Zobacz pełną wersję : Rozciąganie do technik nożnych.
A oto kilka podstawowych ćwiczeń dzięki którym można znacznie poprawić swoją gibkość a co za tym idzie techniki nożne.
Autorem jest Humeńczyk Krzysztof.
Kilka wskazówek o których nigdy nie można zapominać:
1) przed przystąpieniem do rozciągania należy zawsze przeprowadzić dobrą rozgrzewkę – nie zapominajcie rozgrzać tych stawów które będą narażone na kontuzję
czyli: stawy kolanowe, skokowe, biodrowe..
2) przy każdym ćwiczeniu staramy się jak najmniej obciążać stawy kolanowe.
3) przy głębokich (czyli niebezpiecznych) pozycjach zawsze należy pamiętać o asekuracji rękoma.
4) z takich pozycji należy zawsze wychodzić bardzo powoli i ostrożnie
5) w trakcie rozciągania nie możemy odczuwać ostregobólu.
6) nigdy nie robimy zrywnych ruchów – szczególnie w głębokich pozycjach.
7) zawsze ćwiczenia statyczne należy przeplatać ćwiczeniami dynamicznymi
8) ciepłota ciała jest bardzo ważna – a by uzyskać lepsze efekty można przed przystąpieniem do rozciągania założyć pod dresy rajtuzy
9) nie zapominajcie o rozciąganiu całego ciała, bo stretching to nie tylko rozciąganie nóg.
Ćwiczenia ( zapodałem w kilku postach, bo za dużo grafiki nie można w jednym ):
http://www.kickboxing.attive.pl/stretching/stretc30.gif
Opad tułowia do przodu,( pod żadnym pozorem nie opieramy się o kolano nogi wykrocznej , brodę utrzymujemy w górze).
http://www.kickboxing.attive.pl/stretching/stretc31.gif
Opad tułowia do przodu w rozkroku , do jednej i drugiej nogi z przytrzymaniem.
http://www.kickboxing.attive.pl/stretching/stretc32.gif
Opad tułowia w przód , w siadzie prostym.
http://www.kickboxing.attive.pl/stretching/stretc33.gif
Skłony ze skrzyżowanymi nogami.-kolana wyprostowane.
http://www.kickboxing.attive.pl/stretching/stretc34.gif
Opad tułowia ze skrzyżowanymi nogami.
http://www.kickboxing.attive.pl/stretching/stretc35.gif
W siadzie płotkarskim opad tułowia do przodu (do środka między nogami).
http://www.kickboxing.attive.pl/stretching/stretc37.gif
Z nogą opartą na wys. pasa wykonujemy opad tułowia w przód (nie opieramy się o opartą nogę w przedzie !!! ).
http://www.kickboxing.attive.pl/stretching/stretc38.gif
Z nogą opartą na wys. pasa wykonujemy skłon z przytrzymaniem do nogi podporowej.
http://www.kickboxing.attive.pl/stretching/stretc39.gif
Wykonujemy przysiady z nogi na nogę odchylając ręką kolano nogi zgiętej na zewnątrz ( przez cały czas asekurujemy się rękoma i obydwie stopyprzylegają całą swą powierzchnią do podłoża !!!).
http://www.kickboxing.attive.pl/stretching/stretc40.gif
W głębokim rozkroku opad tułowia do przodu, do jednej i drugiej nogi przodem i bokiem.
http://www.kickboxing.attive.pl/stretching/stretc41.gif
Wypad w przód – ciało wyprostowane, nie pochylamy się do przodu (noga zakroczna jest na palcach a nie na krawędzi stopy !!!).
http://www.kickboxing.attive.pl/stretching/stretc43.gif
Unik – w tej pozycji dbamy, żeby biodra były w przedzie ( stopa nogi zakrocznej pod żadnym pozorem nie odrywała się od podłoża- nie krawędziujemy !!! )
http://www.kickboxing.attive.pl/stretching/stretc44.gif
Przyciąganie kolana przodem do klatki piersiowej i bokiem do barku.
http://www.kickboxing.attive.pl/stretching/stretc46.gif
W pozycji jeźdźca odpychamy kolana rękoma na zewnątrz – możemy lekko balansować z lewej na prawą.
http://www.kickboxing.attive.pl/stretching/stretc47.gif
Z nogą opartą na wys. pasa przyciągamy ciało do nogi , ale tak by biodra były
cały czas w przedzie ( pięta nogi podporowej musi być skierowana w stronę punktu podparcia uniesionej nogi).
http://www.kickboxing.attive.pl/stretching/stretc48.gif
Zejście do szpagatu wykrocznego ( nawet przy takim rozciągnięciu nie możemy zapominać o asekuracji rękoma )
http://www.kickboxing.attive.pl/stretching/stretc49.gif
Tzw.” motylek”- pięty dosunięte jak najbliżej ciała i dociskanie kolan do podłoża najpierw bez pomocy rąk potem z ich pomocą.
http://www.kickboxing.attive.pl/stretching/stretc52.gif
Tzw. ściana a to dlatego , że leżymy z nogami opartymi o ścianę
– polecam to ćwiczenie ,daje dobre efekty bez narażania się na kontuzję.
http://www.kickboxing.attive.pl/stretching/stretc53.gif
Zejście do szpagatu rozkrocznego uwaga !!! :
1) przez cały czas asekurujemy się rękoma
2) stopy muszą przylegać całą powierzchnią do podłoża
3) co najmniej 50% masy ciała musi być przeniesione na ręce
4) przy tym ćwiczeniu zawsze jesteśmy pochyleni mocno do przodu,
nigdy się nie prostujemy, chyba ,że ktoś robi pełny szpagat.
