Symu
13-11-07, 13:36
Co to jest 10 przykazań żywieniowych??
Jest to część systemu dietetycznego Precision Nutrition stworzonego przez Dr Johna Berardi.
Kim jest dr John Berardi??
Jest on profesjonalnym konsultantem zdrowotnym i wydajnościowym. Jest znany z pracy ze słynnymi atletami, i pisania na tematy związane z rozwojem fizycznym. Jest autorem wielu artykułów i 5 książek o odżywianiu.
Dla kogo jest 10 przykazań żywieniowych??
Dla każdego, kto chce pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej i zwiększyć masę mięśniową ciała, jak i zdrowo się odżywiać.
10 przykazań żywieniowych:
1) Jedz, co 2-3 godziny - nieważne co.
Nie musisz jeść co 2-3 godziny pełnego posiłku, ale musisz jeść 6-8 posiłków i przekąsek, które odpowiadają poniższym zasadom.
2)Spożywaj w każdym posiłku, chude, pełnowartościowe białko.
Czy za każdym razem jesz coś co było zwierzęciem lub pochodzi od zwierzęcia? Jeśli nie, zmień to. Uwaga: Jeśli jesteś wegetarianinem, zasada ta nadal obowiązuje. Potrzebujesz pełnowartościowego białka i musisz znaleźć inne jego źródła niezwierzęcego.
3) Spożywaj warzywa do każdego posiłku
Oprócz pełnowartościowego, chudego białka, za każdym razem musisz jeść warzywa (co 2-3 godziny). Czasem możesz dodać trochę owoców, ale nie pomijaj warzyw.
4)Jeśli chcesz zjeść węglowodany, które nie są owocami lub warzywami (dotyczy to też ryżu, makaronu, ziemniaków itp.), możesz to zrobić – ale zrób to dopiero po ćwiczeniach
Właściwie, nie wszystkie węglowodany – jedz warzywa i owoce kiedy tylko chcesz, a jeśli chcesz zjeść węglowodany, które nie są owocami ani warzywami (tu zaliczają się cukry proste, ryż, makaron, ziemniaki, chleb, etc.), możesz to zrobić, ale musisz poczekać z nimi do chwili kiedy będziesz już po ćwiczeniach. Tak, te często bardzo przetworzone ziarna są dietetyczną podstawą w Ameryce Północnej, ale choroby serca, cukrzyca i rak to najczęstsze choroby. Między nimi jest zależność! Żeby zatrzymać się w drodze do choroby serca, dobrymi węglowodanami nagradzaj się za porządny trening tuż po nim (twoje ciało najlepiej toleruje węglowodany tuż po wysiłku fizycznym). Przez resztę dnia jedz chude białko i pyszne zestawy warzyw i owoców.
5) Odpowiednia część zapotrzebowani energetycznego twojego organizmu musi pochodzić z tłuszczy.
Są 3 rodzaje tłuszczy: nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone. Jedzenie wszystkich trzech rodzajów w zdrowych proporcjach może znacząco wpłynąć na poprawę stanu zdrowia, a nawet pomóc w pozbyciu się tkanki tłuszczowej!
Tłuszcze nasycone powinny pochodzić z produktów pochodzenia zwierzęcego, do gotowania możesz dorzucić nawet trochę masła czy oleju kokosowego. Tłuszcze jednonienasycone powinny pochodzić z mieszanek orzechów, oliwek i oleju z oliwek, zaś tłuszcze wielonienasycone – z oleju z siemia lnianego lub ryb i mieszanek orzechów.
6) Porzuć kaloryczne napoje (w tym soków owocowych).
Wszystkie twoje napoje powinny być niekaloryczne. Soki owocowe, drinki alkoholowe, napoje gazowane– powinny być wyrzucone z twojego jadłospisu. Najlepszym wyborem jest woda i zielona herbata.
7) Skup się na pełnych posiłkach.
Większość tego co spożywasz powinno pochodzić z pełnowartościowego jedzenia. Jest parę przypadków, w których suplementy i koktajle są przydatne. Zazwyczaj jednak powinien to być kompletny, niskoprzetworzony posiłek.
