Zobacz pełną wersję : proszę o pomoc!
witam mam wielki problem, już parę razy pisałem ale żadnych konkretów
mianowicie potrzebuje pomocy w ułożeniu planu 3 dniowego na masę, niby wszystko pisze ale jedni mi mówią że powinienem robić w każdy dzień coś innego a drudzy mówią że to samo na każdym treningu, największe partie mięśni, jak to w końcu jest?? dodam że siłownie mam w śr,czw,pt i zakupiłem SP 80 3200kg
waga 60kg
wzrost 170
staż ponad rok
rekord 60kg
wielkie dzięki!!!!!!!!!
Masz tu przykładowy plan na mase:
Środa
KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS
Czwartek
Plecy + Biceps
Piątek
Barki + Nogi
Tylko że według mnie cwiczenie trzy dni pod rząd to jednak przesada, powinieneś miec chociaż dzień przerwy pomiędzy treningami dla lepszej regeneracji.
Pozdro.
Coś słabo strasznie jak na rok, zmień sobie te dni jakoś bo tak ćwiczyć te 3 dni po sobie to naprawde nie za dobrze przetrenujesz się i tyle będzie z treningów.
a co z seriami? ile serii i powtórzeń na masę? mogę robić 4 serie po 6 powtórzeń dużym obciążeniem?? dzięki
Na duże grupy mięśniowe takie jak klatka,plecy, uda rób więcej niż 4 serie. W seriach wykonuj od 6 do 12 powtórzeń z ciężarem maks. od 60 do 80% twojej siły.
Coś słabo strasznie jak na rok, zmień sobie te dni jakoś bo tak ćwiczyć te 3 dni po sobie to naprawde nie za dobrze przetrenujesz się i tyle będzie z treningów.
nie kazdy rodzi sie ''WIELKI''
kiepsko trening 3 dni za koleja;/musisz to zmienic...duze partie ok.8-12 seri małe 4-8 seri to taki standart ale ja polecam rózne kombinacje wkoncu kazdy jest inny...:)musisz poznac swoje cialo i rób tak ja kci dobrze i wtedy keidys widzisz najwieksze efekty;)tylko niezapomnij mniesnie rosna w trakcie odpoczynku:)
udało mi sie coś ułożyć z tego wszystkiego czego sie dowiedziałem
wszystko wielkim obciążeniem
1dzień
Klatka:
wyciskanie na płaskiej 6seri/6powt.
wyciskanie na skośnej 6/6
rozpiętki na płaskiej 6/6
Triceps:
francuskie wyciskanie 4/6
wyciskanie hantla za głowę 4/6
Kaptury:
unoszenie hantli oburącz 4/6
unoszenie sztangi 4/6
2dzień
Plecy:
martwy ciąg 6/6
podciąganie sztangi w opadzie 6/6
Biceps:
uginanie stojąc (sztanga,podchwyt) 4/6
uginanie hantli stojąc na przemian 4/6
modlitewnik 4/6
Przedramię:
super seria, (sztanga) nadchwyt, podchwyt 4/6
3dzień
Nogi:
przysiad 6/6
prostowanie nóg w leżeniu 6/6
Łydki:
spinanie na palcach 4/6
Barki:
wyciskanie z przed głowy siedząc 4/6
wyciskanie zza głowy siedząc 4/6
unoszenie hantli jednym ruchem na bok i w przód 4/6
proszę o skomętowanie1
dokonałem malych zmian :) tylko plan jest ciezki trudno trenowac 3 dni na mase...
1 dzien klata+triceps
wyciskanie na ławce płaskiej 4x12-10-10-8 progresia
wyciskanie skosie 4x8-12
rozpietki/przenoszenie 4x10-12
francuskie wyciskanie 4x8-10
wyciskanie hantla za głowę 4x8-10
2 dzien plecy+biceps
podciaganiu na drazku 4xMAX
wiosłowanie ze sztangą 4x8-10
martwy ciag 4x8-10
szrugsy 4x8-10
uginanie sztangi 4x 12-10-10-8 progresia
uginanie naprzemiene ze sztangielkami na ławce skonsej 4x10-12
superserie
uginan podchwytem i nachwytem 3x12-20
3 dzien nogi+barki
przysiady 4x12-10-10-8 progresia
wykroki 4x8-10
uginania w lezeniu(dwuglowe ud) 4x8-12
wspiecia na palcach 4x12-18
wyciskanie zza karku 4x12-10-10-8 progresia
superserie 4
wznosy boczne 8-10
wznosy przed soba 8-10
dzięki a czemu więcej powtórzeń słyszałem że na masę sie robi mniej powtórzeń większym obciążeniem jak to jest??
No bo to prawda. Na masę robimy od 6 do 12 powt. a najlepiej stosowac progresje tak jak to napisał maxior, mniej powtórzeń a większy ciężar. pzdr.
Na mase robi sie w granicach od 6-12 bardzo dobra jest wlasnie progresja:)