PDA

Zobacz pełną wersję : Mój pierwszy cykl na mono



SEBAN
22-10-07, 14:49
Witam!!! Zachęcony postem T-Bag 90 i jego relacją postanowiłem(choć miałem podac tylko efekty) napisac swoją relacje z mojego cyklu na kreatynie.
Mój stuff:
- Vitalmax Monohydrate Creatin(zielona)- 600kaps.
- Vitalmax Tauryna Mega Caps - 120kaps.
- Ostrowia WPC 80 - 2x 800g
+ witamminy - Multivit.Herbalife(90kaps),MgB6(50kaps),Trec Omega 3(60kaps).

Mój staż to 6 miechów,a zdecydowałem się cykl,ponieważ nie mam postepów od jakiegoś czasu,co mnie wkurza.Co do diety to jako taka jest,głównie ryż,kasza,jaja,twaróg,sery(biały i zółty).Staram sie przstrzegać posiłków(5 dziennie),a zwłaszcza przed i potreningowych(białkowo-węglow.) oraz kolacji(z min.ilością węgli),do tego bananki po treninu i rano.
Wymiary:
-Waga - 77,5 kg
- Wzrost - 174 cm
- Klata - 100 cm
- Biceps - 35 cm
- Przedramie - 29 cm
- Udo - 56 cm
- Lydka - 36 cm
- Pas - 89 cm(LOL)

A wiec dziś zacząłem,jestem juz po treningu,dziś klata i biceps:

- Wycisk. sztangi w poziomie - 12/10/10/6 (35,40,40,45kg)
- Wycisk sztangielek - skos - 12/10/8/8 (15;17,5,20,20)
- Rozpietki lekki skos - 3 x12 (10 kg)
- Przenoszenie sztangielki - 2x12 (12 kg)

- Ugin. ramion ze sztanga stojąc - 12/10/10 (10,15,15)
- Ugin. ramion z hantlami młotkowo - 12/8/8 (7,5;10,10)
- Ugin. ramion szt. łamana- modlitewnik - 12/10/10 (10,12,12)

Trening poszedł spokojnie,obawiałem się czy dam rade ze sztangą w ostatniej serii(45 kg),ale poszło lekko z małym zapasem.Zast. sie pewnie czemu tak małe obciążenia na biceps,to dlatego ponieważ nie było postepu,wiec zmniejszyłem troche obciazenia,by robic powt. wolniej i dokładniej.Chyba coś to da,bo po treningu była niezła pompa na bicu,miałem 36,5 cm,co mnie cieszy.Nastepne pomiary za tydzień.Mam nadz. że to co uzyskam dzięki mono zostanie mi na stałe.Aha mam nadz. ze nie ma uczulenia na mono i kasa nie pójdzie w błoto.

T-Bag90
22-10-07, 14:56
Podaj rekord w wyciskaniu i ile masz lat ;] Wlasnie lece na trening. Pozdro;]

nowin
22-10-07, 16:41
rozpisz całyu trening diete i suplementacje

SEBAN
22-10-07, 18:47
Suplementy biorę tak:

Kreatyna razem z tauryną:
-DT - rano po przebudzeniu( na czczo) -10kaps (5g) krety+ 1 tauryny
- zaraz po treningu 10 kaps + 1 tauryny
- DNT - rano na czczo 10 kaps +1tauryna i po ok.8 godz(przed posiłkiem jak wypadnie 10 kaps +1tauryna)

- Ostrowia - wg braków w diecie tj. w treningowe 3x dziennie po 30g(rano,po pos. potr. i po kolacji), a w nietren. 2x dziennie rano i po kolacji(przed snem)

- reszta witamin rano,po I pos. i po obiedzie.

Dieta w dzień nietreningowy to:

Wstaje ok. 8.00

8.30 I pos.
- P. Owsiane 100g(na wodzie)
- Rodzynki 20g
- P. dyni 10g
- Mleko 50g

8.45 - 30g Ostrowii

11.30 II pos.
- kan z Tunczykiem 90g
lub zamiennie ryz (80g)z jog. nat. i rodzyn.

14.30 III pos.

-Mleko 50g
- Jog. natur. 50g
- Jajko 1szt.
- Kakao 10g

17.30 Obiadek mamusi - IV pos.
- tu róznie(mięcho,ryz lub kasza,sur, warzyw. zazwyczaj)

21.00 V pos.

- Serek wiejski 200g+ 2skibki chlebka
lub twaróg z j.natur. i 2 skibki chlebka

22.00 30 g Ostrowii


Mój trening:

KLATKA :

1. Wyciskanie sztangi w poziomie 4x 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantli na skosie 4x 12/10/8/6
3. Rozpiętki – skos 3x12
4. Przenoszenie sztangielki 2x 12

BICEPS :

