nogi zebys sie nie Chuśtał i delikatnie w koncowych seriach pomaga bo cieżko jak.... nie napisze co)
przyciganie sztangi do tułowia w lekkim pochyleniu 4x10
przyciaganie chantli do tyłowia opierajac kolano i reke na ławeczce płaskiej 4x10 na jedna reke.
jak chcesz to sprubuj naprawde fajnie daje ta rozpiska. pozdro... :mrgreen:
Marcin17, nie wiem czy zauważyłeś ale on ćwiczy tylko 7 miesiency
a ty mu podajesz plan na wykończenie się
klata jeszcze by uszła ale bicek to już tragedia tyle samo ćwiczeń i powtórzeń co na klatę
poza tym 21 robi się na koniec treningu na dobrą pompę a nie w środku
nie rób nigdy bicepsa na kolanie bo bedziesz miał krótki i nie ładny)
kolejna bzdura nie wiem czy wiesz ale bicek składa sie z głowy krótkiej i długiej
a robienie na kolanie właśnie go uwypukla
tricek może być
nogi dlaczego tak mało ćwiczeń same się nie zrobią
barki to już żenada tyle ćwiczeń po co tyle wyciskań
plecy
nie rozumię po co dwa podciągania sie na drążku
pomaga sie tylko w końcowych powtórzeniach a nie przez cały czas
mc na koniec i dalej to ok
a brzuch to wystarczy te 4x30 no nie wiem :roll:
hym... wiesz ja sam nie wymyslałem tej rozpiski tylko kolega mi ja dał... wiec tak ćwicze ale jak jest zła to moze przeslesz mi inna bedę Ci wdzieczny...
zobacz chocby ta rozpiske co ja podalem jest dobra i nie musisz w niej nic zmieniac ani obawiac sie przetrenowania :idea: