s³awo
01-03-06, 19:05
Dieta CKD - prawdziwy spalacz tłuszczu.
Jak działa dieta?
Węglowodany powodują wydzielanie insuliny (hormon "magazynier" ) przez trzustkę. Insulina przyspiesza tempo przenikania glukozy z krwi do niektórych komórek (przede wszystkim do komórek mięśni szkieletowych), zwiększenie zapasu glikogenu w wątrobie i mięśniach oraz wzmożenie spalania glukozy. Co najważniejsze, przy nadwyżce kalorii bardzo sprzyja odkładaniu tłuszczu. Więc ktoś może zapytać "Jak można tracić tłuszcz kiedy organizm jest trybie magazynowania?". W gruncie rzeczy jest to trudne i idealne wydaje się obniżenie spożywania wegolowodanów.
Organizm zdaje sobie sprawę, że nie ma już węglowodanów które mógłby zamienić w energię, więc musi znaleźć inne źródło - tłuszcz. I o to nam właśnie chodzi! Ten proces zachodzi w stanie ketozy. Stan ten wystepuje wtedy gdy w wątrobie nie ma glikogenu i zaczyna się produkcja ketonów (związki toksyczne powstałe w wyniku spalania tłuszczy). Można sprawdzić ten stan używając pasków do mierzenia zawartości ketonów w moczu - do nabycia w aptece bez recepty, koszt ok. 20 zł.
Wymogi diety - od poniedziałku do piątku.
Sentencja "pracuj inteligentie, nie ciężej" zdobywa większego znaczenia niż podczas jakiejkolwiek innej diety, którą do tej pory stosowałeś. Trzeba w pełni zrozumieć co musisz zrobić aby zoptymalizować drogę do załozonego celu. Nie można oczekiwać, że po prostu ucinamy wszystkie wegle w diecie, trenujemy ciężko i gubimy tłuszcz. Jednakże jedną z warjacji takiego założenia jest właśnie dieta CKD która stosowana zgodnie z jej przykazaniami doporowadzi Cię do upragnionego celu.
Na początku musimy rozplanować dietę, zapisz twoją suchą masę ciała, nie ogólną! Jeżeli np. ważysz 100kg i masz 20% tłuszczu zapisz 80kg, mnożymy to przez dwa i mamy dzienną ilość białka w gramach które musisz spożywać. Resztę twoich kalorii stanowić będą tłuszcze. Tu własnie jest ten "paradoks", musisz jesć tłuszcz żeby splać tłuszcz, nie ma innego wyjścia Samopoczucie na takiej diecie jest wspaniałe, choć pierwsze dni (nawet do 5-7 dni) moga być trudne. Obnizony poziom cukru we krwi, ogólne osłabienie i złe samopoczucie mogą dać ci się w znaki, choć nie muszą, wszystko zależy od organizmu. U mnie tylko pierwszy dzieÃą jest cięzki, potem już z górki. Będzie cię nękać mniejsze uczucie głodu - jeżeli w ogóle, wyeliminowanie insuliny i obniżenie poziomu glukozy we krwii spowoduje, że hormony spalające tłuszcz będą robić co do nich należy.
Więc ile tego tluszczu?
Zaleca się zaczynanie z deficytem wynoszącym ok. 500 kalorii. Jeżeli nie wiesz ile wynosi Twoje zapotrzebowanie, przeważnie jest to waga ciała razy 30 wyrazone w kaloriach. Skoro ważysz 100 kg twoje zapotrzebowanie wynosi 3000 kalorii, odejmując od tego 500 kalorii i 640 kalorii które dostarczasz z białka, pozostaje 1860 kalorii na tłuszcze. Oczywiście każdy organizm jest inny, jeżeli nie będziesz mógł wejść w ketozę znaczy, że białka jest troszkę zbyt dużo, a tłuszczy za mało, trzeba wsłuchać sie w swój organizm. Pamiętaj, że nie można przesadzać z białkiem ponieważ może zostać ono przekształcone na glukozę i wyjście z ketozy gotowe. Ogólna ilość przyjmowanych węglowodanów nie powinna przekraczać 20 gram dziennie, co jest dosyć trudne do utrzymania. Dokładnie liczcie z kalkulatorem w ręku.
