TRENING NA SIŁE

[_B_L_A_D_E_]

czy mogl by mi ktos ulozyc trening na siłe ?? jestem poczatkujacym, lecz gram w pilke nozna i ogolnie uprawiam sport wiec areobowy sobie daruje, chcial bym miec jakis rozpisany przykładowy plan zebym odrazun poszedl i aczal robic cwiczenia, mam ławeczke kulturystyczna, laweczke skosna, steper, gryf łamany, hantle i oczywiscie obciazenia - jak by ktos był tak mily i stworzyl jakis plan treningowy dla mnie bede bardzoooo wdzieczny POZDRAWIAM

[Biku]

Pon.
Klatka:
Wyciskanie na ławce poziomej 6/5/4/3/2/1
Skos głową do góry 6/5/4/3/2/1
Rozpientki 6/5/4/3/2/1
Wt.
Bicepsy:
Tu bym ci polecił trening masowy lub masowo siłowy
Uginanie przedramion z gryfem prostym 2 serie po 7
Uginanie przedramion z gryfem łamanym 2 serie po 7
uginanie rąk z hantlami na stojąco chwyt młotkowy 3 po 7
uginanie rąk z hantlami na siedząco o kolano 2 po 7
sroda
barki:
Wyciskanie z za karku i z przed głowy po 3 serie 7 powt.
wypychanie chantelek 3 po 7
podciąganie gryfu wzdłuż ciała 3po 7
czwartek
tric + przedramie
wyciskanie francuskiie 7/7/7
wyciskanie na ławeczce w wąskim chwycie 6/5/4/3/2/1
śćiąganie drążka wyciągu 3po 7
piątek
plecy:
MC 7/5/4/3/2/1
wiosłowanie 3 po 7
podciąganie chantli 3 po 7
przyciąganie drązka wyciągu w siadzie 3 po 7
podciąganie barkąw do szyji 10/7/7/7
NIe jaest to moze trening całkiem siłowy ale na początek powinien wysrarczyć

[sławo]

takie coś znalazłem na kompie
zabardzo nic nie mogę powiedzieć na temat tego treningu bo go nie ćwiczyłem ale wygląda dobrze
Tygodniowy rozkład treningów

tydzień............dzień...........wielkość ciężaru max............liczba powt.
1.................poniedziałek..................80 %...............................5
...................wtorek......................... .80%...............................5
...................czwartek....................... 65%...............................6
...................piątek......................... ..65%...............................6
2.................poniedziałek..................90 %...............................3
...................wtorek......................... .90%...............................3
...................czwartek....................... 65%...............................6
...................piątek......................... ..65%...............................6
3.................poniedziałek..................95 %...............................2
...................wtorek......................... .95%...............................2
...................czwartek....................... 65%...............................6
...................piątek......................... ..65%...............................6
4.................poniedziałek..................10 5%.............................1
...................wtorek......................... .105%.............................1
...................czwartek....................... 65%...............................6
...................piątek......................... ..65%...............................6



Pierwszy i trzeci dzień z treningiem

Mięśnie klatki piersiowej
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie
Mięsnie grzbietu
- martwy ciąg - 4 serie
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia - 3 serie
Bicepsy
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie
- unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc - 2 serie
Tricepsy
- francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc - 3 serie
- francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc - 2 serie
Przedramiona
- uginanie dłoni ze sztangą (podchwyt-przedramiona za ławce) - 3 serie


Drugi i czwarty dzień z treningiem

Mięśnie naramienne
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 4 serie
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 2 serie
Mięśnie czworoboczne
- unoszenie do góry barków ze sztangą - 3 serie
Mięśnie czworogłowe ud
- przysiady ze sztangą - 4 serie
- wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej - 3 serie
Mięsnie dwugłowe ud
- martwy ciąg na wyprostowanych nogach - 3 serie
Mięśnie łydek
- wspięcia na palce stojąc - 4 serie
Mięśnie brzucha
- unoszenie tułowia z obciążeniem na ławce skośnej - 4 serie (tak do 6 powtórzeń)

Procenty oznaczają wilekośc ciężaru jaką dotychczas podnosiliście.(o tyle % trzeba zwiększyć)

[_B_L_A_D_E_]

Dzieki chłopaki bardzo :) teraz hjakos to bede musial posortowac podzielic te treningi na 3 dni w ktoych zamierzam cwiczyc czyli poniedzialek sroda piatek i bedzie super

[Matrixs88]

Typowe treningi na wzrost siły to niezbyt duża liczba serii z liczbą powtórzeń w seriach mieszczących się w przedziale od 1 do 3 powtórzeń. Wykonuj dwa ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. Przykład na mięśnie klatki piersiowej:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc-4 serie po 3/2/2/1 powtórzeń.
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie po 3/2/1 powtórzeń.
i jeszcze na bicepsy:
1.unoszenia przedramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 serie po 3/2/1 powtórzeń.
2. Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej (ok 45stopni) 2 serie po 3/2 powtórzeń. - w czasie opuszczania zatrzymaj na chwilę ruch gdy będą równoległe do podłogi.

[stefan]

DO SŁAWO! a'propos tego twojego treningu... to jest trening na sile? i przykladowo te 105% na klatke ktore mam brac w 4 tyg t jest 105% tego co biore zaczynajac trening czy 105% tego co sie bedzie bralo na treningu w 3 tyg? i w ogole czemu tam jest tak malo cwiczen na poszczegolne partie miesni?? dlatego ze przykladowo klatka jest 2 razy w tyg cwiczoa:>? bo ten drugi dzien w tyg cwiczenia klatki .. to tpo taki trening jakby pompujacy i rzezbiacy chyba:>? zgadza sie? aten pierwszy na sile:>? znasz kogos kto moze to robil:>? bo m isie spodobal .. i nie wiem czy warto go wdrazyc w zycie:P? zeby pozniej nie okazalo sie ze stracilem 4 tyg :/ napisz mi cos wiecej o tym treningu ... cos wiecej tzn swoje jakies obserwacje i co ty myslisz jakie moze efeklty dac i w ogole wszystko co sie da bo pislaem wczesniej ze nie za duzo o nim mozesz napisac bo go nie robiles...ale wez sprobuj cos od siebie napisac... co ci sie wydaje ...z gory dzieki :]