MariuchxD
27-10-07, 00:04
Poniedzialek klatka + triceps
Klatka:
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 3 x 10
-leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 3 x 10
-wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) - leżąc na ławce skośnej głową w górę 3 x 10
-butterfly - przywodzenie ramion ugiętych w łokciach pod kątem prostym 3 x 10
Triceps:
-leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 3 x 10
-leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym 3 x 10
-stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 3 x 10
Środa Plecy + biceps
Plecy:
-stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 3 x 10
-siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka trzymanego wąsko chwytem neutralnym do brzucha, z równoczesnym odchyleniem tułowia 3 x 10 (wioslowanie)
-martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3 x 10
Biceps:
-stoimy przodem do wyciągu dolnego - uginamy przedramiona z drążkiem wyciągu trzymanym w wąskim uchwycie (podchwyt) 3 x 10
-stojąc przodem do wyciągu dolnego - uginanie przedramion z linkami wyciągu 3 x 10
-stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem. 3 x 10
Piatek Nogi + barki
Nogi:
-stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangielkami 3 x 10
-wyciskanie nogami na suwnicy skośnej 3 x 10
-przywodzenie ud siedząc 3 x 10
-odwodzenie ud siedząc 3 x 10
Barki:
-siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 60 - 75 stopni) - wyciskanie sztangielek 3 x 10
-stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10
-stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem 3 x 10
w jakis inny dzien dzien
Przedramie:
-stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem, sztanga z przodu 3 x 10
-stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem, sztanga za plecami 3 x 10
-stojąc - uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego trzymanym nachwytem 3 x 10
prosze o ocene i ew. poprawki.
z gory dziekuje
Klatka:
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 3 x 10
-leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 3 x 10
-wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) - leżąc na ławce skośnej głową w górę 3 x 10
-butterfly - przywodzenie ramion ugiętych w łokciach pod kątem prostym 3 x 10
Triceps:
-leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 3 x 10
-leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym 3 x 10
-stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 3 x 10
Środa Plecy + biceps
Plecy:
-stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 3 x 10
-siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka trzymanego wąsko chwytem neutralnym do brzucha, z równoczesnym odchyleniem tułowia 3 x 10 (wioslowanie)
-martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3 x 10
Biceps:
-stoimy przodem do wyciągu dolnego - uginamy przedramiona z drążkiem wyciągu trzymanym w wąskim uchwycie (podchwyt) 3 x 10
-stojąc przodem do wyciągu dolnego - uginanie przedramion z linkami wyciągu 3 x 10
-stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem. 3 x 10
Piatek Nogi + barki
Nogi:
-stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangielkami 3 x 10
-wyciskanie nogami na suwnicy skośnej 3 x 10
-przywodzenie ud siedząc 3 x 10
-odwodzenie ud siedząc 3 x 10
Barki:
-siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 60 - 75 stopni) - wyciskanie sztangielek 3 x 10
-stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10
-stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem 3 x 10
w jakis inny dzien dzien
Przedramie:
-stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem, sztanga z przodu 3 x 10
-stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem, sztanga za plecami 3 x 10
-stojąc - uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego trzymanym nachwytem 3 x 10
prosze o ocene i ew. poprawki.
z gory dziekuje