8) Miej 10% jedzenia
Wiem, że przy kilku z powyższych zasad kuliłeś się- jednak do postępu nie potrzebujesz ich wszystkich. Tutaj masz trochę ulgi 10%, które nie podlega zasadom. Nigdy nie jest potrzebne 100% dyscypliny w odżywianiu do optymalnego postępu. Różnica między 90%, a 100% jest nieznaczna. Możesz spożywać swoje jedzenie w 10% posiłków, dlatego pamiętaj o matematyce i dokładnie oblicz ile to jest 10% posiłków. Na przykład, jeśli jesz 6 posiłków dziennie przez 7 dni, daje to 42 posiłki tygodniowo. 10% z 42 to ok. 4, oznacza to, że przy czterech posiłkach w tygodniu możesz złamać narzucone zasady.
9) Opracuj swoje strategii przyrządzania posiłków.
Najtrudniejszą częścią zdrowego odżywiania jest konsekwentne przestrzeganie powyższych 8 zasad. W tym miejscu w grę wchodzi przygotowanie. Możesz wiedzieć co jeść, ale kiedy nie jest to osiągalne, nic nie osiągniesz kiedy przyjdzie pora posiłku.
10)Zrównoważ codzienne wybory jedzenia ze zdrową różnorodnością.
W ciągu tygodnia –gdy jesteś zajęty –nie spędzisz całego swojego czasu szykując smaczne potrawy. W tym czasie będziesz potrzebował zestawów smacznego, łatwego do przyrządzenia jedzenie, które będziesz mógł jeść co dnia.
Co jednak z kaloriami, wskaźnikami makroelementów lub innymi licznymi rzeczami opisywanymi w różnych artykułach?
Najkrótsza odpowiedź jest taka, że nie praktykujesz jeszcze 10 wymienionych zasad (nie więcej niż 4 posiłki na 42 z nieprzestrzeganiem zasad), wszystko poza tym jest bezcelowe.
Dużo ludzi może osiągnąć zdrowe i odtłuszczone ciało stosując tylko wymienione zasady. Bez żartów!! Z niektórymi pacjentami spędziłem miesiące pilnując przestrzegania powyższych 10-ciu zasad. To efektywna, ale dość kosztowna metoda.
Jeśli upewnisz się, że przestrzegasz 90% zasad możesz wprowadzić do nich trochę indywidualnych spostrzeżeń.
Przetłumaczone na podstawie:
http://en.wikipedia.org/wiki/John_Berardi
www.precisionnutrition.com/system.html
Zapraszam do dyskusji, jak i do zadawania pytań.
Jest to część systemu dietetycznego Precision Nutrition stworzonego przez Dr Johna Berardi.
Kim jest dr John Berardi??
Jest on profesjonalnym konsultantem zdrowotnym i wydajnościowym. Jest znany z pracy ze słynnymi atletami, i pisania na tematy związane z rozwojem fizycznym. Jest autorem wielu artykułów i 5 książek o odżywianiu.
Dla kogo jest 10 przykazań żywieniowych??
Dla każdego, kto chce pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej i zwiększyć masę mięśniową ciała, jak i zdrowo się odżywiać.
10 przykazań żywieniowych:
1) Jedz, co 2-3 godziny - nieważne co.
Nie musisz jeść co 2-3 godziny pełnego posiłku, ale musisz jeść 6-8 posiłków i przekąsek, które odpowiadają poniższym zasadom.
2)Spożywaj w każdym posiłku, chude, pełnowartościowe białko.
Czy za każdym razem jesz coś co było zwierzęciem lub pochodzi od zwierzęcia? Jeśli nie, zmień to. Uwaga: Jeśli jesteś wegetarianinem, zasada ta nadal obowiązuje. Potrzebujesz pełnowartościowego białka i musisz znaleźć inne jego źródła niezwierzęcego.
3) Spożywaj warzywa do każdego posiłku
Oprócz pełnowartościowego, chudego białka, za każdym razem musisz jeść warzywa (co 2-3 godziny). Czasem możesz dodać trochę owoców, ale nie pomijaj warzyw.
4)Jeśli chcesz zjeść węglowodany, które nie są owocami lub warzywami (dotyczy to też ryżu, makaronu, ziemniaków itp.), możesz to zrobić – ale zrób to dopiero po ćwiczeniach
Właściwie, nie wszystkie węglowodany – jedz warzywa i owoce kiedy tylko chcesz, a jeśli chcesz zjeść węglowodany, które nie są owocami ani warzywami (tu zaliczają się cukry proste, ryż, makaron, ziemniaki, chleb, etc.), możesz to zrobić, ale musisz poczekać z nimi do chwili kiedy będziesz już po ćwiczeniach. Tak, te często bardzo przetworzone ziarna są dietetyczną podstawą w Ameryce Północnej, ale choroby serca, cukrzyca i rak to najczęstsze choroby. Między nimi jest zależność! Żeby zatrzymać się w drodze do choroby serca, dobrymi węglowodanami nagradzaj się za porządny trening tuż po nim (twoje ciało najlepiej toleruje węglowodany tuż po wysiłku fizycznym). Przez resztę dnia jedz chude białko i pyszne zestawy warzyw i owoców.
