Zobacz pełną wersję : Kilka przykładowych diet na mase
marcinczwa
01-03-06, 16:20
Dieta na masę dla osoby ważącej ok. 85-87kg
POSILEK 1
7.30:130gr.platki owsiane+6bialek jaj+1 całe + trochę pomidora, ogórka
POSILEK 2
10.00:100gr ryz brazowy+150gr piersi z kraka+ok.100 gram brokuł + trochę brukselki + 15gr.oleju lnianego.
POSILEK 3
13.00:100 gram kasza jęczmienna +150 gram piersi z indyka + trochę warzyw, np. kukurydzy z puchy, cebulki, pomidora + 15gr olej lniany
POSILEK 4
16.00:100 gram makaron razowy + tuńczyk w sosie własnym +olej lniany + warzywa
17.30-19.00 trening
19.00:100 gram gainera treca 20%,
POSILEK 5
20.00:100gr ryz biały + 150 gram piersi z kury+15gr oleju lianego+ok.50 g marchewki
POSILEK 6
22.30: 200g twarogu chudego
Kolejna dieta dla podobnej osoby
Posiłek 1
120 gram sera białego chudego
100 gram makaronu
10ml oliwy
Posiłek 2
Wątróbki drobiowe Porcja = 3 sztuki = 100g
kasza gryczana 50 g
200g marchwi
10 ml oliwy
Posiłek 3
Kurczak, udo ze skórą Porcja = 1 sztuka = 120g
100 g ryżu
oliwki 100g
Posiłek 4
pierś 100g
120g płatków owsianych
5 ml oliwy
Posiłek 5
100g ryżu
1 banan
jogurt otłuszczony 300g
Posiłek 6
makrela 1 średnia
http://www.anemora.com/siebka/
Dieta na mase dla 69-70kg from zizu
Śniadanie 7 – 00
Płatki owsiane 80g
Mleko 0,5% 300g
bialy ser 100g
II Śniadanie 9 – 40
Jajecznica z 5 jaj
bułki razowe 2szt.
III Posiłek 12 – 20
srek wiejski 250gr
pieczywo razowe 150gr
Posiłek przed treningowy
Ryż brązowy 80g
filet z kurczaka
Oliwa z oliwek 10g
Od razu po treningu
Glukoza 50g,jak nie masz to kakao/sok
makaron razowy 100gr
Posiłek po treningowy (ok. 40 min. po treningu)
Tunczyk 1puszka: )
pieczywo razowe
Kolacja ok. 22 – 30
biały ser 100gr
oliwa z oliwek
Dieta na mase dla 64-65 kg from zizu
7:00
mleko 250 ml
płatki owsiane 90gr
10:35
Twarog 120g
szynka indycza 15gr
pieczywo razowe 200gr
pomidor,cebula,papryka-dla smaku
13:30
4 jajka
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
16:00 posiłek przed treningowy
Ryz 100g
Piers z kurczaka
oliwa z oliwek ok. 10ml
17:30-18:30
Trening
18:30
45g Carbo,bądź kakao.sok
19:10
Makaron razowy 100gr
jogurt 150gr
serek wiejski 200gr
22:00
Tunczyk w wodzie 80g
Slonecznik 30g
Dieta na mase dla 73/74 kilo by zizu
sniadanie
-100g platkow owsianych
-300ml mleka 0,5%
-80g twarogu chudego
-10g oliwy z oliwek
sniadanie II
-90g ryzu brązowego
-100g tunczyka z puszki
-10g orzechow
Obiad
-100g kaszy
-piersi z kurczaka
-10g oliwy z oliwek
Posiłek potreningowy
-70g gainera
podwieczorek
-pieczywo razowe 250gr
-jajecznica z 5 jaj
Kolacja
-150g wołowiny/jak nie masz kasyna wolowinke to serek wiejski
-10g oliwy z oliwek
Kolacja II
150g-bialego sera
10g-oliwy
zabraniam kopiowania diet mojego autorstwa<-- prawa autorskie
pozdrawiam
Dieta na mase dla 84/86 kilo
sniadanie
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
Twarog chudy 150g
Oliwa z oliwek 10ml
sniadanie 2
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
Serek wiejski 250g
posilek 3
tunczyk-150
Szynka z indyka 25g
ryz-150gr
posilek 4
Kasza 100g
Piers z kurczaka
Oliwa z oliwek 15g
bezposrednio po treningu
80g Carbo
posilek po treningu
pieczwyo razwoe-200gr
jajecznica-z 5 jaj
posilek przed snem
bialy chudy ser-150gr
oliwa-10g
Zizu :)
A o to moja najnowsza dietka zacznę ja stosowac ponownie pod koniec miesiąca do odwołania czyli zanim czegos jeszcze nie wymyśle lub nie zaczne stosować jakiś odżywek...