1. Unoszenie sztangi stojąc 3x 12/8/8
2. Unoszenie sztangielek młotkowo 3x 12/8/8
3. Unoszenie sztangi – modlitewnik 3x 12/8/8

PLECY :

1. Podciaganie na drążku – szeroko 3x max
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x 12/10/10/8
3. Przyc. linki wyc. w siadzie płaskim 3x 12/10/8
4. Ściag. drążka do klatki 4x 12/10/8/8
4. Wznosy tułowia w opadzie 3x 14/10/10

TRICEPS :

1. Wyciskanie sztangi wąsko 3x 12/8/8
2. Unoszenie hantla jednorącz siedząc 3x 12/10/8
3. Prostowanie ramoin na wyciągu 3x 12/8/8

BARKI :

1. Wyciskanie na suwnicy siedząc 3x 12/10/8
2. Unoszenie hantli w opadzie 4x 12/10/6/6
3. Unoszenie hantli bokiem 4x 12/10/6/6

4. Unosz. sztangi do brody 3x 12/8/8
5. Szrugsy 4x 12/10/8

NOGI :

1. Prostowanie nóg siedząc 3x 12/10/8
2. Przysiady ze sztangą 4x 12/10/6/6
3. Wycisk.(hack maszyna) 12/12/10/8
4.Ugin nóg w lezeniu 12/10/8
5. Wspięcia na palce 4x 15/15 12/12

BRZUCH :
1. Skłony w leżeniu(brzuszki) 2x max(ok.25)
2Unosz. prostych nóg w zwisie 2x 15

To tyle,jeśli cos nie tak,czekam na uwagi,piszcie.

VegetaSSJ3
22-10-07, 19:29
Chyba jestes bardzo mlody skoro konczysz na wyciskaniu 45 kg bez urazy ale ten ciezar jest smieszny troche

nowin
22-10-07, 19:36
dieta też słaba jak na tą wage, ja jem wiecej a waże mniej (narazie )

SEBAN
22-10-07, 19:45
Chyba jestes bardzo mlody skoro konczysz na wyciskaniu 45 kg bez urazy ale ten ciezar jest smieszny troche


To dlatego,że zaniedbałem trochę wyciskanie(chyba sie opiepszałem) no i ćwiczę sam.

A co do diety to jakies szczegóły może......Poza tym zalać sie tłuszczem to nie sztuka.....

nowin
22-10-07, 19:51
więcej mięas i ryżu mniej jogurtów

SEBAN
22-10-07, 20:10
Ok postaram sie zmienic i cos dodać.A może jeszcz twarogu dorzucić???

Troche obciąłem kalorie,bo bralem gainera 2 miechy,ale poszło mi w oponę i nie wiem czy dobrze zrobiłem.Gainera nie chcę,żeby znów nie dostać brzucha.

nowin
22-10-07, 21:29
twaróg to tez białko roślinne więc gorsze niż mięso

lovelas69
22-10-07, 21:42
no nic powodzenia zycze ale 45 kg to ja sobie biore na rozruszanie :) Moja I serie zaczynam od 90-95 kg :)
P.S Waze tyle co Ty i wzrost 176 cm

Punisher
22-10-07, 22:02
To jestem ciekaw ile na maxa jedziesz :)

SEBAN
22-10-07, 23:14
Lovelas a jak zaczynałes to pewnie od 70 lub 80 kg na klatkę??????
Poza tym masz pewnie wiekszy staż i cwaniak jesteś nie.......??????

SEBAN
22-10-07, 23:30
17.30 Obiadek mamusi - IV pos.
- tu róznie(mięcho,ryz lub kasza,sur, warzyw. zazwyczaj)


Poza tym miecho i obiadek jest.Mało????

lovelas69
23-10-07, 01:00
silke zaczynalem od 30-40 kg :) na maksa biore 120 kg a serie koncze 107 kg- 6 razy

mały huba
23-10-07, 02:36
Też mnie dziwi te obciążenie na klatkę,ale bez pośpiechu :) Relacjonuj jak idzie postęp siłowo-masowy co trening :)

ps.nowin-twaróg produkuje się z mleka i jest to białko zwierzęce zwane kazeiną, czyli te same jakie masz w wpc/wpi tyle,że nie przetwarzane .

dawidziol1987
23-10-07, 13:14
Nie bierz kretatyny razem z białkiem(przymajmniej 40min odstępu) bo to marnotractwo(krety) słaba wchłanialność najlepiej z glukoza z węglowodanami polecał bym do tego L-glutamine bo jak czytam to marnie z aminokwasami a to podstawa.

SEBAN
23-10-07, 13:30
Do Dawidzio:

Kratyne biore rano z tauryną,po 30 min posiłek,a po 15 min białko,chyba nie czytałes posta o mojej suplementacji.....Pozdro !!!!

