noiser
11-11-07, 18:53
P L A N T R E N I N G O W Y I [w systemie piramidalnym]
WTOREK – klatka, triceps i łydki (+biceps)
1 Wyciskanie klatki leżąc w chwycie neutralnym na ławce prostej
2 wyciskanie sztangi leżąc w chwycie neutralnym pod kątem 45 st.
3 rozpiętki hantelkami leżąc na ławce pod kątem.
4 wyciskanie francuski sztangi leżąc w chwycie wąskim na ławce prostej
5 wyciskanie francuskie hantlami stojąc (oburącz)
6 wyciskanie francuskie hantlami stojąc (jednorącz)
7 wspięcia stojąc
+ biceps hantlami w chwycie normalnym
PIĄTEK - Barki, nogi i przedramiona (+biceps)
1 podciąganie sztangi do brody
2 wyciskanie sztangi z przodu
3 wznoszenie hantli przed siebie na wyprostowanej ręce.
4 boczne unoszenie hantli siedząc
5 wyciskanie hantli siedząc do pozycji 90 st.
6 uginanie nóg na ławce
7 wyprosty nóg na ławce
8 uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą
+ biceps hantlami w chwycie normalnym
NIEDZIELA – plecy i biceps (+łydki)
1 martwy ciąg
3 wiosłowanie hantlom w opadzie (1 noga na ławce)
2 wiosłowanie sztangą podchwytem
3 unoszenie tułowia z opadu
4 biceps ćwiczenie sztangą stojąc
5 biceps ćwiczenie hantlami stojąc w normalnym chwycie
6 biceps ćwiczenie hantlami stojąc w chwycie młotkowym
+ wspięcia stojąc
WTOREK – klatka, triceps i łydki (+biceps)
1 Wyciskanie klatki leżąc w chwycie neutralnym na ławce prostej
2 wyciskanie sztangi leżąc w chwycie neutralnym pod kątem 45 st.
3 rozpiętki hantelkami leżąc na ławce pod kątem.
4 wyciskanie francuski sztangi leżąc w chwycie wąskim na ławce prostej
5 wyciskanie francuskie hantlami stojąc (oburącz)
6 wyciskanie francuskie hantlami stojąc (jednorącz)
7 wspięcia stojąc
+ biceps hantlami w chwycie normalnym
PIĄTEK - Barki, nogi i przedramiona (+biceps)
1 podciąganie sztangi do brody
2 wyciskanie sztangi z przodu
3 wznoszenie hantli przed siebie na wyprostowanej ręce.
4 boczne unoszenie hantli siedząc
5 wyciskanie hantli siedząc do pozycji 90 st.
6 uginanie nóg na ławce
7 wyprosty nóg na ławce
8 uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą
+ biceps hantlami w chwycie normalnym
NIEDZIELA – plecy i biceps (+łydki)
1 martwy ciąg
3 wiosłowanie hantlom w opadzie (1 noga na ławce)
2 wiosłowanie sztangą podchwytem
3 unoszenie tułowia z opadu
4 biceps ćwiczenie sztangą stojąc
5 biceps ćwiczenie hantlami stojąc w normalnym chwycie
6 biceps ćwiczenie hantlami stojąc w chwycie młotkowym
+ wspięcia stojąc