metoda 10 razy 10

[AdRiAn]

czesc,

przedstawiam metode, ktora swietnie nadaje sie do przelamania stagnacji w sile i wymiarach.

polega ona na tym, ze wybieramy jedno cwiczenie na oporna grupe miesniowa ( na pierwszy raz tylko jedna grupe polacalbym cwiczyc, reszte normalnie )
musi to byc cwiczenie wielostawowe czyli nie izolowane.

podam przyklady :

barki : wyciskanie zza karku lub wyciskanie sprzed glowy stojac
klatka : wyciskanie na plaskiej lub w skosie w gore
plecy : wioslowanie sztanga nachwytem
nogi : przysiady ze sztanga na karku lub z przodu - "fronty"
biceps : uginanie ze sztanga prosta stojac
triceps : francuz sztanga prosta lezac.

trening polega na tym, ze wykonujemy kolejno 10 serii z przerwami ok 1,5-2 minuty.
co tydzien dokladamy ciezar o 2-3 kg i staramy sie wykonac 10 powt w kazdej serii. W ostatnich 3-4 moze nam sie nie udac po zwiekszeniu ciezaru dlatego stosujemy przerwe wewnatrz serii, czyli jakies 15-30 sekund i wykonujemy pozostale powt az do 10.

jezeli bardziej zalezy nam na sile w danej grupie niz na wymiarach to mozemy zastosowac cos takiego :

dla kogos kto wyciska 70 kg w 10 seriach po 10 powt

1 tydzien - 70 kg - 10 powt w kazdej serii
2 tydzien - 73 kg - 10 powt w pierwszych 5 seriach, dalej z przerwami wewnatrz
3 - 76 kg - tutaj to dsamo, tylko 9 powt.
4 - 79 kg - tak samo tylko 9 powt i w kazdej serii przerwa ( 20 - 25 sekund )
5 - 82 kg - tutaj 8 powt w 10 seriach,
6 - 85 kg - 8 powt z przerwami wewnatrz.
ew. 7 - 88 kg - w kazdej serii po 6 powt

w tym wypadku przerwy wydluzamy do 2-2,5 minut.

rozgrzewka powinna sie skladac z rozciagania, porzadnego dogrzania miesnia ( 20 powt z lekkim ciezarem, - 2-3 serie )

na koniec treningu w przypadku klatki i plecow polecalbym jakies cw izolowane :
np. przy klatce - 3-4 serie rozpietek
przy plecach - 3 serie przenoszenia hantla

metode tego treningu opracowali niemieccy kulturysci, ja wprowadzilem lekkie poprawki, tekst u gory napisalem sam.

sprobujcie, jak nie rozumiecie czegos to pytac, i najlepiej wklejajcie plany treningowe to ew poprawie.

[nowin]

to chyba się nazywa heavy duty tak?

[fox]

Adrian ćwiczyłeś tą metodę (ewentualnie ktoś inny na forum) ? jak rezultaty ?

[MaXior]

narazie nie miałem problemu ze stagnacja miesni:)ale jesli bede mial chetnie sprawde to...Nie wiem czy dorbze zrozumiałem najpierw rozciaganie potem rozgrzanei miesni na lekkim ciezarze...rozciaga sie w trakcie treningu i po ale nigdy nie najpierw same rozciaganie...nalezy miesnie chociaz troche rozgrzac:)poz.


A tak podales ten przykald 70kg pisze o wielkich efelktach ale wydaje mi sie ze bedzie trudno osiagnoc takie rezultaty w takim tempie...miesaic 10kg?? ale nie krytukuje w rzaden sposób tego sposobu treningu przeciwnie zachecam do testowania róznych kombinacji:)chetnie przeczytam relacje osób testujacych ten sposób treningu:)

[AdRiAn]

nowin, to nie jest heavy duty, ale podobne. Moim zdaniem lepsze - zajebiste na mase, przykladowo : robicie 7 tygodni tym planem biceps, a pozniej przechodzicie na plan nastawiony na ksztaltowanie bicepsu ( ugiecia na bramie, ugiecia z supinacja itp. ).