VegetaSSJ3
23-10-07, 17:40
W prawdzie nie ma sie co smiac wkoncu koles zaczyna cwiczyc od jakiegos ciezaru czeba zaczac najwazniejsze ze chce cwiczyc pozdro bede tu zagladal

SEBAN
24-10-07, 16:34
Witam!! Na początku małe sprostowanie odnośnie ciężarów na klatkę i biceps(pon. trening),tzn. tak,cos mi sie poj...o i nie dodałem do obciążenia ciężaru gryfów,tj. ok18kg na klatkę i ok.5 kg do ciężaru na biceps.To co napisałem to był ciężar na sztandze,a nikt nie pytał.Nie śmiejcie się......poprawiłem się!!!

Dzisiejszy trening - Plecy,triceps:


1. Podciaganie na drążku – szeroko 2x max (8powt.)
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x 12/10/10/10 (12kg,15,15;17,5kg)
3. Ściag. drążka do klatki 4x 12/10/10/10 (25kg,30,30,35)
4. Wznosy tułowia w opadzie 3x 14/12/12 (5kg obc.)

TRICEPS :

1. Wyciskanie sztangi wąsko 3x 12/10/10 (40kg,45,45)
2. Unoszenie hantla jednor. siedząc(zza gł.) 3x 12/8/8 (8kg,10,10)
3. Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/10/10 (25,30,30kg)


Co do tego treningu w zeszłym tygodniu to zrobiłem postęp w podciaganiu na drażku(ostat. 6 powt.),zwiększyłem ilośc powt. w reszcie cwiczeń( z8 na 10 w 2 ost. seriach),a triceps - w 1,2 i 3ćwicz. więcej powt.No i łapa spompowana nieźle. Nie jestem pewny tych cwiczen na plecy,jak ktos ma sugestie co powinienem zmienić,piszcie.Poza tym jestem zdania,ze nie duży cięzar jest wazny,tylko mniejszy,a dokładnie wykonane cwiczenie.Co nie znaczy ,że sie opiep....z ciężarami,nie,nie!!!!

SEBAN
25-10-07, 13:45
Zapomniałem o jednym ćwiczeniu we wczorajszym treningu:

Uginanie nadgarstków ze sztangą łamaną- 2x15 (18 kg)

To chyba wszystko już.Reszta jutro.

SEBAN
26-10-07, 17:02
Witam!! Jestem już po treningu,dziś były barki,kaptury i nogi:

BARKI :

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12/10/8 (30kg,35,35)
2. Unoszenie hantli w opadzie 4x 12/10/6/6 (6kg,6,8,8)
3. Unoszenie hantli bokiem 4x 12/10/6/6 (6,6,8,8)

4. Szrugsy 3x 12/10/8 (15kg,17,5;17,5)
5. Unosz. sztangi łamanej wzdł. tułowia 3x 12/10/8 (20kg,25,30)

NOGI :

1.Prostowanie nóg siedząc 3x 12/6/ 6 (20kg,25,25)
2. Przysiady ze sztangą 3x 12/10/8 (50kg,55,60)
3.Wycisk-hach naszyna 4x12/10/10/10 (40kg,50,60,60)
4.Uginanie nóg w lezeniu 3x 12/10/5 (15kg,20,25)

5.Wycisk. cężaru palcami(hack masz.) 4x15/15/12/12 (40kg,40,50,50)


Na koniec po każdym treningu obowiazkowo brzuch robie.

Co do ćwiczeń to zmieniłem trochę na barki,zacząłem wycisk. sprzed głowy od niedawna (ćwicz.1),stąd małe obciążenie.Miałem dorzucić jeszcze ciężaru w ost. serii ale dałem spokój.No i nie moge przekroczyć 10 powt. w ostatnich 2 seriach z hantlami.Mam nadz. ze za tydzień będzie lepiej.Zam to nogi poszły lekko.W przysiadach zrobiłem w ost. serii 60kg,a miało byc 55,no i poszło 8 razy.W uginaniu w ostatniej serii 'dałem ciała",dlatego tylko 5 powt.Poza tym ok.Choc czuje nóżki(było dobrze).
Czekam do poniedz. chce zrobić małe pomiary rano, może coś ruszyło(ma taka nadzieję,he,he).To tyle.

SEBAN
29-10-07, 21:51
A u mnie dziś Klata i Biceps:

KLATKA :

1. Wyciskanie sztangi w poziomie 4x 12/10/8/8 (55,60,65,65kg)
2. Wyciskanie hantli na skosie 4x 12/10/10/10 (15,17,5;20,20kg)
3. Rozpiętki – skos 3x12 (10 kg)
4. Przenoszenie sztangielki 2x 12 (15 kg)


Cwicz. 2,3 - Podałem ciężar na jedna ręke.