1. Posilek godz. 8.30
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- maly banan
B: 46g (w tym 33g pochodzenia zwierzecego)
W: 117g
T: 28g
kcal: 904
2. Posilek godz. 12.00
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera zoltego
- 10g masła
- salata, pomidor
B: 36g (w tym 31g pochodzenia zwierzecego)
W: 80g
T: 21g
kcal: 653
3. Posilek godz. 15.00
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek
B: 39g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 85g
T: 18g
kcal: 658
4. Posilek godz. 18.30 (przedtreningowy)
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 30g orzechow ziemnych niesolonych
B: 47g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 90g
T: 18g
kcal: 710
Godzina 20.30-21.30 trening.
5. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- 40g proteiny
- 75g carbo
B: 32g
W: 72g
T: 2g
kcal: 434
6. Posilek godz. 22.30
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek
B: 25g
W: 4g
T: 10g
kcal: 206
Razem:
B: 225g (w tym 185g pochodzenia zwierzecego) - 2,3g na kg masy
W: 448g - 5,6g na kg masy
T: 97g - 1,2g na kg masy
kcal: 3565
Procentowy udzial skladnikow w diecie:
B: 25%
W: 50%
T: 25%
___________________
do tego dla uzupełnienia łykam po 2 kapsułki 2 x dzienie omega 3 ( tran z witaminką - dla tych co niewiedzą)
Wiec Jose postarałem się i wrzucam swoją diete w odpowiednim dziale ;]
Więc tak: zapotrzebowanie to 2487 kcal
Białko 103 g
Tłuszcze 124g
Węgle 345g
Śniadanie 7.00
placek kulturystyczny: 17B; 8T; 33W
Tran tabletka: 10 T
oliwa z oliwek: 10T
Razem: 17B; 28T; 33W
2. II sniadanie 10.30
100g ryzu: 7B; 0,7T; 79W
100g tuńczyka: 22B; 1T
Razem 29B; 1,7T; 79W
3. Obiad 16.00
100g ryzu 7B; 0,7T; 79W
100g piersi z kurczaka 21B; 1,5T
100g chrypek kukurydzianych 9B, 3T, 80 W
Oliwa z oliwek: 10T
RAzem: 37B; 15,2T; 159W
TRENING 16.30 - 17.30
4. Posilek odrazu po treningu
2 Jabłka: 1,5T; 24W
5. Kolacja 18.15
Ser twarogowy półtłusty 100g : 19B, 5T, 4W
Pieczywo razowe 100 g : 3B, 1T, 40W
Oliwa z oliwek: 10T
tran; 10T
razem 22B, 26T, 44W
Wszystko razem:
Białka: 104g
Tłuszcze 72g za mało o 52g (prosze o rady)
Węglowodany: 339g
Dobra dieta? Dobre rady mile widziane ;]
waga 74-80 kg
zapotrzebowanie ok. 3000 kcal
Dla osoby ze skłonnościami do zatluszczania. Obliczneia robione na oko niekoniecznie idealne.