Weekend - ładownie weglowodanami.
Jako że glikogen jest głównym źródłem dla naszych mięśni, nie możemy po prostu zlikwidować wszystkich jego zapasów i ćwiczyć do woli. Musimy go co jakiś czas uzupełniać. Twóje półtora dnia wolnego pozwala zrobić dwie rzeczy. Musisz wynagrodzić sobie 5 dni bez weglowodanów, czyli jeszcz prawie wszystko to na co masz ochotę, spagetti, pizze, lody wszystko co ma węgiel jest na wagę złota. Druga to taka, że wysoki poziom insuliny pozwoli wypełnić mięśnie glikogenem i będziesz miał energię na nastepny tydzieÃą treningu.
Twóje ładowanie powiino zacząć się w piątek wieczorem i trwać przez całą sobotę do północy. Teraz musisz okreslić ile potrzeba tych węglowodanów. Niektórzy będa tymi szcześliwcami, że będą mogli jeść dosłownie co chcą i nie przejmować się wyliczeniami, ale skupmy się na przeciętnej osobie. Zaleca się ok. 10-12 gram weglowodanów na kg SUCHEJ masy. 100 gram tych wegli powinno być przyjęte po treningu w piatek zrobionym najlepiej wieczorem (tym zajmiemy się w punkie dotyczącym treningu) razem z szybko działającą serwatką w ilości 50 gram (stosunek 2:1, można trochę zmieniać ilość). Następnego dnia pochłaniamy jakieś 700 gram węgli, wraz z niezmienną ilością białka czyli 160 gram. Pytanie a co z tłuszczem? Czy nie wspominałeś czasem o pizzy?
Przez pierwsze 24-30 godzin ładowania organizm będzie wykorzystywał wszystkie weglowodany do uzupełniania glikogenu, białko do budowy, a tluszcz do energii. Jednakże ten tłuszcz wyrażony w gramach niech nie przekracza Twojej wagi ciała. Jeżeli ktoś nie chce nie musi robić ładowania co 5 dni, może robić np. nawet co 10, wszystko zależy od samego ciebie, od sampoczucia itd, niektórzy robią to raz na dwa tygodnie, ale jeżeli chcesz utrzymać jak najwięcej mięśni ładuj co 5-6 dni.
Tak więc od niedzieli do piątku cały dzieÃą jemy tłuszcz i białko z wyjątkiem dni treningowych gdzie po treningu spożywamy tylko białko bez tłuszczu (w piątek razem z węglowodanami), które musimy przyswoić najszybciej jak możemy.
W piątek po południu zjedz przed treningiem jakieś dwa owoce. To przygotuje wątrobę i mięśnie do ładowania węglem i da ci troszkę energii na ten ostatni w tygodniu trening, który musisz wykonać. Później od piątku do soboty wieczór jedz weglowodany, i mam tu na myśli JEDZENIE a nie jedzenie!
Trening na diecie CKD.
Powstaje pytanie, jak zoptymalizować trening aby zminimalizować spadki mieśni i trzymać wyski metabolizm poczas diety? Zanim do tego przejdziemy musimy wiedzieć, że jest jedna rzecz którzą musimy zrobić, i jedna rzecz której nie możemy zrobić.
Po pierwsze objętość treningu musi być niższa niż podczas zwykłego programu. Przetrenowanie jest prawdopodobnie zabójcą numer jeden dla motywacji, zwiększa katabolizm i powoduje mniejsze spadki tłuszczu.
Po drugie trzeba rozwiać mity o mniejszych ciężarach i dużej ilości powtórzeÃą na rzeźbę. Wyciskasz 120kg i musisz nadal wyciskać 120 kg aby utrzymać ten sam mięsieÃą!
Jeżeli już mamy ustalone dwie naczelne zasady treningu możemy przejść do konkretnego programu. W poniedziałki i wtorki będziemy robić słabsze grupy mieśniowe, w środy i czwartki odpoczynek lub trening aerobowy, w czwartek wieczorem mocne grupy jak mięśnie nóg, a w piątki przeplataniec poniedziałku i wtorku.