Fajna żecz ale gdzie ciwiczenia na nadgarstek
Dobra robota moto :) łap soga
Dzięki Panowie. Też uważam, że ten art jest zajebisty.
Sonny_Black
06-11-07, 09:17
hehe moze wreszcie nabiore troche gibkosci w nogach, dzieki :)
No na pewno, stosuj to codzień, możesz również ćwiczenia do wyskoku. Ja zrobiłem ten cały cykl, jest spoko.
Sonny_Black
08-11-07, 21:08
myslicie ze po treningu silowym mozna by zrobic po 2 serie z kazdego cwiczenia rozciagajacego :P ?
moto2004, dzięki za ten spis ćwiczeń. Bardzo mi sie przydał. Gibkość moich kończyn znacznie sie poprawila ;)
Spoko, proponuję też przetestować ćwiczenia na poprawienie siły wyskoku.
Właśnie również próbuje. Z pierwszym ćwiczeniem mam ogromne kłopoty... łydki odpadają mi po 30~ wyskokach :D
moto Ty cos cwiczysz ten teges;>?
instruktor :) teraz sprawdzilem... ja narazie tylko zielony pas w KB;p
Ja ćwiczę Karate Kyokushin, nie jestem instruktorem. Mam tylko jako takie pojęcie na temat SW :)
moto a co powiesz o kung fu a dokładnie (pszczyńska akademia kung fu) słyszałes cos na ten temat czy jest dobra i czy warto cwicyć ??
Kung FU jest dobre, ale jak ćwiczysz długgo około 5 lat, dopiero zaczynasz jako tako pojmować, żeby być gotowym do walki. Dużą rolę odgrywa koordynacja i wyczucie, a to trzeba sobie perfekcyjnie wyrobić. Ja osobiście nie polecam.
no ale ja lubie sobie zapracowac na efekt a poza tym dzieki za odp no ale mi nic innego nie pozostalo bo mieszkam najblizej sekcji Pszczynskiej kung fu w skoczowie i niema nic innego a wiec czeba sprobowac
Prezydent_1c
29-02-08, 23:20
W KB z tego co wiem nie ma pasów ... :D Ale spoko :) A i do moderatora przyczepie się żeby żródło podał bo to jest ze stronki klubu KB z tego co się orientuje ;) A plan ten stosuje wiele osób ćwiczących SW i chwalą bo jest dobry.
Nie czaje ocb ? Panie Prezydencie do jakiego postu się odnosisz, bo nie rozkminiam :) ?
Prezydent_1c
02-03-08, 08:19
Wiki nam się pochwalił zielonym pasem w KB (w KB pasów nie ma). A ty nie podałeś żródła tego art'u którego tu wkleiłeś ;) Bo on jest ze strony klubu KB. Ale nie żebym się czepiał.. ;) :D
Faktycznie nie zauważyłem.
Strony już nie pamiętam, szzczerze mówiąc.
Jak znajdę to podam, Pozdro :)
Wiki nam się pochwalił zielonym pasem w KB (w KB pasów nie ma). A ty nie podałeś żródła tego art'u którego tu wkleiłeś ;) Bo on jest ze strony klubu KB. Ale nie żebym się czepiał.. ;) :D
A mylisz sie w KB sa pasy tylko, ze sie ich nie nosi :D
w KB pasów nie ma
Są pasy(stopnie)... :D
P.S stary temat odswiezony.
Prezydent_1c
07-12-08, 19:44
No to fajnie mieć zielony stopień :)
Bardzo dobry artykuł, dzięki tym ćwiczeniom można nabrać dobrej elastyczności. Zrobiłem cały komplet z niektórych będe korzystał :). Ja zacząłem ćwiczenia na rozciąganie jakies 3 miesiące temu a ćwiczenia wziąłem po prostu z baletu tanecznego a pozniej dołączyłem do nich ćwiczenia z bjj :)
Nie bardzo rozumiem cwiczenie, pt. motylek :D. Może ktoś wyjaśnić?
Fajne ćwiczonka ale nie zapominajcię o 10 Przykazaniach
1. Postępy w rozciąganiu przychodzą powoli. Im wolniej jednak one przychodzą, tym dłużej się utrzymują po tym, jak przestaniesz rozciągać się regularnie. Dlatego nie staraj się forsować bioder na siłę. Cały czas pozostawaj na samym początku granicy bólu, ale nigdy jej nie przekraczaj.