ja robilem ta metoda nogi, teraz robie plecy i z treningu na trening przy nogach dokladalem po 3-4 kg w przysiadach.

z tym rozciaganiem to oczywiste, rozciagnie po lekkim rozgrzaniu, posta pisalem na szybko wiec przepraszam za blad.

jezeli chodzi o rezultaty to wrzucilem 3 cm w obwodzie ud, wiec mysle, ze warto, teraz czekam na rezultat przy plecach.

jakby byly jakies pytania to pisac

[MaXior]

przynam efekty zachecajace do spróbowania:)jak zakoncze cykl to moze gdzies poswiece miejsce na taki trening:)

[AdRiAn]

dodam, ze przy nogach dodalem jeszcze prostowanie po tych 10 seriach przysiadow.

czyli trening wygladal tak :

10 razy 10 przysiady
4 serie prostowania siedzac

dwuglowe robie na oddzielnej sesji bo mam z nimi problem. ;/

np. przy klacie zastosowalbym cos takiego :

wyciskanie na plaskiej sztanga lub hantlami 10 razy 10
rozpietki 4 serie lub brama.

przy mniejszych partiach jak biceps czy triceps nie polecam dodatkowych cwiczen. Przy barkach dodajcie cos na tylni akton. \

pozdro

[MaXior]

Te 4 dodatkowe mają na celu zwiekszyc pompe...rozciagnoc miesien:):):)to tricepsie wydaje mi sie ze dobrze by sie sprawdzilo uginanie wzdluz tułowia;)

[AdRiAn]

pompa i tak byla przyzwoita... a te wyprosty dodalem tylko po to, ze nogi robie dosc obszernie na same czworoglowe wychodzi 14 serii, a czasami i wiecej.

przy klatce to racja, cwiczenie modelujace, rozciagajace

do tricepsu mozna dodac ew. pompki na poreczach, tylko bez obciazenia i max 15 powt, mysle, ze 3 serie wystarcza, ale proponuje dodac je dopiero po 4 tygodniach stosowania metody, po to aby zaszokowac tricepsy i pobudzic je do wzrostu.

przy pompkach pracuja wszystkie 3 glowy tricepsu wiec to chyba najodpowiedniejsze cwiczenie

[Sonny_Black]

a wiec jesli sie za to biore to wszystkie grupy cwiczyc tak jak zawsze (czyli po 3 serie na jedno cwiczenie) a na jedna grupe np. biceps czy barki 10 serii razy 10 powtorzen? I to przez 7 tygodni a potem na inna grupe tak?? Czy wszystkie partie 10 po 10?

[AdRiAn]

wszystkie partie to nie, bo nie bedziesz mial takich efektow w postaci sily, masy

max to jest 2 grupy na jedne cykl treningowy i to nie moga byc takie grupy jak np. klatka i triceps, czy np. plecy i biceps.

[Sonny_Black]

czyli zostaja tylko barki i nogi??

[Dagome]

czy to napewno działa? nie bedzie odwrotnego efektu?
bo bym to wyprubował na plecach, jakies cwiczenie na szerokość pleców bym zrobil tak tylko czy to napewno tak zadziala a nie odwrotnie... bo jedynym moim mięśniem z którego jestem nie zadowolony to najszerszy grzbietu... :/ jest za mało szeroki :D

[AdRiAn]

Dagome zrob tak : 7 tygodni metoda 10 razy 10 ( cwiczenie jakie bym polecal to wioslowanie sztanga tylko uchwyt musi byc szeroki, ale tak zebys mogl bez problemu spiac lopatki w koncowej fazie ruchu )

po 7 tygodniach cwiczenia typowo modelujace czyli izolowane,

dorzuc na rozgrzewke podciaganie na drazku ale bez obciazenia po max ruchow, 4 serie wystarcza.
potem cos na prostownik i masz trening plecow. Za 7 tygodni ocenisz efekty, w tyl napewno sie nie cofniesz