Podsumowanie.
Dieta ta jest jedną z najlepszych na spalanie tłuszczu. Ma sens, działa i nie jest trudna w stosowaniu - choć niektórym może się taka wydawać. Wystarczy być tylko zmotywowanym i skoncentrować się na celu.
Możesz rozkoszować się polędwicą smażoną na maśle z roztopionym żółtym serem i majonezem, smażonym łososiem w śmietanie czy jajecznicą na boczku. Jest to pyszne tłuste jedzenie które pozwoli ci....schudnać
Przykład diety CKD :
Opcja 1 (kcal - 1712, B - 168, T - 104, W - 30)
Ã?ćniadanie 1
Jaja - 150g, masło - 10g, cebula - 3g, kiełbasa podwawelska - 70g
Ã?ćniadanie 2
Twaróg - 100g, tuÃączyk - 65g, mleko - 5g, cebula - 3g, oliwa - 10g
Ã?ćniadanie 3
Otręby-5g, twaróg-100g, mięso z udźca z indyka - 65g, mleko - 5g, cebula - 3g, oliwa - 10g
Obiad
Pierś z kurczaka-200g, oliwa - 10g, słonecznik - 10g, brokuły - 120g, cebula - 3g, masło, 10
Kolacja
Mintaj - 100g, brokuły - 120g, cebula - 3g, oliwa - 10g,
Opcja 2 (kcal - 1750, B - 159, T - 102, W - 34)
Ã?ćniadanie 1
TuÃączyk - 130g, Pomidor - 100g
Ã?ćniadanie 2
Twaróg - 100g, tuÃączyk - 65g, mleko - 5g, cebula - 3g
Ã?ćniadanie 3
Otręby-5g, twaróg-100g, mięso z udźca z indyka - 65g, mleko - 5g, cebula - 3g
Obiad
Pierś z kurczaka-200g, szpinak- 00g, czosnek-5g, śmietana 18%-10g, olej- 10g, kiełki - 10g
Kolacja
Sery - 80g, wino - 100g
Opcja 3 (kcal - 1724, B - 175, T - 100, W - 31)
Ã?ćniadanie 1
Kiełbasa podwawelska - 200g, olej - 5g, cebula - 5g
Ã?ćniadanie 2
Twaróg - 100g, tuÃączyk - 65g, mleko - 5g, cebula - 3g, oliwa - 5g
Ã?ćniadanie 3
Otręby-5g, twaróg-100g, mięso z udźca z indyka - 65g, mleko - 5g, cebula - 3g, oliwa - 5g
Obiad
Pierś z kurczaka - 200g, kukurydza - 50g, cebula - 50g, rosół w kostce - 10g, jajka - 100g
Kolacja
Ã?ćledź w pomidorach - 100g
Opcja 4 (kcal - 1742, B - 153, T - 116, W - 22)
Ã?ćniadanie 1
Kiełbasa podwawelska - 200g, olej - 5g, cebula - 5g
Ã?ćniadanie 2
Twaróg - 100g, tuÃączyk - 65g, mleko - 5g, cebula - 3g, oliwa - 5g
Ã?ćniadanie 3
Otręby-5g, twaróg-100g, mięso z udźca z indyka - 65g, mleko - 5g, cebula - 3g, oliwa - 5g
Obiad
Wieprzowina - 200g, marchew - 20g, por - 10g, cebula - 50g, pieczarka - 50g, sos
Kolacja
tuÃączyk - 130g
Opcja 5
Ã?ćniadanie 1
Twaróg - 100g, mleko 0,5 - 50g, odżywka białkowa - 20g, miód - 5g
Ã?ćniadanie 2
Ser brie - 100g
Ã?ćniadanie 3
Ser brie - 100g
Obiad
Pierś z kurczaka-100g, olej-10g, brokuły- 20g, kiełki soi-10g, cebula-10g, słonecznik - 10g
Kolacja
TuÃączyk w wodzie - 100g, cebula - 3g
Kolacja 2
Odżywka białkowa - 20g
Jak działa dieta?