5) Odpowiednia część zapotrzebowani energetycznego twojego organizmu musi pochodzić z tłuszczy.
Są 3 rodzaje tłuszczy: nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone. Jedzenie wszystkich trzech rodzajów w zdrowych proporcjach może znacząco wpłynąć na poprawę stanu zdrowia, a nawet pomóc w pozbyciu się tkanki tłuszczowej!
Tłuszcze nasycone powinny pochodzić z produktów pochodzenia zwierzęcego, do gotowania możesz dorzucić nawet trochę masła czy oleju kokosowego. Tłuszcze jednonienasycone powinny pochodzić z mieszanek orzechów, oliwek i oleju z oliwek, zaś tłuszcze wielonienasycone – z oleju z siemia lnianego lub ryb i mieszanek orzechów.
6) Porzuć kaloryczne napoje (w tym soków owocowych).
Wszystkie twoje napoje powinny być niekaloryczne. Soki owocowe, drinki alkoholowe, napoje gazowane– powinny być wyrzucone z twojego jadłospisu. Najlepszym wyborem jest woda i zielona herbata.
7) Skup się na pełnych posiłkach.
Większość tego co spożywasz powinno pochodzić z pełnowartościowego jedzenia. Jest parę przypadków, w których suplementy i koktajle są przydatne. Zazwyczaj jednak powinien to być kompletny, niskoprzetworzony posiłek.
8) Miej 10% jedzenia
Wiem, że przy kilku z powyższych zasad kuliłeś się- jednak do postępu nie potrzebujesz ich wszystkich. Tutaj masz trochę ulgi 10%, które nie podlega zasadom. Nigdy nie jest potrzebne 100% dyscypliny w odżywianiu do optymalnego postępu. Różnica między 90%, a 100% jest nieznaczna. Możesz spożywać swoje jedzenie w 10% posiłków, dlatego pamiętaj o matematyce i dokładnie oblicz ile to jest 10% posiłków. Na przykład, jeśli jesz 6 posiłków dziennie przez 7 dni, daje to 42 posiłki tygodniowo. 10% z 42 to ok. 4, oznacza to, że przy czterech posiłkach w tygodniu możesz złamać narzucone zasady.
9) Opracuj swoje strategii przyrządzania posiłków.
Najtrudniejszą częścią zdrowego odżywiania jest konsekwentne przestrzeganie powyższych 8 zasad. W tym miejscu w grę wchodzi przygotowanie. Możesz wiedzieć co jeść, ale kiedy nie jest to osiągalne, nic nie osiągniesz kiedy przyjdzie pora posiłku.
10)Zrównoważ codzienne wybory jedzenia ze zdrową różnorodnością.
W ciągu tygodnia –gdy jesteś zajęty –nie spędzisz całego swojego czasu szykując smaczne potrawy. W tym czasie będziesz potrzebował zestawów smacznego, łatwego do przyrządzenia jedzenie, które będziesz mógł jeść co dnia.
Co jednak z kaloriami, wskaźnikami makroelementów lub innymi licznymi rzeczami opisywanymi w różnych artykułach?
Najkrótsza odpowiedź jest taka, że nie praktykujesz jeszcze 10 wymienionych zasad (nie więcej niż 4 posiłki na 42 z nieprzestrzeganiem zasad), wszystko poza tym jest bezcelowe.
Dużo ludzi może osiągnąć zdrowe i odtłuszczone ciało stosując tylko wymienione zasady. Bez żartów!! Z niektórymi pacjentami spędziłem miesiące pilnując przestrzegania powyższych 10-ciu zasad. To efektywna, ale dość kosztowna metoda.
Jeśli upewnisz się, że przestrzegasz 90% zasad możesz wprowadzić do nich trochę indywidualnych spostrzeżeń.
Przetłumaczone na podstawie:
http://en.wikipedia.org/wiki/John_Berardi
www.precisionnutrition.com/system.html
Zapraszam do dyskusji, jak i do zadawania pytań.