BICEPS :

1. Unoszenie sztangi stojąc 3x 12/9/9 (20,25,25kg)
2. Unoszenie sztangielek młotkowo 3x 10/10/10 (10kg na ręke)
3. Unoszenie sztangi – modlitewnik 3x 12/10/10 (17,5;21,5;21,5)


Co do treningu to byl mały problem w 1ćwiczeniu,w 3 serii,tj. musiałem skorzystać z pomocy robiąc 2 ostatnie powtórzenia,ale w 4tej zrobiłem juz sam(o dziwo..).W ostatnim ćwiczeniu zwiększyłem ciężar(12 to było za mało).

Biceps - tu zaskoczenie- w 1szym dołożyłem ciężar i bez problemu zrobiłem 9 powtórzeń w 2 i 3 serii.Młotki - było dobrze, 10 powt. z lekkim trudem.Modlitewnik poszdł dzis też lekko- dołożyłem w por. do ostatniego treningu i 10 powt. tez z lekkim trudem- efekt- niezła pompa na łapie.

Aha,zapomniałbym podać wyniki porannego pomiaru:

Waga- 78,2kg,było 77,5
Klata- 100cm,było 100
Biceps- 36cm,było 35
Przedramie- 29,5cm,było 29
Udo - 56cm, bez zmian
Lydka- 36cm,bez zmian

To tyle.Proszę o ewentualne rady i komentarze.

AdRiAn
30-10-07, 22:44
podeszla woda juz,

nogi zaczynaj od przysiadow i dupa do ziemii

SEBAN
31-10-07, 01:42
Dzięki,tak zrobię(w piątek-wtedy nogi).Szkoda,że nie uzasadniłeś dlaczego,ale ok.

Kamyk
31-10-07, 02:13
Dzięki,tak zrobię(w piątek-wtedy nogi).Szkoda,że nie uzasadniłeś dlaczego,ale ok.

Ze względu na to ze jest to cwiczenie angażujące największą ilość stawów/mięśni

AdRiAn
31-10-07, 16:18
bez przysiadow nie zbudujesz dobrych nog, rob tyle serii ile dajesz rade na pelnych obrotach i nie schodz ponizej 12 powt, po 5-6 seriach dodaj jakies wyprosty, wykroki itp.

dawidziol1987
31-10-07, 17:36
co do twoich wymiarów to radze zmienić troche trening bo masz dosyć małe przedramie zamienił bym na klate z tricepsem a barki z bicepsem i do tego bicepsu dodałbym przedramie

SEBAN
31-10-07, 20:17
Adrian tak robię nogi:

1. Prostowanie nóg siedząc 3x 12/10/8
2. Przysiady ze sztangą 4x 12/10/6/6
3. Wycisk.(hack maszyna) 4x 12/12/10/8
4. Uginanie nóg w lezeniu 3x 12/10/8
5. Wspięcia na palce 4x 15/15 12/12

Od piątku przysiady dam jako pierwsze,a prostowanie dam jako drugie.Mam robic 5 serii,czy 4 wystarczą???
A co z progresją,bo nie wiem?Mam robić 2 pierwsze serie po 12 powtórzeń??

Dawidziol 1987:

Wiem,ze mam strasznie małe przedramię.Ddorzuciłem je do dzisiejszego treningu,tzn.z plecami i tricepsem.Zaraz napisze o tym treningu.Chyba może być moim zdaniem,bo tak jak ty piszesz,to musiałbym robić plecy z nogami,a nie dałbym rady na pewno(dwie duże grupy).

SEBAN
31-10-07, 20:29
A oto dzisiejszy trening(plecy,triceps):

1. Podciaganie na drążku – szeroko 3x max (9,7,7powt.)
2. Wiosłow. sztangielką w opadzie 4x 12/10/10/10 (12kg,12,15;15kg)
3. Ściag. drążka do klatki 4x 12/11/10/10 (25kg,30,35,35)
4. Wznosy tułowia w opadzie 3x 14/10/10 (5kg obc.)

TRICEPS :

1. Wyciskanie sztangi wąsko 3x 12/8/8 (45kg,50,50)
2. Unoszenie hantla jednor. siedząc(zza gł.) 3x 12/8/8 (8kg,10,10)
3. Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/10/10 (25,30,30kg)

Przedramię:

Uginanie nadg.podchwytem 2x15 (17kg)

Uginanie nadg. nachwytem 15/12 (10 kg)


Plecy poszły lekko,chociaż na drążku miałem zrobić 8powt. a nie 7,ale dobrze bo w pierwszej było 9.myślałem żeby zamienic ostat. ćwicz. na plecy może na MC,ale sam nie wiem???Podpowiedzcie....
Co do tricepsa to poczułem go dopiero po drugim cwiczeniu,nie wiem czemu,ale po prostowaniu itak go spompowałem,hi,hi....To chyba tyle,czekam do piątku i wprowadze zmiany Adriana,zobaczymy.Dzieki chłopaki za sugestie i rady!!!!Pozdro!!!!