Węglowodany powodują wydzielanie insuliny (hormon "magazynier" ) przez trzustkę. Insulina przyspiesza tempo przenikania glukozy z krwi do niektórych komórek (przede wszystkim do komórek mięśni szkieletowych), zwiększenie zapasu glikogenu w wątrobie i mięśniach oraz wzmożenie spalania glukozy. Co najważniejsze, przy nadwyżce kalorii bardzo sprzyja odkładaniu tłuszczu. Więc ktoś może zapytać "Jak można tracić tłuszcz kiedy organizm jest trybie magazynowania?". W gruncie rzeczy jest to trudne i idealne wydaje się obniżenie spożywania wegolowodanów.
Organizm zdaje sobie sprawę, że nie ma już węglowodanów które mógłby zamienić w energię, więc musi znaleźć inne źródło - tłuszcz. I o to nam właśnie chodzi! Ten proces zachodzi w stanie ketozy. Stan ten wystepuje wtedy gdy w wątrobie nie ma glikogenu i zaczyna się produkcja ketonów (związki toksyczne powstałe w wyniku spalania tłuszczy). Można sprawdzić ten stan używając pasków do mierzenia zawartości ketonów w moczu - do nabycia w aptece bez recepty, koszt ok. 20 zł.
Wymogi diety - od poniedziałku do piątku.
Sentencja "pracuj inteligentie, nie ciężej" zdobywa większego znaczenia niż podczas jakiejkolwiek innej diety, którą do tej pory stosowałeś. Trzeba w pełni zrozumieć co musisz zrobić aby zoptymalizować drogę do załozonego celu. Nie można oczekiwać, że po prostu ucinamy wszystkie wegle w diecie, trenujemy ciężko i gubimy tłuszcz. Jednakże jedną z warjacji takiego założenia jest właśnie dieta CKD która stosowana zgodnie z jej przykazaniami doporowadzi Cię do upragnionego celu.
Na początku musimy rozplanować dietę, zapisz twoją suchą masę ciała, nie ogólną! Jeżeli np. ważysz 100kg i masz 20% tłuszczu zapisz 80kg, mnożymy to przez dwa i mamy dzienną ilość białka w gramach które musisz spożywać. Resztę twoich kalorii stanowić będą tłuszcze. Tu własnie jest ten "paradoks", musisz jesć tłuszcz żeby splać tłuszcz, nie ma innego wyjścia Samopoczucie na takiej diecie jest wspaniałe, choć pierwsze dni (nawet do 5-7 dni) moga być trudne. Obnizony poziom cukru we krwi, ogólne osłabienie i złe samopoczucie mogą dać ci się w znaki, choć nie muszą, wszystko zależy od organizmu. U mnie tylko pierwszy dzieÃą jest cięzki, potem już z górki. Będzie cię nękać mniejsze uczucie głodu - jeżeli w ogóle, wyeliminowanie insuliny i obniżenie poziomu glukozy we krwii spowoduje, że hormony spalające tłuszcz będą robić co do nich należy.
Więc ile tego tluszczu?
Zaleca się zaczynanie z deficytem wynoszącym ok. 500 kalorii. Jeżeli nie wiesz ile wynosi Twoje zapotrzebowanie, przeważnie jest to waga ciała razy 30 wyrazone w kaloriach. Skoro ważysz 100 kg twoje zapotrzebowanie wynosi 3000 kalorii, odejmując od tego 500 kalorii i 640 kalorii które dostarczasz z białka, pozostaje 1860 kalorii na tłuszcze. Oczywiście każdy organizm jest inny, jeżeli nie będziesz mógł wejść w ketozę znaczy, że białka jest troszkę zbyt dużo, a tłuszczy za mało, trzeba wsłuchać sie w swój organizm. Pamiętaj, że nie można przesadzać z białkiem ponieważ może zostać ono przekształcone na glukozę i wyjście z ketozy gotowe. Ogólna ilość przyjmowanych węglowodanów nie powinna przekraczać 20 gram dziennie, co jest dosyć trudne do utrzymania. Dokładnie liczcie z kalkulatorem w ręku.