białko 150g 600 kcal
ww 400g 1600kcal
tluszcze 90g 810kcal
b/t/ww
1.posilek 7.00:
120g płatki owsiane 14/8/74 najlepiej z wodą
2 całe jaja 13/5/0
warzywo
27/13/74 520kcal
2.posilek 10.00:
80g ser biały półtłusty 15/6/5
100 ryż brązowy/kasza itp 7/2/68
25g orzechów 3/16/0
surówka/warzywo
25/24/73 600 kcal
3.posiłek 13.00
80g tuńczyk w oleju 22/9/0
100g ryż brazowy/kasza itp 7/2/68
warzywo
29/11/68 500kcal
4 posiłek 16.00 przedtreningowy:
100g piersi z kuraka 22/2/0
100g ryż brązowy/kasza 7/2/68
15g oliwy z oliwek/ oleju lnianego 0/15/0
surówka
29/19/68 580kcal
trening 17.30
po treningu
2 banany średniej wielkości ok. 200g
19.00
100g ryż biały 7/0/76
100g pierś z kuraka 22/2/0
29/2/76 440kcal
22.30 przed snem
120 g ser biały półtłusty 20/6/5
15 g oliwy z oliwek 0/15/0
20/21/5 280kcal
Damian st-ce
06-02-09, 19:23
Dieta 70 kg
Cel: masa
I Śniadanie 6.30
Płatki kukurydziane 60g
Mleko 0,5 % 200ml
Jaja 100g (2 szt.)
Jabłko 100g (średnie)
II Śniadanie 9.30
Chleb żytni razowy 100g
Szynka wołowa gotowana 80g
Marchew 100g
Obiad 12.30
Ryż brązowy 50g
Pierś z kurczaka 80g
Kapusta biała 50g
Marchew 50g
Jabłko 50g
Oliwa z oliwek 5g
Posiłek przed treningiem 16.00
Jaja kurze 150g (3 szt.)
Mąka pszenna 100g
Posiłek po treningu 19.00
Carbo Olimp 40g
Ryż biały 80g
Tuńczyk w wodzie 100g
Kolacja 22.30
Ser twarogowy półtłusty 130g
Damian st-ce
08-02-09, 14:51
Dieta dla Ektomorfika 60 kg Cel: masa
Białka 2,2g na KMC = 2,2 * 60 = 132 g * 4kcal = 528 kcal
Tłuszcze 1,2g na KMC = 1,2 * 60 = 72 g * 9kcal = 648 kcal
Węglowodany 6g na KMC = 6 * 60 = 360 g * 4kcal = 1440 kcal
Razem: 2616 kcal
I Śniadanie 6.30
Płatki owsiane 80g
Mleko 0,5% 350ml
Rodzynki 30g
Oliwa z oliwek 5g
II Śniadanie 10.30
Bułki grahamki 100g (2 szt.)
Kiełbasa krakowska sucha 50g
Masło roślinne 5 g
Obiad (posiłek przed treningowy) 15.00
Makaron dwujajeczny 120g
Makrela wędzona 120g
Posiłek po treningowy 18.00
Carbo 50g
Ryż paraboliczny 70g
Pierś z kurczaka bez skóry 100g
Kolacja 22.30
Ser twarogowy półtłusty 130g
Oliwa z oliwek 10g
Należy obserwować organizm, w przypadku zbyt wolnego nabierania masy, dodać 200-300 kcal w postaci węglowodanów, w porze przed i po treningowej.
I śniadanie 6.30
Płatki owsiane
120 g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu
500 ml
Orzechy włoskie
20 g
II Śniadanie 9.00
Chleb żytni pełnoziarnisty
210 g
Jaja kurze całe
150 g
Masło orzechowe
10 g
Jabłko
150 g
Dynia, pestki
10 g
Obiad 12.30
Makaron czterojajeczny
150 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
100 g
Brokuły
50 g
Brukselka
50 g
Kalafior
50 g
Oliwa z oliwek
10 ml
Posiłek przed treningiem 15.30
Ryż brązowy
130 g
Mintaj świeży
100 g
Kapusta biała
50 g
Kapusta czerwona
50 g
Kapusta pekińska
50 g
TRENING 17.00 - 18.30
Posiłek po treningu 19.00
Ryż biały
130 g
Papryka czerwona
50 g
Papryka zielona
50 g
Siemie lniane
5 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
130 g
Kolacja 22.30
Ser twarogowy chudy
150 g
Oliwa z oliwek
10 ml
3800 kcal (może być na wagę 90kg)
Białka ok. 205g (zwierzęce – 131g )
Tłuszcze ok. 95g (jednonienasycone – 36g)
Węglowodany ok.530g
I Śniadanie
Chleb żytni pełnoziarnisty
100 g
Jaja kurze całe
100 g
Margaryna "Śniadaniowa"
5 g
Pomidor
100 g
II Śniadanie
Chleb żytni pełnoziarnisty
70 g
Sok z czarnej porzeczki
200 ml
Polędwica sopocka
100 g
Rzodkiewka
40 g
Sałata
30 g
Obiad
Ryż brązowy
100 g
Wołowina, rostbef
100 g
Fasola szparagowa
100 g
Mandarynki
80 g
Słonecznik, nasiona
10 g
Posiłek przed treningiem
Ryż brązowy
100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
100 g
Marchew
40 g
Kapusta pekińska
50 g
Cebula
30 g
Czosnek
5 g
Oliwa z oliwek
5 ml
Posiłek po treningu
Carbo
90 g
Makrela świeża
100 g
Makaron czterojajeczny
100 g
Burak
150 g
Kolacja
Jaja kurze całe
150 g
Papryka czerwona
100 g
B: 154g
T: 75g
W: 420g
Kcal: ok. 2800
Dieta na masę dla wagi ok. 70kg
Dieta na masę ok 2000 kcal dla ok 60 kg.
