Zobacz pełną wersję : * Dieta * prosba o pomoc
Witam wszystkich. Po dluzszej przerwie w czwiczeniach (wyjazd za granice i inne) chcialbym zaczac od odpowiedniej diety. Wczoraj zapisalem sie na silke, wybralem trening ACT, ktory pomoze mi wrocic do formy( obwodowy, ktory znalazlem na tym forum) z tym ze bede cwiczyl go w WT. CZW. i SOB. a w PON. ŚR. i PT. trening areobowy (roweryk bierznia i cwiczenia na brzuch)
Chodzi mi głownie o to aby ułozyc diete z produktow, ktore bede mogl zamieniac jesli czegos aktualnie nie bedzie w domu. Dlatego każdy znak "-" to jedna porcja na dany posiłek. Prosze o poprawienie co jest nie tak, czego nie powinno sie spozywac o danej godz. Ewentualnie co mozna innego dozucić. Narazie chodzi mi o produkty potem bede obliczał w gramach. Licze na pomoc z waszej strony.
1 posiłek – godz. 7:00-9:00
- mleko, płatki owsiane
- 3 jajka, pieczywo, sok, banan
2 posiłek – godz. 10:00-12:00
- szynka , pomidor, pieczywo razowe
- ser zołty, pomidor, pieczywo
- omlet z 3 jaj
3 posiłek – godz. 13:00- 15:00
- 3 jajka, Chleb zytni pelnoziarnisty
- szynka, pomidor, pieczywo razowe
- ser zołty, pomidor, pieczywo
- Ryz, Piers z kurczaka, oliwa z oliwek
- zupa z ryżem
4 posiłek – godz. 16:00-17:00 posiłek przed treningowy
-gainer
5 posiłek – godz.18:30-19:00 posiłek po treningu
- 45g Carbo/kakao/sok
- gainer
- 2 banany
6 posiłek – godz 19:30-20:30
- serek 200gr
- jajecznica z 3 jajek
- 2 jabłka, 2 banany
- Twaróg
- omlet
- ryba/ pierś
7 posiłek do 22:00
- Słonecznik/orzechy
Dobrze rozumiem ze każdy myślnik to jedna z opcji ? bo chyba nie chcesz tego wszystkiego jeść codziennie :P
Ja bym zmienił całkowicie pieczywo na pieczywo pełnoziarniste a po 18 odstawił twaróg bo długo się wchłania. Zjedz go przed snem. Pozatym to nawet spoko.
A, co do 1 opcji sniadania wrzuciłbym jedno jajo bez zołtka ugotowane na twardo.
Aha i w sumie za dużo jajek dziennie jakbys jadł za kazdym razem cos na ich bazie.
A tak z innej beczki. Po przerwie nie przesadzasz z treningiem ? Codzienny trening ? A gdzie odpoczynek ?
Oczywiscie kazdy myslik to inna opcja :)
Odpoczynek w niedziele, pozatym te ćwiczenia areobowe pon. śr. i pt. traktuje jako przejazdzke rowerowa czy bieg w polaczeniu z cwiczeniami na brzuch. Wydaje mi sie ze innych parti miesni zbytnio nie bede obciazał. Pozatym moja dziewczyna tez chodzi na silownie i chce zebym chodzil z nia, ja mam sporo czasu, wiec jak pojezdze na roweryku - wydaje mi sie ze nie bedzie problemu - jak nie dam rady, odpuszcze dzien lub dwa.
Bardzo prosze o informacje, dodatkowe opcje do poszczegolnych posilkow i wszelakie rady :) Moze znajduje się cos na mojej lisice co stanowczo nie powinno sie tam znalesc?
Wieczorkiem jesli bede juz wiedzial ze wszystko ok, sprobuje zapisac to w odpowednich dawkach (prawdopodobnie w g.) wtedy takze bede chcial sie zworcic do was z prosba o pomoc :) ale puki co czekam na sugestie slowa krytyki i madre rady.
Właśnie dobrze by było jakbyś rozpisał wszystko wagowo (g.)
Ciężko tak ocenić tą diete bo na pierwszy rzut oka wyglada spoko ale chodzi o proporcję. Oblicz zapotrzebowanie na kalorie ( z obciażeniem treningowym wiekszym niż 3 raz w tyg) i sprobuj dopasować sobie sam wielkosci posiłkow.