AdRiAn
31-10-07, 23:49
w przysiadach lepiej wiecej jak mniej. Zrob 5 serii przysiadow i nie schodz ponizej 12 powt, sila przyjdzie z czasem.

na inne kombinacje nie masz stazu i wieku.

SEBAN
31-10-07, 23:58
A jak będe robił przysiady z progresją to nóżki nie będą rosły????

T-Bag90
01-11-07, 12:12
To rob z progresja ale nie zmniejszaj ilosci powtorzen ;]

dawidziol1987
01-11-07, 13:02
plecy osobno i nogi osobno plecy i nogi to dwie najwieksze partie miesniowe wiec musisz je dopier...dalac

SEBAN
01-11-07, 14:00
A co myślicie o moim planie na plecy??Bo moim zdaniem lipa,ale nie wiem co zmienić......Poza tym mogę tylko ćwiczyć 3 razy w tygodniu...

SEBAN
03-11-07, 15:22
Witam!!!! Wczoraj barki,kaptury i nogi:

BARKI :

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12/10/8 (30kg,35,35)
2. Unoszenie hantli w opadzie 4x 12/12/10/10 (6kg,6,8,8)
3. Unoszenie hantli bokiem 4x 12/12/11/11 (6,6,8,8)

4. Szrugsy sztangielkami 3x 12/8/8 (17,5kg,20,20)
5. Unosz. sztangi łamanej wzdł. tułowia 3x 12/10/8 (20kg,25,30)

NOGI :

1. Przysiady ze sztangą 4x 12/12/12/12 (50kg,55,60,65)
2.Prostowanie nóg siedząc 2x 12 (20kg)
3.Wycisk-hach naszyna 4x12/12/9/9 (40kg,50,60,70)
4.Uginanie nóg w lezeniu 3x 12/10/5 (15kg,20,25)

5.Wycisk. cężaru palcami(hack masz.) 4x15/15/12/12 (40kg,40,50,50)

A więc tak jak Adrian radził zrobiłem przysiady jako pierwsze,tylko 4serie(i tak duzo moim zdaniem) po 12 powt.(w 3 i 4 serii ledwo dałem rade ale zrobiłem).Za to z prostowaniem było gorzej,zrobiłem tylko 2 serie.Poza tym było dobrze.Zastanawiam się czy kaptury moze przerzucic na środę(do pleców),bo nie moe sie wyrobić,trening trwał ok1,35min(troche długo).Jak myslicie????Czekam na rady.
Wymiary idą chyba do przodu(widze po łapach),ale pomiar zrobię w poniedziałek rano.To tyle.Pozdro!!!!

T-Bag90
03-11-07, 17:29
No nei wiem czym 1,5 h to tak dlugo;] to zorb szybko kaptury po co przekladac 5 min cie nie zbawi!

SEBAN
07-11-07, 00:03
Poniedziałkowy trening- Klatka i biceps


KLATKA :

1. Wyciskanie sztangi w poziomie 4x 12/10/9/9 (55,60,65,65kg)
2. Wyciskanie hantli na skosie 4x 12/10/10/8 (17,5;20,20,20kg)
3. Rozpiętki – skos 3x12 (10 kg)
4. Przenoszenie sztangielki 2x 12 (15 kg)


Cwicz. 2,3 - Podałem ciężar na jedna ręke.

BICEPS :

1. Unoszenie sztangi stojąc 3x 12/10/6 (15,20,25kg)
2. Unoszenie sztangielek młotkowo 3x 11/11/11 (10kg na ręke)
3. Unoszenie sztangi – modlitewnik 3x 12/10/10 (17,5;20;20)


Trening uważam za udany.Klatka poszła mi ładnie choć w ćwicz.1 w ostatniej serii ost.2 powtórzenia z pomoca,ale wykonane.Biceps też bez problemów,miałem wrażenie w czasie treningu jakby biceps rósł mi z cwiczenia na cwiczenie- taka miałem pompę.Przed cyklem tak mi łapa nie puchła mocno.Po przyjsciu do domu(z siłki mam 10 min. spaceru) miałem w łapie 37,3cm,choc to pewnie zadna rewelacja(ale mnie cieszy!!).Rano po przebudzeniu miałem 36,4cm.Widzę,że są zmiany(to dobrze).Obym tylko wytrzymał do końca cyklu...Pozdro!!!

