wasza opinia na ten temat?

[noju]

Czy moglibyście napisać coś na temat tego planu? Ewentualnie go poprawić... z góry dzięki


PLECY:
·podciąganie na drążku 4x max
·wiosłowanie gryfem 12/10/8/6
·wiosłowanie hantlami 10/10/10/10
·ściąganie gryfu 12/10/8/6
·wzniosy barków (kaptury) 15/12/10/8

KLATKA:
·wyciskanie gryfu na ławce poziomej 12/10/8/6
·wyciskanie gryfu na ławce pochyłej głową w górę 12/10/8
·wyciskanie gryfu na ławce pochyłej głową w dół 12/10/8
·rozpiętki 10/10/10
·przenoszenie hantli w leżeniu 8/8/8

BICEPS:
·uginanie ramion z łamanym gryfem stojąc 12/10/8/6
·uginanie ramion z hantlami stojąc (rotacja nadgarstka)10/10/10
·uginanie ramion z hantlami siedząc (młotkowo) 10/10/10
·„modlitewnik” 12/10/8

TRICEPS:
·wyciskanie „francuskie” 12/10/8
·pompki na poręczach 8/8/8/8
·wąski chwyt 12/10/8
·prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 10/10/10

PRZEDRAMIĘ:
·uginanie nadgarstków z gryfem siedząc nachwytem 12/12/12
·uginanie nadgarstków z gryfem siedząc podchwytem 12/12/12

BARKI:
·wyciskanie gryfu siedząc 12/10/8/6
·unoszenie hantli na boki w opadzie 10/10/10
·unoszenie hantli w przód stojąc 10/10/10

UDA:
·przysiady z gryfem na barkach 15/12/10/8
·prostowanie nóg na prasie siedząc 15/12/10/8
·wykroki z gryfem na barkach 10/10/10
·„step” z gryfem na barkach 10/10/10

ŁYDKI:
·wspięcia na palce z gryfem na udach w siadzie 15/12/10/10
·wspięcia na palce z gryfem na barkach stojąc 15/12/10/10

POŚLADKI:
·prostowanie nóg na prasie leżąc na brzuchu 15/12/10/8

[SEBAN]

[COLOR=Black]


[COLOR=red]PLECY:
·podciąganie na drążku 4x max
·wiosłowanie gryfem 12/10/8/6
·wiosłowanie hantlami 10/10/10/10
·ściąganie gryfu 12/10/8/6
·wzniosy barków (kaptury) 15/12/10/8

KLATKA:
·wyciskanie gryfu na ławce poziomej 12/10/8/6
·wyciskanie gryfu na ławce pochyłej głową w górę 12/10/8
·wyciskanie gryfu na ławce pochyłej głową w dół 12/10/8
·rozpiętki 10/10/10
·przenoszenie hantli w leżeniu 8/8/8

BICEPS:
·uginanie ramion z łamanym gryfem stojąc 12/10/8/6
·uginanie ramion z hantlami stojąc (rotacja nadgarstka)10/10/10
·uginanie ramion z hantlami siedząc (młotkowo) 10/10/10
·„modlitewnik” 12/10/8

TRICEPS:
·wyciskanie „francuskie” 12/10/8
·pompki na poręczach 8/8/8/8
·wąski chwyt 12/10/8
·prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 10/10/10

PRZEDRAMIĘ:
·uginanie nadgarstków z gryfem siedząc nachwytem 12/12/12
·uginanie nadgarstków z gryfem siedząc podchwytem 12/12/12

BARKI:
·wyciskanie gryfu siedząc 12/10/8/6
·unoszenie hantli na boki w opadzie 10/10/10
·unoszenie hantli w przód stojąc 10/10/10

UDA:
·przysiady z gryfem na barkach 15/12/10/8
·prostowanie nóg na prasie siedząc 15/12/10/8
·wykroki z gryfem na barkach 10/10/10
·„step” z gryfem na barkach 10/10/10

ŁYDKI:
·wspięcia na palce z gryfem na udach w siadzie 15/12/10/10
·wspięcia na palce z gryfem na barkach stojąc 15/12/10/10

POŚLADKI:
·prostowanie nóg na prasie leżąc na brzuchu 15/12/10/8

Pewnie dopiero zaczynasz tak???Nie napisałes jaki masz staż i w jakie dni co ćwiczysz,a to ważne.

Wg mnie to tak :

Plecy - nie ma nic na prostowniki(dolne mięśnie grzbietowe),wywal cos i daj np.wznosy tułowia.

Klatka - wywal któreś wyciskanie na skosie,bo za dużo tego masz.

Biceps- wywal modlitewnik,dopiero pewnie zaczynasz,a w pierwszym wystarczy 3 serie.

Triceps - wywal pompki na poreczach,bo za dużo.

Barki - zamiast 3 ćwicz. dałbym unosz. hantli w stojąc bokiem w górę,bo nie nic na te aktony (boczne barku)

Nogi - troche dużo - 14 serii,ale ok.

Łydki - starczy chyba 1 ćwicz po 4 serie,bo bedziesz miał problem z wykonaniem tych wszystkich ćwicz(nie starczy ci czasu na siłce).
Aha- najważniejsze- Klata,plecy,barki,nogi -3,4 ćwicz. maks 12-13 serii,reszta- 2-3ćwicz.8-9 serii.

Poza tym ok.Pozdro!!!!

[noju]

Dzięki za uwagi, bardzo pomogłeś.

Ćwiczyłem 3 miesiące i miałem małą przerwę, teraz zaczynam znowu. Co do dni to chciałbym to jakoś rozplanować na 3 lub 4 treningi:
- biceps z tricepsem w superseriach
- klatka
- plecy
- nogi z barkami
przedramię gdzieś sie wpakuje.

Na prostowniki chciałbym jakieś ćwiczenie nie obciążające kręgosłupa, po martwym ciągu miałem bóle w lędźwiowej części.

Czasu na siłowni mam dużo bo mam swoją, więc to nie jest problem.

Jeszcze raz dzięki, pozdro!

[SEBAN]

Na prostowniki chciałbym jakieś ćwiczenie nie obciążające kręgosłupa, po martwym ciągu miałem bóle w lędźwiowej części.




To może wznosy tułowia w opadzie(http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15)

Sprzawdz wszystkie ćwicz. na plecy i wybierz.
A przedramię to moze do pleców wrzuć.