MILAN
02-11-07, 13:15
Elo, jechałem na tym planie 2 cykle i potrzebuje teraz zmiany, czy wystarczy pozmieniać łączenie parti itp czy jednak inny musi być, bo mi sie dobrze na nim ćwiczyło a co ważniejsze, wiem w jakim z tych ćwiczeń ile daje zrobić, jakim ciężarze itd, więc to mam opykane, więc nie trzeba tracić czasu na znajdowanie optimum.
Takim ćwiczyłem:
Środa:
Klata:
- Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6/
- Wyciskanie skos hantlami 12/12/12/12
- Rozpiętki 10/10/10/10
Triceps:
- Prostowanie przedramion ze sztangą w pozycji siedzącej 12/10/8/
- Ściąganie drążka wyciągu górnego 10/10/10/
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 10/10/10/
Czwartek:
Grzbiet:
- Podciąganie się na drążku 4x max
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 10/10/8/8
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/12/12/12
- Martwy ciąg 12/6/8/8
Bicepsy:
- Zginanie przedramion ze sztangą 12/8/6/
- Zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstka i uniesieniem łokci 10/10/10/
- Zginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo 10/10/10/
Przedramie: (superseria robiłem)
- Prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 10/10/10
- Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 10/10/10
Sobota:
Nogi:
- Półprzysiad z kończynami dolnymi w szerokim rozkroku 12/10/8/8
- Prostowanie nóg na maszynie 12/12/12/12
- Uginanie nóg na maszynie 12/12/12/12
- Wspięcia na palce ze sztangą 15/15/15/15
- Wspięcia na palce 3xMAX
Niedziela:
Barki:
-1s- Wyciskanie hantli w gore w siadzie 12/10/8/6
-1s- Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 10/10/10/10
-2s- Podciąganie sztangi do brody z rozstawionymi rękami 12/10/8/6
-2s- Unoszenie ramion do przodu ze sztangielkami 10/10/10/10
- Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w opadzie tułowia 10/10/10/10
Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 12/12/12/12
- wznosy i obroty barków ze sztangielkami 12/12/12/12
Takim ćwiczyłem:
Środa:
Klata:
- Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6/
- Wyciskanie skos hantlami 12/12/12/12
- Rozpiętki 10/10/10/10
Triceps:
- Prostowanie przedramion ze sztangą w pozycji siedzącej 12/10/8/
- Ściąganie drążka wyciągu górnego 10/10/10/
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 10/10/10/
Czwartek:
Grzbiet:
- Podciąganie się na drążku 4x max
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 10/10/8/8
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/12/12/12
- Martwy ciąg 12/6/8/8
Bicepsy:
- Zginanie przedramion ze sztangą 12/8/6/
- Zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstka i uniesieniem łokci 10/10/10/
- Zginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo 10/10/10/
Przedramie: (superseria robiłem)
- Prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 10/10/10
- Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 10/10/10
Sobota:
Nogi:
- Półprzysiad z kończynami dolnymi w szerokim rozkroku 12/10/8/8
- Prostowanie nóg na maszynie 12/12/12/12
- Uginanie nóg na maszynie 12/12/12/12
- Wspięcia na palce ze sztangą 15/15/15/15
- Wspięcia na palce 3xMAX
Niedziela:
Barki:
-1s- Wyciskanie hantli w gore w siadzie 12/10/8/6
-1s- Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 10/10/10/10
-2s- Podciąganie sztangi do brody z rozstawionymi rękami 12/10/8/6
-2s- Unoszenie ramion do przodu ze sztangielkami 10/10/10/10
- Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w opadzie tułowia 10/10/10/10
Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 12/12/12/12
- wznosy i obroty barków ze sztangielkami 12/12/12/12