Jeszcze jedno co do jajek, np. jak jesz 3 jaja, możesz wydłubac żołtko z 2 - och i jesc samo białko, a 3 jajo całe.
ktoś kiedyś na forum rozpisywal się na temat jajek, poszukaj i poczytaj.
Rozpisz ilości w g i daj do oceny. Pozdro
Potrafie obliczyć zapotrzebowanie kal.
66.47 + [13.75 x 67(kg)] + [5 x 170(cm)] – [6.75 x 22(lata)]
66.47 + 921,25 + 850 - 148,5
+
.......................................
1689,22
trening częściej niż 3 razy w tygodniu 10% - 168,922
niewielki wysilek w ciagu dnia 30% - 506,766
trening 5 razy w tygodniu - 500
+
.......................................
2864,908
• 55-60% kalorii pochodzi z węglowodanów.
• 25-30% kalorii z białek.
• 10-15% kalorii z tłuszczy.
Moj cel to osiagniecie maly miesniowej jednak równiez chcialbym przy tym pozbyc sie tkanki tluszczowej, dlatego uwazam ze odpowiednio bedzie tak...
• 65% kalorii pochodzi z węglowodanów.
• 30% kalorii z białek.
• 5% kalorii z tłuszczy.
(moze jestem w bledzie?)
Ale co dalej... nie wiem jak mam to policzyc na gramy pieczywo, mleko czy płatki. Czy pomoglby mi ktos z tym?
__________________________________________________ __________
Pytanie dodatkowe czy dla kobiet ukladanie diety wyglada podobnie?
Znam jedynie ta roznice:
Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]
Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]
Mojej girl: 665,09 + 506,68 + 301,55 - 98,07 = 1375,25 + 137,525 + 412,575 + 500 = 2425,35
Wydaje sie duzo ona twierdzi ze powinna zjadac produkty do 1500
Dieta potrzebna dla dziewczyny na pozbycie sie tkanki tluszczowej, bez przbierania masy :) jak powinna wygladac proportcja wbt? jakich produktow powinna stanowczo unikac? co powinna jest z rana a co wieczorem. Co jej nie zaszkodzi itp... czy ktos pomyglby zrobic diete dla kobiety? byla by wdzieczna :> Bardzo prosimy o pomoc
1 posiłek – godz. 7:00-9:00
- mleko, płatki owsiane / nie za dużo mleka jak redukcja
- 3 jajka, pieczywo, sok, banan/ OK
2 posiłek – godz. 10:00-12:00
- szynka , pomidor, pieczywo razowe
- ser zołty, pomidor, pieczywo
- omlet z 3 jaj /OK
3 posiłek – godz. 13:00- 15:00
- 3 jajka, Chleb zytni pelnoziarnisty
- szynka, pomidor, pieczywo razowe
- ser zołty, pomidor, pieczywo
- Ryz, Piers z kurczaka, oliwa z oliwek
- zupa z ryżem / coś dużo Ci się tych jajek zbiera,
4 posiłek – godz. 16:00-17:00 posiłek przed treningowy
-gainer
5 posiłek – godz.18:30-19:00 posiłek po treningu
- 45g Carbo/kakao/sok
- gainer
- 2 banany
6 posiłek – godz 19:30-20:30
- serek 200gr
- jajecznica z 3 jajek
- 2 jabłka, 2 banany
- Twaróg
- omlet
- ryba/ pierś / wywal błonnik i tłuszcz potrzebujemy szybkiego
wchłaniania po treningu, ryba/kura z ryżem, serek też
odpada
7 posiłek do 22:00
- Słonecznik/orzechy / twaróg 200g daj z orzechami z 30g lub oliwą
Sprobowałbym zbilansowac tak pokarmy
55 - 60 % białka
20 - 30 % węgle
ok 5 % tluszczy
Tak bym zrobił ze 2 pełne cykle miesieczne, zbiłbyś tak zbedną tkankę a potem:
Brdziej wyrównane proporcję miedzy białkiem a carbo, tluszcze pozostawiajac bez zmian. Latwiej byloby utrzymac poziom tkanki tl. i prosciej zbudowac mase przy odpowiednim treningu.
Niech sie reszta wypowie bo moge sie mylić.
55 - 60 % białka
20 - 30 % węgle
ok 5 % tluszczy
Źle,
białka za dużo , węgli tłuszczu za mało.
20% białka
50-60% węgli
20-30% tłuszcz
To nie tłuszcz jest problemem przy redukcji, a węgle szczególnie proste
i mówimy tu o % zapotzrebowania kcal.