I Śniadanie
Płatki owsiane 50 g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300 ml
II Śniadanie
Chleb żytni pełnoziarnisty 70 g
Jaja kurze całe 60 g
Polędwica sopocka 30 g
Jabłko 150 g
Dynia, pestki 10 g
Obiad
Makaron czterojajeczny 80 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 60 g
Brokuły 80 g
Brukselka 80 g
Kalafior 80 g
Oliwa z oliwek 10 ml
Posiłek IV
Ryż brązowy 60 g
Mintaj świeży 60 g
Słonecznik, nasiona 15 g
Kapusta biała 40 g
Kapusta czerwona 40 g
Kapusta pekińska 40 g
Posiłek V
Ryż biały 80 g
Papryka czerwona 30 g
Papryka zielona 30 g
Siemie lniane 10 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 60 g
Kolacja
Ser twarogowy chudy 80 g
Oliwa z oliwek 5 ml
Dieta masowa dla zawodnika 92-95kg
1 7 całych jaj + 130g płatków owsianych
2 200g cyca kura +130 g ryżu brązowego + 150 g brokuła + 10g oliwy z oliwek
3 200g cyca indyk +130 g ryżu brązowego + 150 g brokuła + 10g oliwy z oliwek
4 przedtreningowy (1,5h przed)
170-200g wołu +130 g ryżu brązowego + 150 g brokuła + 10g oliwy z oliwek
5 potreningowy
170-200g wołu +130 g makaron z mąki typ2000/ew. ryż bialy + 150 g brokuła
6 300 g ryby morskiej + łycha siemienia lnianego
Obowiązkowo jako podstawy
- dobre Witaminy np Orange TRIad do sniadania i w po treningowym
- Glutamina przed po tren i przed snem
- kreatyna mono cyklicznie 20-30 g dziennie dzielone na 2-3 porcje rano przed po tren
- Witamina C 500mg potreningu jako antyoksydant
- omega 3
3400 kcal
1.
Płatki owsiane 130 g
Jaja kurze całe 150 g
Sok grejpfrutowy 200 ml
2.
Bułki grahamki 150 g
Szynka kanapkowa 100 g
Brukselka 130 g
Masło orzechowe 5 g
Słonecznik, nasiona 5 g
3.
Makaron czterojajeczny 120 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 80 g
Kapusta włoska 60 g
Pomidor 60 g
Rzodkiewka 60 g
Kapusta pekińska 60 g
Kapusta pekińska 60 g
Oliwa z oliwek 5 ml
4.
Ryż brązowy 130 g
Dorsz świeży 100 g
Kapusta włoska 60 g
Pomidor 60 g
Rzodkiewka 60 g
Kapusta pekińska 60 g
Kapusta pekińska 60 g
Oliwa z oliwek 5 ml
Trening
5.
Ryż biały 130 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 g
Kapusta włoska 60 g
Pomidor 60 g
Rzodkiewka 60 g
Kapusta pekińska 60 g
Kapusta pekińska 60 g
Oliwa z oliwek 5 ml
6.