SEBAN
08-11-07, 17:37
Środowy trening :


1. Podciaganie na drążku – szeroko 3x max (9,7,8powt.)
2. Wiosłow. sztangielką w opadzie 4x 12/12/6/6 (15;15;17,5;17,5kg)
3. Ściag. drążka do klatki 4x 12/10/10/6 (30,35,35,40)
4. Wznosy tułowia w opadzie 3x 14/8/8 (7,5kg obc.)
TRICEPS :

1. Wyciskanie sztangi wąsko 3x 12/8/8 (45kg,50,50)
2. Unoszenie hantla jednor. siedząc(zza gł.) 3x 12/8/8 (7kg,10,10)
3. Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/8/8 (20,30,30kg)

Przedramię:

Uginanie nadg.podchwytem 2x15 (17kg)

Uginanie nadg. nachwytem 12/12 (10 kg)



Trening udany,bez problemów,no może na drążku powinienem zrobic po 9 powtórzen,ale było dobrze.Mam nadz. że wytrwam do końca i coś mi przybędzie na dłużej......Pozdro!!!!!

SEBAN
09-11-07, 16:16
Dzisiejszy trening :

BARKI :

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12/11/11(30kg,35,35)
2. Unoszenie hantli w opadzie 4x 12/12/11/11 (6kg,6,8,8)
3. Unoszenie hantli bokiem 3x 11/11/11 (8,8,8)

4. Szrugsy sztangielkami 4x 12/10/10/10(17,5kg,20,20)


NOGI :

1. Przysiady ze sztangą 4x 12/12/12/10 (50kg,55,55,60)
2.Wycisk-hach naszyna 4x12/12/9/9 (40kg,50,60,70)
3.Uginanie nóg w lezeniu 3x 12/10/7 (15kg,20,25)

4.Wycisk. cężaru palcami(hack masz.) 4x15/15/15/15(50kg,50,50,50)


Troszkę zmieniłem dziś ćwiczenia,tzn. tak barki bez zmian,dokladam powtórzeń i jade normalnie,tylko z nóg wyrzuciłem prostowanie w siedzeniu,przysiady daja mi ostro w kość(wiec nie dokładałem juz w ostatniej serii,bo w zeszłym tygodniu troche przegiołem i ledwo doszłem do domu...).Ale dzis tez po treningu były problemy z chodzeniem,także uwazam,że było dobrze.
Aha ,pytanie mam,czy na kaptury wystarczy jedno ćwiczenie,tzn. szrugsy,czy cos mozna dołozyć(bo cos mi słabo idzie z kapturami...)??

SEBAN
12-11-07, 17:40
Dzisiejszy trening:


KLATKA :

1. Wyciskanie sztangi w poziomie 4x 12/12/10/10 (55,60,65,65kg)
2. Wyciskanie hantli na skosie 4x 12/12/10/10(17,5;17,5;20,20kg)
3. Rozpiętki – skos 3x8 (12,5 kg)
4. Przenoszenie sztangielki 2x 15 (15 kg)


Cwicz. 2,3 - Podałem ciężar na jedna ręke.

BICEPS :

1. Unoszenie sztangi stojąc 3x 12/8/8 (20,25,25kg)
2. Unoszenie sztangielek młotkowo 3x 12/12/12 (10kg na ręke)
3. Unoszenie sztangi – modlitewnik 3x 12/9/9 (17,5;21,5;21,5)


Trening ogólnie bez problemów.Przy wyciskaniu dzis poradziłem sobie bez pomocy,a miałem mobawy ze moge nie dac rady sam(akurat nikogo nie było na siłce).Widze wzrost sił,choc pewnie ktos powie,że sie jaram na cyklu,ale jakos łatwiej mi idzie trening klaty,bica tez,bo w ostatnim ćwiczeniu dołozyłem nieco i poszło ok.Łapka nieźle spuchła.

Aha,jak kończyłem biceps na modlitewniku,na siłkę wpadł na trening IREK KURAŚ (tak,tak ten strongman...).Zauważyłem ,że trenuje tam,gdzie ja od jakiegos czasu,choc to mały klub(niezły byk z niego he,he...).

MaXior
12-11-07, 23:20
fajna rozpiske masz treningu:)a co do mono duzo robi psychika...wydaje mi sie ze ludzie ja biora i uwazaja ze maja wiecej sily...to dobry jest...oczywiscie dziala:)ale cos w psychice tez tam jest i ma swoj % :)

SEBAN
13-11-07, 12:47
Masz rację z tym nastawieniem,troche chyba sam sie człowiek buduje psychicznie żeby mieć lepsze efekty i wyniki,tak sądze.....

