zmiana planu treningowego

[MILAN]

Elo, jechałem na tym planie 2 cykle i potrzebuje teraz zmiany, czy wystarczy pozmieniać łączenie parti itp czy jednak inny musi być, bo mi sie dobrze na nim ćwiczyło a co ważniejsze, wiem w jakim z tych ćwiczeń ile daje zrobić, jakim ciężarze itd, więc to mam opykane, więc nie trzeba tracić czasu na znajdowanie optimum.

Takim ćwiczyłem:

Środa:

Klata:
- Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6/
- Wyciskanie skos hantlami 12/12/12/12
- Rozpiętki 10/10/10/10

Triceps:
- Prostowanie przedramion ze sztangą w pozycji siedzącej 12/10/8/
- Ściąganie drążka wyciągu górnego 10/10/10/
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 10/10/10/


Czwartek:

Grzbiet:
- Podciąganie się na drążku 4x max
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 10/10/8/8
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/12/12/12
- Martwy ciąg 12/6/8/8

Bicepsy:
- Zginanie przedramion ze sztangą 12/8/6/
- Zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstka i uniesieniem łokci 10/10/10/
- Zginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo 10/10/10/

Przedramie: (superseria robiłem)
- Prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 10/10/10
- Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 10/10/10


Sobota:

Nogi:
- Półprzysiad z kończynami dolnymi w szerokim rozkroku 12/10/8/8
- Prostowanie nóg na maszynie 12/12/12/12
- Uginanie nóg na maszynie 12/12/12/12
- Wspięcia na palce ze sztangą 15/15/15/15
- Wspięcia na palce 3xMAX

Niedziela:

Barki:
-1s- Wyciskanie hantli w gore w siadzie 12/10/8/6
-1s- Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 10/10/10/10
-2s- Podciąganie sztangi do brody z rozstawionymi rękami 12/10/8/6
-2s- Unoszenie ramion do przodu ze sztangielkami 10/10/10/10
- Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w opadzie tułowia 10/10/10/10

Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 12/12/12/12
- wznosy i obroty barków ze sztangielkami 12/12/12/12

[mat777]

IMO jak nie chcesz zmieniać planu, to po prostu pozmieniaj tylko kolejność ćwiczeń.

[Seweryn11]

Przyzwoity plan tylko zmieni kolejność ciwiczeni

[MILAN]

jakbyś był łaskawy zmienić :D bo raczej nie każda kolejność wchodzi w gre ;p

za kolejne dwa cykle spowrotem wrócić do tej kolejności ćwiczeń co była teraz? :>

[Seweryn11]

te plan jest dobry może i masz racje

[HuGsoN]

2 cykle po ile czasu jechałeś ?

[MILAN]

2 x 6tyg ;)

[MILAN]

Powiedzmy taki plan, żeby jechać nim zwykły cykl a na tym poprzednim robić cykl na kretce i tak do wakacji conajmniej.

Środa:
Klata:
Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6
wyciskanie sztangi skos 12/10/8/6
rozpiętki skos 4x12
przenoszenie sztangielki "pull-over" 4x12

W środe sama klata, priorytetowa rzecz, więc 4 ćwiczenia daje (w poprzednim planie zmienie ze rozpietki beda przed wyciskaniem sztangielek, chyba ze nie trzeba ;p)

Czwartek:
Barki:
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/8
wyciskanie stojąc 10/10/8/8
unoszenie sztangielek w bok 4x10

Nogi:
tak jak wcześniej, brak innych pomysłów ;p jedynie można zmienić kolejność najpierw uginanie na maszynie potem prostowanie


Sobota:
Bic: uginanie ze sztanga 8/8/6/6
Tri: wyciskanie lezac wąski uchwyt 12/10/8/6
Bi: uginanie ramion z hantlami stojąc 4x10
Tri: ściąganie drążka w dół 4x10
Bi: uginanie w podporze o udo 4x10
Tri:prostowanie przedramion ze sztangielkami leżąc 4x10
+przedramie tak jak do tej pory

Ewentualnie moge zmienic na po 3 serie, bo pewnie takie będą zastrzeżenia

Niedziela:
Plecy:
podciaganie sztangi w opadzie tułowia 12/10/8/8
przyciaganie drazka do klatki 4x12
Martwy ciag 12rozgrzewka 6/6/8/8
przyciaganie drazka do karku

Kaptury
szrugsy 15/12/10/10
krążenie barków 4x12