Makrela wędzona 120 g
Brokuły 150 g
Waga: ok 80kg
Węglowodany: 6g
Białko: 2,4g (56% zwierzęce)
Tłuszcze: 1g
3400 kcal
Kapusta włoska 60 g
Pomidor 60 g
Rzodkiewka 60 g
Kapusta pekińska 60 g
Kapusta pekińska 60 g
Oliwa z oliwek 5 ml - z tych składników proponuje zrobić sałatke na cały dzień, zeby nie siedzieć masę czasu w kuchni.
A tutaj dla osób nie mających wiary w białka roślinne ;P
3650 kcal
1.
Płatki owsiane 130
Jaja kurze całe 150
Sok grejpfrutowy 200
2.
Bułki grahamki 150
Szynka kanapkowa 150
Brukselka 130
Masło orzechowe 5
Słonecznik, nasiona 5
3.
Makaron czterojajeczny 120
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Kapusta włoska 60
Pomidor 60
Rzodkiewka 60
Kapusta pekińska 60
Kapusta pekińska 60
Oliwa z oliwek 5
4.
Ryż brązowy 130
Dorsz świeży 150
Kapusta włoska 60
Pomidor 60
Rzodkiewka 60
Kapusta pekińska 60
Kapusta pekińska 60
Oliwa z oliwek 5
5.
Ryż biały 130
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Kapusta włoska 60
Pomidor 60
Rzodkiewka 60
Kapusta pekińska 60
Kapusta pekińska 60
Oliwa z oliwek 5
6.
Makrela wędzona 150
Brokuły 150
Węgle: 6 g
Tłuszcze: 1,1g
Białko: 3,0g (w tym zwierzęce 65%, czyli 1,95g)
3220 kcal
Dieta na masę mięśniową dla 70kg (dla osoby ciężko nabierającej masę), trening ok. 18.00.
I Śniadanie - 6.30 – 7.00
Omlet z płatkami owsianymi
Mąka pszenna typ 2000 – 60g
Płatki owsiane – 40g
Jaja kurze – 200g
Oliwa z oliwek – 5ml
PAM – do smażenia
Pomidor – 80g
Sok z czarnej porzeczki – 150ml
II Śniadanie - 10.00
Pasta z soczewicy
Soczewica czerwona – 80g
Jaja kurze – 100g
Słonecznik, nasiona – 5g
Olej krokoszowy – 5ml
Majonez – 5ml
Morele – 100g
III Posiłek - 13.00
Kotlety ryżowe
Ryż biały – 50g
Jaja kurze – 200g
Bułka tarta – 30g
Cebula – 50
PAM – do smażenia
Jabłko – 100g (średnie)
Herbata bez cukru
IV Posiłek – przed treningiem - 16.30
Makaron z pszenicy durum – 60g
Mintaj świeży gotowany na parze – 100g
Surówka z kiszonej kapusty
Kapusta biała – 450g
Marchew – 90g
Cebula – 90g
Cukier – 15g
TRENING 18.00 – 19.15
V Posiłek – od razu po treningu - 19.15
Miód – 60g
VI – 30 minut po treningu – 19.45
Kasza jaglana – 60g
Pierś z kurczaka bez skóry – 80g
Surówka z kiszonej kapusty – taka sama porcja co w posiłku IV
VII – Kolacja – 22.00 – 22.30
Ser twarogowy chudy – 100g
Mintaj świeży gotowany na parze – 100g
Oliwa z oliwek – 10g
Białko: 2,8g na KMC (1,7g zwierzęce)
Tłuszcz: 1,2g na KMC
Węglowodany: 6g na KMC
Przykładowa dieta na masę mięśniową jest jak najbardziej do modyfikacji wedle własnych potrzeb. Jeśli ktoś ma uwagi, proszę pisać z uzasadnieniem.
3470 kcal
Dieta na masę mięśniową dla 88kg, trening ok. 18.00.