SEBAN
14-11-07, 17:51
Środowy trening :


1. Podciaganie na drążku – szeroko 3x max (10,8,7powt.)
2. Wiosłow. sztangielką w opadzie 4x 12/12/8/8 (15;15;17,5;17,5kg)
3. Ściąg. drążka do klatki 4x 12/10/8/8 (30,35,40,40)
4. Wznosy tułowia w opadzie 3x 14/10/10 (7,5kg obc.)
TRICEPS :

1. Wyciskanie sztangi wąsko 3x 12/10/6 (45kg,50,55)
2. Unoszenie hantla jednor. siedz.(zza gł.) 3x 9 (10kg)
3. Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/10/6 ( ???? kg)

Przedramię:

Uginanie nadg.podchwytem 3x15/12/12 (17kg)
Uginanie nadg. nachwytem 3x15/12/12 (10 kg)


Nie pamiętam ciezaru w ostatnim ćwiczeniu na trica(pojutrze sprawdzę) i postanowiłem dołozyć po jednej serii na przedramię,bo widze juz małe róznice co do bicepsa( a poszło całkiem nieźle).Nie udało mi sie tylko na drązku zrobić 9 powtórzeń w 2 i 3 serii.Poza tym trening ok,bez problemów.

VegetaSSJ3
14-11-07, 19:18
podciaganie zrub tu 4 serie wtedy zwiekszysz sile plecow i bedzie ci lepiej wyciskac prz klacie pomalu robisz postepy wklej swoja fote

SEBAN
14-11-07, 19:26
Ok,tak zrobię,a co do fotki to jeszcze za wcześnie by coś pokazywać,tzn. mam jeszcze wiele do poprawienia,choć coś tam pewnie widać.Zobaczę może po skończonym cylku coś wrzucę.

VegetaSSJ3
14-11-07, 19:29
No mysle ze wrzucisz bo jestesmy ciekawi co osiagnoles po tym cyklu

SEBAN
14-11-07, 19:45
Tylko,ze nie mam zdjecia sprzed ,kiedy zaczynałem ćwiczyć, dla porównania i może być kicha i dupne komentarze....

MaXior
14-11-07, 19:56
Mysle ze fote mozesz dac smialo...wkoncu nie kazdy odrazu staje sie duzy:D

SEBAN
14-11-07, 20:01
Ale nie ma jeszcze zbytnio co pokazać.Myslałem tak za pół roku.....Poza tym nie wszyscy zobaczą efekty cyklu,ale co tam,może się skuszę...

lo3
14-11-07, 21:46
Dawaj zdjęcia dawaj dawaj

SEBAN
16-11-07, 23:35
Dzisiejszy trening:

BARKI :

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12/10/6/6 (30kg,35,40,40)
2. Unoszenie hantli w opadzie 4x 12/11/11/11 (6kg,8,8,8)
3. Unoszenie hantli bokiem 3x 12/12/12 (8 kg)
4. Szrugsy sztangielkami 4x 14/11/11/11 (17,5kg,20,20,20)

NOGI :

1. Przysiady ze sztangą 4x 12/12/12/10 (50kg,55,55,60)
2.Wycisk-hach naszyna 4x12/10/10/8 (60kg,70,70,80)
3.Uginanie nóg w lezeniu 3x 12/10/6 (15kg,20,25)

4.Wycisk. cężaru palcami(hack masz.) 4x15/15/12/12 (50kg,50,60,60)



Trening bez zastrzeżeń.Są postępy w treningu barków(zwiększam ilość powt. czego nie mogłem zrobić i dołozyłem jedną serię w 1ćwicz.).Ale za to nogi daja popalić,nastepnym razem dołożę cięzaru w przysiadach,poza tym ok.
A w poniedziałek spróbuje może pocisnąć maxa na płaskiej,bo jeszcze nie robiłem....

SEBAN
19-11-07, 16:08
Dzisiejszy trening:


KLATKA :

1. Wyciskanie sztangi w poziomie 4x 12/10/10/6 (60,65,65,70kg)
2. Wyciskanie hantli na skosie 4x 12/10/10/6 (17,5;20,20;22,5kg)
3. Rozpiętki – skos 3x10 (12,5 kg)
4. Przenoszenie sztangielki 2x 15 (15 kg)


Cwicz. 2,3 - Podałem ciężar na jedna ręke.

BICEPS :

1. Unoszenie sztangi stojąc 3x 12/10/10 (20,25,25kg)
2. Unoszenie sztangielek młotkowo 3x 12/12/12 (10kg na ręke)
3. Unoszenie sztangi – modlitewnik 3x 12/10/10 (17,5;21,5;21,5)

Dziś był lekki tłok na siłce jak zaczynałem i musiałem zacząć od sztangielek na skosie.Obawiałem się,czy dam potem radę z wyciskaniem,bo zwiększyłem ciężar,ale było dobrze.3serie zrobiłem sam,w 4tej dopiero potrzebowałem pomocy,ale 3powtórzenia zrobiłem sam.Jestem zadowolony z treningu,poszło tak jak chciałem.Mam nadzieje,że za tydzień na poziomie będzie lepiej.