Weekend - ładownie weglowodanami.
Jako że glikogen jest głównym źródłem dla naszych mięśni, nie możemy po prostu zlikwidować wszystkich jego zapasów i ćwiczyć do woli. Musimy go co jakiś czas uzupełniać. Twóje półtora dnia wolnego pozwala zrobić dwie rzeczy. Musisz wynagrodzić sobie 5 dni bez weglowodanów, czyli jeszcz prawie wszystko to na co masz ochotę, spagetti, pizze, lody wszystko co ma węgiel jest na wagę złota. Druga to taka, że wysoki poziom insuliny pozwoli wypełnić mięśnie glikogenem i będziesz miał energię na nastepny tydzieÃą treningu.
Twóje ładowanie powiino zacząć się w piątek wieczorem i trwać przez całą sobotę do północy. Teraz musisz okreslić ile potrzeba tych węglowodanów. Niektórzy będa tymi szcześliwcami, że będą mogli jeść dosłownie co chcą i nie przejmować się wyliczeniami, ale skupmy się na przeciętnej osobie. Zaleca się ok. 10-12 gram weglowodanów na kg SUCHEJ masy. 100 gram tych wegli powinno być przyjęte po treningu w piatek zrobionym najlepiej wieczorem (tym zajmiemy się w punkie dotyczącym treningu) razem z szybko działającą serwatką w ilości 50 gram (stosunek 2:1, można trochę zmieniać ilość). Następnego dnia pochłaniamy jakieś 700 gram węgli, wraz z niezmienną ilością białka czyli 160 gram. Pytanie a co z tłuszczem? Czy nie wspominałeś czasem o pizzy?
Przez pierwsze 24-30 godzin ładowania organizm będzie wykorzystywał wszystkie weglowodany do uzupełniania glikogenu, białko do budowy, a tluszcz do energii. Jednakże ten tłuszcz wyrażony w gramach niech nie przekracza Twojej wagi ciała. Jeżeli ktoś nie chce nie musi robić ładowania co 5 dni, może robić np. nawet co 10, wszystko zależy od samego ciebie, od sampoczucia itd, niektórzy robią to raz na dwa tygodnie, ale jeżeli chcesz utrzymać jak najwięcej mięśni ładuj co 5-6 dni.
Tak więc od niedzieli do piątku cały dzieÃą jemy tłuszcz i białko z wyjątkiem dni treningowych gdzie po treningu spożywamy tylko białko bez tłuszczu (w piątek razem z węglowodanami), które musimy przyswoić najszybciej jak możemy.
W piątek po południu zjedz przed treningiem jakieś dwa owoce. To przygotuje wątrobę i mięśnie do ładowania węglem i da ci troszkę energii na ten ostatni w tygodniu trening, który musisz wykonać. Później od piątku do soboty wieczór jedz weglowodany, i mam tu na myśli JEDZENIE a nie jedzenie!
Trening na diecie CKD.
Powstaje pytanie, jak zoptymalizować trening aby zminimalizować spadki mieśni i trzymać wyski metabolizm poczas diety? Zanim do tego przejdziemy musimy wiedzieć, że jest jedna rzecz którzą musimy zrobić, i jedna rzecz której nie możemy zrobić.
Po pierwsze objętość treningu musi być niższa niż podczas zwykłego programu. Przetrenowanie jest prawdopodobnie zabójcą numer jeden dla motywacji, zwiększa katabolizm i powoduje mniejsze spadki tłuszczu.
Po drugie trzeba rozwiać mity o mniejszych ciężarach i dużej ilości powtórzeÃą na rzeźbę. Wyciskasz 120kg i musisz nadal wyciskać 120 kg aby utrzymać ten sam mięsieÃą!
Jeżeli już mamy ustalone dwie naczelne zasady treningu możemy przejść do konkretnego programu. W poniedziałki i wtorki będziemy robić słabsze grupy mieśniowe, w środy i czwartki odpoczynek lub trening aerobowy, w czwartek wieczorem mocne grupy jak mięśnie nóg, a w piątki przeplataniec poniedziałku i wtorku.