I Śniadanie - 6.30 – 7.00
Omlet z płatkami owsianymi
Mąka pszenna typ 2000 – 60g
Płatki owsiane – 50g
Jaja kurze – 200g
PAM – do smażenia
Pomidor – 80g
Sok z czarnej porzeczki – 150ml
II Śniadanie - 10.00
Chleb żytni pełnoziarnisty – 100g
Szynka kanapkowa – 170g
Sałatka:
Kapusta pekińska – 40g
Papryka czerwona – 40g
Papryka zielona – 40g
Ogórek – 40g
Rzodkiewka – 40g
Sałata – 40g
Oliwa z oliwek – 10ml
III Posiłek - 13.00
Bułka grahamka – 150g
Jaja gotowane na twardo – 150g
Sałatka:
Kapusta pekińska – 40g
Papryka czerwona – 40g
Papryka zielona – 40g
Ogórek – 40g
Rzodkiewka – 40g
Sałata – 40g
Oliwa z oliwek – 10ml
IV Posiłek – przed treningiem - 16.30
Makaron z pszenicy durum – 60g
Mintaj świeży gotowany na parze – 150g
Surówka z kiszonej kapusty
Kapusta biała – 360g
Marchew – 90g
Cebula – 90g
TRENING 18.00 – 19.15
V Posiłek – od razu po treningu - 19.15
Miód – 80g
VI – 30 minut po treningu – 19.45
Kasza jaglana – 80g
Pierś z kurczaka bez skóry – 150g
Surówka z kiszonej kapusty – taka sama porcja co w posiłku IV
VII – Kolacja – 22.00 – 22.30
Ser twarogowy chudy – 120g
Mintaj świeży gotowany na parze – 100g
Oliwa z oliwek – 10g
Białko: 2,6g na KMC (1,7g zwierzęce)
Tłuszcz: 1,0g na KMC
Węglowodany: 5,0g na KMC
Skoro DAMAGIRO pozytywnie ocenił moją dietę, to myślę, że można ją tutaj włożyć. ;)
Dieta na mase dla 73kg, osoba która łatwo łapie kilogramy. :)
Śniadanie:
- 5 BCAA OLIMP MEGA CAPS
- szejk /lub omlet
http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=23366
http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=19308
II śniadanie:
- Chleb żytni pełnoziarnisty 70 g
- Sok z czarnej porzeczki 200 ml
- Polędwica sopocka 100 g
- Rzodkiewka 40 g
- Sałata
- BIAŁKO MATRIX
Obiad:
-100g ryż brązowy
-100g piersi z kurczaka
-10g oliwy z oliwek
Posiłek przed treningiem: 17:00
-100g makaron brązowy
-100g wołowiny
-10g orzechów
-30minut później 5 BCAA OLIMP MEGA CAPS
Po treningu:
-2 banany albo miód, ew Carbo
-Białko Matrix
-5 BCAA OLIMP MEGA CAPS
Przed snem:
-Ser twarogowy półtłusty 130g lub Białko Matrix
Dzień treningowy
I Śniadanie - 6.30 – 7.00
Chleb żytni pełnoziarnisty – 70g
Jaja na miękko – 180g
Sok pomarańczowy – 150ml
Papryka czerwona – 100g
II Śniadanie - 10.00
Bułka grahamka – 100g
Masło orzechowe – 10g
Pierś z kurczaka – 80g
Pomidor – 80g
Morele – 100g
III Posiłek - 13.00
Jaja na twardo – 120g
Pomidor – 60g
Cebula – 30g
Ogórek – 60g
Majonez – 15ml
Kuskus – 60g
IV Posiłek – przed treningiem - 16.30
Ryż brązowy – 70g
Mintaj – 80g
Fasola szparagowa – 60g
Pestki dyni – 10g
Jabłko – 100g
TRENING 18.00 – 19.15
V Posiłek – od razu po treningu - 19.15
Miód – 60g
VI – 30 minut po treningu – 19.45
Ryż biały – 80g
Pierś z kurczaka – 100g
Kapusta pekińska – 60g
Por – 20g
Kalafior – 60g
Marchew – 30g
VII – Kolacja – 22.00 – 22.30
Twaróg chudy – 100g
Jaja na miękko – 60g
Oliwa z oliwek – 10ml
Białko: 2,5g na KMC (1,9g zwierzęce)
Tłuszcz: 1,2g na KMC
Węglowodany: 5,6g na KMC
2640 kcal
Dzień treningowy