2. Osoba w wieku 14 - 19 lat jest w stanie uzyskać dobre wyniki nawet w ciągu kilku miesięcy. Osoba po 25 roku życia, która nigdy wcześniej się nie rozciągała musi się liczyć z tym, że zastałe stawy potrzebują dużo więcej czasu na wzrost ruchliwości. Kobiety generalnie rozciągają się łatwiej niż mężczyźni. Mężczyźni którzy ukończyli 35 - 40 lat życia (szczególnie dobrze umięśnieni) i nie rozciągali się nigdy wcześniej muszą liczyć się z tym, że mogą do szpagatu już nie dojść. Jeśli jesteś właśnie takim facetem, rozciąganie całego ciała ma oczywiście w twoim przypadku sens, ale powiedzmy sobie po męsku, że nie masz co marzyć o akrobatycznych wysokich kopnięciach a'la Van Damme. Zamiast tego naucz się przechwytywać takie kopnięcia i podcinać podporową nogę lub zakładać dźwignię na chwyconą stopę, doskonal technikę rąk, ćwicz zdecydowane "wejście do przodu" i ogólnie postaw na stabilność.
3. Łatwiej jest rozciągać się wieczorem, niż rano.
4. Łatwiej jest rozciągać się w dni wilgotne i ciepłe, niż suche i zimne. Jeśli jest naprawdę bardzo zimno i sucho, to najłatwiej jest o kontuzję podczas rozciągania.
5. Rozciągaj się tylko solidnie rozgrzany. Zanim zaczniesz się rozciągać musisz być spocony.
6. Nie stosuj rytmicznego doginania się do granicy bólu na komendę liczącego. Rozciąg uzyskany w ten sposób nie jest trwały. Zamiast tego dochodź powoli do granicy bólu i przytrzymuj przez kilka sekund swobodnie w tym czasie oddychając i luzując całe ciało. Rób to zawsze tylko na własne tempo.
7. Raczej unikaj rozciągania metodą swobodnych, jak najwyższych wymachów. Jest to efektywna metoda jeśli chodzi o wzrost ruchliwości stawów, ale prowadzi do utraty siły kopnięcia. Będziesz kopał wysoko, ale słabo i mało precyzyjnie.
Zamiast tego stosuj następujący cykl (pamiętaj, że musisz być rozgrzany !!!):
a. silne napięcie rozciąganego mięśnia (np. podudzia) przez kilka sekund
b. rozluźnienie tego mięśnia przez kilka sekund
c. naciągnięcie go na samym początku granicy bólu i przytrzymanie przez kilka sekund swobodnie oddychając i luzując całe ciało.
d. rozluźnienie
8. Nigdy nie rozciągaj bioder, jeśli czujesz że nadciągnąłeś się za mocno i boli cię ścięgno podczas normalnych ruchów. Czasem lepiej odpuścić sobie na kilka tygodni, niż później odpuścić sobie całkiem. Jeśli zafundowałeś sobie kontuzję tego rodzaju, to lepiej powstrzymać się od rozciągania na pewien czas i zająć się innymi technikami.
9. Jako ciekawostkę można podać, że z niezaprzeczalnego faktu, iż istnieje związek pomiędzy ogólnymi właściwościami osobowości człowieka, a jego sposobem poruszania wnioskować można, że istnieje związek pomiędzy charakterem a gibkością.
Oczywiście należy potraktować tę uwagę z pewnym dystansem należnym wszystkim uogólnieniom, ale kiedy trenuje się 15 lat i obserwuje się którąś już z kolei osobę jak pracowicie dochodzi do szpagatu, to nie sposób nie zauważyć, że generalnie (są oczywiście wyjątki) ludzie których określić można jako odpowiedzialnych, solidnych, uczciwych, zdyscyplinowanych, konkretnych, poważnych i statecznych i stabilnych rozciągają się trudniej niż tacy, których określić można jako rozbieganych, wesołych, mało stabilnych, łatwo zmieniających zdanie, niesolidnych i leniwych.
Nie oznacza to oczywiście, że ten mechanizm działa w drugą stronę, tzn., że w miarę zdobywania rozciągu człowiek ze statecznego obywatela staje się wałkoniem :-)), niemniej jednak wydaje się, że można zaryzykować twierdzenie, iż ogólny wzrost ruchliwości i elastyczności naszego ciała może przyczynić się do większego ogólnego rozluźnienia psychicznego i poczucia zrelaksowania.
A to po rozgrzewce mam się od razu rozciągać czy np. rozgrzewka - gra w piłkę - rozciąganie??
mam takie pytanie , ile powinno zajmowac rozciaganie? ile czasu poswiecic na jedno cwiczenie?
jeszcze jedno , niektorych cwiczen nie moge zrobic poniewaz jestem malo rozciagniety, i teraz pojawia sie pytanie ominac je narazie? czy probowac na upartego?
rozgrzewasz sie do palenia takiego i wtedy czujesz sam po sobie ze jestes rozgrzany dobrze i gotowy do treningu.jesi nie mozesz wykonac nie ktorych cwiczen staraj sie je robic delikatnie z czasem wykonasz je prawdilowo ale musisz starac sie je zrobic, nigdy nie ciagnij na chama.