Podsumowanie.
Dieta ta jest jedną z najlepszych na spalanie tłuszczu. Ma sens, działa i nie jest trudna w stosowaniu - choć niektórym może się taka wydawać. Wystarczy być tylko zmotywowanym i skoncentrować się na celu.
Możesz rozkoszować się polędwicą smażoną na maśle z roztopionym żółtym serem i majonezem, smażonym łososiem w śmietanie czy jajecznicą na boczku. Jest to pyszne tłuste jedzenie które pozwoli ci....schudnać
Przykład diety CKD :
Opcja 1 (kcal - 1712, B - 168, T - 104, W - 30)
Ã?ćniadanie 1
Jaja - 150g, masło - 10g, cebula - 3g, kiełbasa podwawelska - 70g
Ã?ćniadanie 2
Twaróg - 100g, tuÃączyk - 65g, mleko - 5g, cebula - 3g, oliwa - 10g
Ã?ćniadanie 3
Otręby-5g, twaróg-100g, mięso z udźca z indyka - 65g, mleko - 5g, cebula - 3g, oliwa - 10g
Obiad
Pierś z kurczaka-200g, oliwa - 10g, słonecznik - 10g, brokuły - 120g, cebula - 3g, masło, 10
Kolacja
Mintaj - 100g, brokuły - 120g, cebula - 3g, oliwa - 10g,
Opcja 2 (kcal - 1750, B - 159, T - 102, W - 34)
Ã?ćniadanie 1
TuÃączyk - 130g, Pomidor - 100g
Ã?ćniadanie 2
Twaróg - 100g, tuÃączyk - 65g, mleko - 5g, cebula - 3g
Ã?ćniadanie 3
Otręby-5g, twaróg-100g, mięso z udźca z indyka - 65g, mleko - 5g, cebula - 3g
Obiad
Pierś z kurczaka-200g, szpinak- 00g, czosnek-5g, śmietana 18%-10g, olej- 10g, kiełki - 10g
Kolacja
Sery - 80g, wino - 100g
Opcja 3 (kcal - 1724, B - 175, T - 100, W - 31)
Ã?ćniadanie 1
Kiełbasa podwawelska - 200g, olej - 5g, cebula - 5g
Ã?ćniadanie 2
Twaróg - 100g, tuÃączyk - 65g, mleko - 5g, cebula - 3g, oliwa - 5g
Ã?ćniadanie 3
Otręby-5g, twaróg-100g, mięso z udźca z indyka - 65g, mleko - 5g, cebula - 3g, oliwa - 5g
Obiad
Pierś z kurczaka - 200g, kukurydza - 50g, cebula - 50g, rosół w kostce - 10g, jajka - 100g
Kolacja
Ã?ćledź w pomidorach - 100g
Opcja 4 (kcal - 1742, B - 153, T - 116, W - 22)
Ã?ćniadanie 1
Kiełbasa podwawelska - 200g, olej - 5g, cebula - 5g
Ã?ćniadanie 2
Twaróg - 100g, tuÃączyk - 65g, mleko - 5g, cebula - 3g, oliwa - 5g
Ã?ćniadanie 3
Otręby-5g, twaróg-100g, mięso z udźca z indyka - 65g, mleko - 5g, cebula - 3g, oliwa - 5g
Obiad
Wieprzowina - 200g, marchew - 20g, por - 10g, cebula - 50g, pieczarka - 50g, sos
Kolacja
tuÃączyk - 130g
Opcja 5
Ã?ćniadanie 1
Twaróg - 100g, mleko 0,5 - 50g, odżywka białkowa - 20g, miód - 5g
Ã?ćniadanie 2
Ser brie - 100g
Ã?ćniadanie 3
Ser brie - 100g
Obiad
Pierś z kurczaka-100g, olej-10g, brokuły- 20g, kiełki soi-10g, cebula-10g, słonecznik - 10g
Kolacja
TuÃączyk w wodzie - 100g, cebula - 3g
Kolacja 2
Odżywka białkowa - 20g