I Śniadanie - 6.30 – 7.00
Omlet z płatkami owsianymi:
Mąka typ 2000 – 45g
Płatki owsiane – 45g
Jaja – 120g
Słoneczniki, nasiona – 5g
PAM – do smażenia
Pomarańcza – 100g
II Śniadanie - 10.00
Makaron z pszenicy durum – 60g
Szynka wołowa gotowana –70g
Surówka: 1 porcja
Kapusta biała – 50g
Kapusta czerwona – 50g
Ogórek – 50g
Por – 10g
Papryka czerwona – 50g
Cebula – 10g
Czosnek – 5g
Oliwa z oliwek – 5ml
III Posiłek - 13.00
Ryż brązowy – 60g
Mintaj – 80g
Surówka – 1 porcja
IV Posiłek – przed treningiem - 16.30
Ryż brązowy – 60g
Wołowina polędwica – 80g
Surówka – 1 porcja
TRENING 18.00 – 19.15
V Posiłek – od razu po treningu - 19.15
Miód – 60g
VI – 30 minut po treningu – 19.45
Kuskus – 70g
Dorsz – 100g
Surówka – 1 porcja
VII – Kolacja – 22.00 – 22.30
Twaróg półtłusty – 110g
Dorsz – 50g
Olej słonecznikowy – 15ml
Białko: 2,5g na KMC (1,75g zwierzęce)
Tłuszcz: 1,2g na KMC
Węglowodany: 5,5g na KMC
2590 kcal
Dzień nie treningowy
I Śniadanie - 6.30 – 7.00
Płatki owsiane – 100g
Jaja – 120g
Orzechy włoskie – 10g
Rodzynki – 20g
II Śniadanie - 10.00
Sałatka z gyrosem: 1 porcja
Pierś z kurczaka – 65g
Ryż brązowy – 70g
Ogórek konserwowy – 100g
Kukurydza konserwowa – 50g
Cebula – 30g
Majonez – 5ml
Sos ketchup – 5ml
III Posiłek - 13.00
Sałatka z gyrosem: 1 porcja
IV Posiłek - 16.30
Sałatka z gyrosem: 1 porcja
V Posiłek - 19.30
Makaron z pszenicy durum – 60g
Makrela wędzona – 70g
Brokuły – 130g
Papryka czerwona – 150g
Siemię lniane – 10g
VI – Kolacja – 22.00 – 22.30
Biogenix Prolongatum – 40g
Olej krokoszowy – 10ml
Białko: 2,6g na KMC (1,75g zwierzęce)
Tłuszcz: 1,2g na KMC
Węglowodany: 5,4g na KMC
2600 kcal
Dla osoby 70 -75 kg
Posilek I B/T/W
Płatki Owsiane 100 g 11/7/62
Odzywka Bialkowa 30 g 23/2/3
Posilek II
Chleb razowy 200g 11/7/91
Ser Twarogowy Poltlusty 10/2/2
Orzechy Wloskie 50g 8/32/1,3
Posilek III
Chleb razowy 200g 11/7/91
Szynka wiejska 50g 8/9/0
Gainer 50g 10/1/36
Posilek IV
Ryz bialy 150 g 10/1/114
Piers z kurczaka 150g 32/2/0
Oliwa z oliwek 10 g 0/10/0
Posilek V
Ryz bialy 150 g 10/1/114
Serek Wiejski 250g 32/28/7
Mleko 200 g 7/7/10
Posilek VI
Makaron 100g 12/4/75
3 Jaja 12/10/0
Posilek VII
Odzywka Bialkowa 30 g 23/2/3
150 g bialko zwierzece
586g węglowodany
140g Tluszcze
4500 kcal
Dieta na mase dla osoby o wadze 85 kg +
Zawartośc składników odżywczych: Białko - ok. 2,8g, Węglowodany - ok. 4,8g, Tłuszcze - ok. 0,8g
DIETA:
Śniadanie:
Owsianka z odżywka:
- płatki owsiane 100g
- banan
- orzechy włoskie 15g
- Dymatize Izolate odżywka białkowa ok 20-30g
B=44,5g, W=88g, T=13,6g
II Śniadanie:
Omlet:
- białko jaja kurzego ok. 240g
- żółtko jaja kurzego ok. 30g
- płatki owsiane 50g
- mąka żytnia razowa
-odrobine oliwy do smazenia ale nie koniecznie
- rodzynki 20g
- dżem 20-30g dla smaku
B=37g, W=80g, T=13,2g
Obiad:
- ryz brązowy 100g
- pierś z kurczaka 150g
- warzywa 100-150g
- oliwa z oliwek 8g
B=39g, W=77g+, T=11g
Posiłek przedtreningowy:
- tunczyk w wodzie 150g
- warzywa 100-150g
- makaron razowy 70g
- oliwa z oliwek 8g
