DewoNN
07-11-07, 18:00
Witam.
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie - 10,8,7,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie - 12,10,10,8 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie - 10,8,8,6 powt.
- przenoszenie sztangielki nad głowę w leżeniu 4 serie - 10,8,8,6 powt.
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 4 serie - 10,8,8,10 powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie - 8,8,8,10 powt.
- podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie - 12,10,10,8 powt.
- ściąganie linki atlasu 4 serie - 9,9,9,11 powt. (nachwyt i podchwyt)
Naramienne (barki + kaptury):
- wyciskanie sztangi stojąc 4 serie - 12,10,10,8 powt.
- wyciskanie zza karku stojąc 2 serie po 8 powt.
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie - 10,8,8,6 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre siedząc 4 serie 8 powt.
Nogi:
Czworogłowe ud:
- przysiady klasyczne ze sztangą na barkach 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie po 20 powt.
Trójgłowy ramion - Triceps:
- francuskie wyciskanie zza głowy stojąc 4 serie - 10,8,8,8 powt.
- francuskie wyciskanie zza głowy leząc 4 serie - 10,8,8,6 powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką 4 serie po 8 powt.
Dwugłowy ramion - Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie -10,8,8,7 powt.
- uginanie ramion ze sztangą nachwtytem stojąc 4 serie - 8,6,6,6 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami naprzemianstronnie siedząc na ławce 3 serie po 7 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami na kolanie 3 serie po 6 powt.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4 serie - do palenia mięśniowego.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie - do palenia mięśniowego.
Brzuch:
- spięcia 4 serie po 25 powt.
- podciąganie kolan do klatki leżąc 2 serie po 50 powt.
- skłony 2 serie po 50 powt.
- drwal ze sztangielką 2 serie na stronę po 20 powt.
Połączenia:
Poniedziałek: wolne
Wtorek: barki + nogi
Środa: biceps + triceps
Czwartek: wolne
Piątek: klatka + brzuch
Sobota:. plecy + przedramie
Niedziela: wolne
O mnie:
Silke mam pod nosem i dostepna cala dobe.
Dieta jest, staz to okolo 2 lata z czego ostatnie 8 miechow jade analogicznymi planami i w miare dobrze rosnie ale chcialbym maksymalnie wykorzystac treningi wiec zwracam sie z prozba o pomoc do fachowcow.
Nogi celowo delikatnie cwicze bo juz za bardzo je rozbuchalem.
Jeśli chodzi o polaczenia to proszę o wszelkie możliwe sugestie.
Wiem ze intensywnosc treningu jest duza wiec zastanawiam sie na rozlozeniem go na 5 dni treningowych zamiast 4-co o tym sadzicie?
(bardzo prosze nie podsumowywac planu stwierdzeniami typu:"do dupy"-jesli cos jest zle to prosze o rady)
Z gory dziekuje za pomoc
Pozdrawiam
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie - 10,8,7,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie - 12,10,10,8 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie - 10,8,8,6 powt.
- przenoszenie sztangielki nad głowę w leżeniu 4 serie - 10,8,8,6 powt.
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 4 serie - 10,8,8,10 powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie - 8,8,8,10 powt.
- podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie - 12,10,10,8 powt.
- ściąganie linki atlasu 4 serie - 9,9,9,11 powt. (nachwyt i podchwyt)
Naramienne (barki + kaptury):
- wyciskanie sztangi stojąc 4 serie - 12,10,10,8 powt.
- wyciskanie zza karku stojąc 2 serie po 8 powt.
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie - 10,8,8,6 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre siedząc 4 serie 8 powt.
Nogi:
Czworogłowe ud:
- przysiady klasyczne ze sztangą na barkach 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie po 20 powt.
Trójgłowy ramion - Triceps:
- francuskie wyciskanie zza głowy stojąc 4 serie - 10,8,8,8 powt.
- francuskie wyciskanie zza głowy leząc 4 serie - 10,8,8,6 powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką 4 serie po 8 powt.
Dwugłowy ramion - Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie -10,8,8,7 powt.
- uginanie ramion ze sztangą nachwtytem stojąc 4 serie - 8,6,6,6 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami naprzemianstronnie siedząc na ławce 3 serie po 7 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami na kolanie 3 serie po 6 powt.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4 serie - do palenia mięśniowego.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie - do palenia mięśniowego.
Brzuch:
- spięcia 4 serie po 25 powt.
- podciąganie kolan do klatki leżąc 2 serie po 50 powt.
- skłony 2 serie po 50 powt.
- drwal ze sztangielką 2 serie na stronę po 20 powt.
Połączenia:
Poniedziałek: wolne
Wtorek: barki + nogi
Środa: biceps + triceps
Czwartek: wolne
Piątek: klatka + brzuch
Sobota:. plecy + przedramie
Niedziela: wolne
O mnie:
Silke mam pod nosem i dostepna cala dobe.
Dieta jest, staz to okolo 2 lata z czego ostatnie 8 miechow jade analogicznymi planami i w miare dobrze rosnie ale chcialbym maksymalnie wykorzystac treningi wiec zwracam sie z prozba o pomoc do fachowcow.
Nogi celowo delikatnie cwicze bo juz za bardzo je rozbuchalem.
Jeśli chodzi o polaczenia to proszę o wszelkie możliwe sugestie.
Wiem ze intensywnosc treningu jest duza wiec zastanawiam sie na rozlozeniem go na 5 dni treningowych zamiast 4-co o tym sadzicie?
(bardzo prosze nie podsumowywac planu stwierdzeniami typu:"do dupy"-jesli cos jest zle to prosze o rady)
Z gory dziekuje za pomoc
Pozdrawiam