B=32g, W=53g, T=11g
Posiłek potreningowy:
bezposrednio po treningu:
- odżywka białkowa 20g
- banan
60-80 min po treningu:
- ryż brązowy 100g
- pies kurczaka 150g
- warzywa 100-150g
B=59g, W=94g, T= --
Kolacja:
- Twarog chudy 125g
- siemie lniane 15g
- orzechy włoskie 15g
- warzywa 150g
B=30g, W=8g+, T=11g
Łaczna ilosc:
Białko = 241,5 g x 4 = 966 kcal
Węglowodany = 400g x 4 = 1600kcal
Tłuszcze = 60 g x 9 = 540kcal
Łącznie 3106 kcal
7:00
Mleko 250 ml
Płatki owsiane 90gr
10:35
Tuńczyk 100g
Szynka z indyka 15gr
Pieczywo razowe 200gr
Pomidor, cebula, papryka, ogórek (do wyboru)
13:30
4 jajka
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
16:00 posiłek przed treningowy
Woreczek ryżu
Pierś z kurczaka - smażona lub gotowana, może być również z grilla
Oliwa z oliwek ok. 10ml
17:30-18:30
Trening
18:30
45g Odżywka typu Carbo (węglowodany się przydadzą)
19:10
Makaron razowy 100gr
Jogurt 150gr
Serek wiejski 200gr
22:00
Twaróg 120gr
Słonecznik lub orzechy 30gr
Dieta na masę dla osoby ważącej 58 kg. Przy treningu na masę dieta ma szczególnie ważne znaczenie. Zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na kalorie oraz elementy będące budulcem mięśni. Jednocześnie należy również uważać aby dieta zwiększyła masę mięśniowa a nie tłuszczową. Ważna też jest jakość jedzenia warzywa i owoce z farm ekologicznych do tego dobry sen i odpowiednia ilość odpoczynku jest wymagana kiedy jestem w innym mieście lubię tanie noclegi kościelisko (http://www.urlopwpolsce.pl/noclegi_koscielisko/) to moje rodzinne miasto ale często muszę jechać na kilka dni tu i tam przez co mój trening jest mniej efektywny ale jakoś sobie daje rade
Anthonyhuber
22-02-14, 12:16
A great way to build muscle is to pay close attention to nutrition,and eat a good amount of protein and carbohydrates
A mam jeszcze pytanie, jak Wasze doświadczenie z produktami z soi? Nie toleruję laktozy i myślałem, żeby zastąpić mleko krowie sojowym. Jakieś sery też z tego robią i ilość białka jest sporo. Słyszałem różne rzeczy o przyswajalności. Niektórzy chwalą, inni nie do końca. Próbowaliście kiedyś?
fallenursus
31-08-14, 00:29
Przestań o tym myśleć.
90% globalnej soi, soi na oczy nienwidzialo.
no j/w
mleko jak lubisz to celuj w migdalowe
Pod kątem zapotrzebowania kalorycznego przy intensywnym bieganiu lub uprawianiu innego sportu mleko kokosowe podobno jest dobrym rozwiązaniem. Ponadto po wysiłku należy pamiętać o uzupełnieniu elektrolitów. Ja piję isostar z reguły.
Nie kazdy potrzebuje po treningu elektrolitow. Zalezy co sie trenuje, jak intesywnie, jak dlugo, ile sie poci oraz ilosc elektrolitow w diecie.
widze tu porządne diety, lepsze niż moja :D
Na pewno zainspiruje się niektórymi jadłospisami :) Jeszcze, tak na marginesie, skrót od gram to "g" nie "gr" :)
Polecam zajrzeć do wyszukiwarki trenerów i instruktorów oraz dietetyków z całej Polski. Łatwo porównać oferty, więc każdy znajdzie specjalistę dla siebie :)
http://lepszytrener.pl/dietetyka/warszawa