SEBAN
21-11-07, 17:39
1. Podciaganie na drążku – szeroko 3x max (10,10,8powt.)
2. Wiosłow. sztangielką w opadzie 4x 12/12/10/10 (15;15;17,5;17,5kg)
3. Ściąg. drążka do klatki 4x 12/10/8/8 (30,35,40,40)
4. Wznosy tułowia w opadzie 3x 14/10/10 (7,5kg obc.)

TRICEPS :

1. Wyciskanie sztangi wąsko 3x 12/10/8 (45kg,50,55)
2. Unoszenie hantla jednor. siedz.(zza gł.) 3x 10/9/9 (10kg)
3. Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/10/8 ( 30,35,40 kg)

Przedramię:

1. Uginanie nadg.podchwytem 3x12/12/12 (17kg)
2. Uginanie nadg. nachwytem 3x15/12/12 (10 kg)


Dzisiaj jakoś poszło.Przy plecach w 3 ćwicz. nie dałem rady więcej i tylko tak jak w zeszłym tygodniu.Triceps ok,chociaż w drugim ćwiczeniu cieżko mi coś idzie.Chyba 1serie zaczne znów lżejszym a potem ciezar większ i heja.Ale i tak łapa spompowana,więc było dobrze.Dziś troche się zagadałem i zeszło mi na siłce 1,45 min,ale to jak juz robiłem przedramię.Ale dałem radę,potem szybko do domku ma szamkę,he he....Pozdro!!!

SEBAN
21-11-07, 17:41
A tak apropo to ciekaw jestem,czy ktos jeszcze czyta te moje wypociny.....????

Cielu7
22-11-07, 16:53
czytamy czytamy :)

Street Fighter
22-11-07, 21:00
jestem;)

VegetaSSJ3
22-11-07, 21:01
Widze ze sila w klatce cos rusza nie jest tak zle

SEBAN
26-11-07, 17:05
Dzisiejszy trening:


KLATKA :

1. Wyciskanie sztangi w poziomie 4x 12/10/8/6 (55,65,70,70kg)
2. Wyciskanie hantli na skosie 4x 12/10/7/7 (17,5;20,22,5;22,5kg)
3. Rozpiętki – skos 3x10/12/12 (12,5 kg)
4. Przenoszenie sztangielki 2x 15 (15 kg)


Cwicz. 2,3 - Podałem ciężar na jedna ręke.

BICEPS :

1. Unoszenie sztangi stojąc 3x 12/10/7 (20,25;27,5kg)
2. Unoszenie sztangielek młotkowo 3x 14/10/10 (6kg,10kg na ręke)
3. Unoszenie sztangi – modlitewnik 3x 12/10/9 (17,5;21,5;21,5)


Dziś znów zacząłem od hantli na skosie(zanim się rozgrzałem to mi zajęli ławkę),ale było ok.Na poziomie w 3 serii zrobiłem sam 7powt,dopiero w ostatnim,ósmym potrzebowałem pomocy,a 4 serię zrobiłem 4powtórzenia nsam i 2ostatnie z pomocą.Chcialem zrobić w ostatniej serii 7 powtórzeń,ale nie dałem rady.Ale i tak jest dobrze.Co do bica to przy młotkach rozgrzewka małym ciezarem potem 2serie własciwe,no i modlitewnik na koniec i tez było dobrze(myślałem,że mi rozwali łapy w szatni,jak się ubierałem,he,he....)

Po bicku robiłem jeszcze brzuch(jak zawsze..) i przez ten czas miałem niesamowicie napompowane łapy.

johny
27-11-07, 21:06
ja czekam na te fotki :D

sebcio
27-11-07, 22:41
ja tez czekam na fotki nie ma sie z czego smiac kazdy ma swoja budowe ciala :P :D a moze dobrze wygladasz na swoj starz tylko tego u siebie nie widzisz :D Pozdro

SEBAN
28-11-07, 00:36
Może się przemogę i wrzucę,choć pewnie krytyka będzie ostra,ale co mi tam....Pomoc zawsze jest wskazana,choc wiem,że dużo pracy przede mną...Pomyślę..

dzako18
28-11-07, 14:38
nic sie nie bój, nikt na samym poczatku nie wyglada jak Pudzian

SEBAN
29-11-07, 16:52
Wczorajszy trening:


PLECY:

1. Podciaganie na drążku – szeroko 3x max (11,9,8powt.)
2. Wiosłow. sztangielką w opadzie 4x 12/10/10/10 (15;17,5;17,5;17,5)
3. Ściąg. drążka do klatki 4x 12/10/10/8 (30,35,35,40)
4. Wznosy tułowia w opadzie 3x 14/12/8 (7,5kg;10 obc.)

TRICEPS :

1. Wyciskanie sztangi wąsko 3x 12/10/8 (45kg,50,55)
2. Unoszenie hantla jednor. siedz.(zza gł.) 3x 14/9/9 (8,10kg)
3. Prostowanie ramion na wyciągu 3x 14/12/9 ( 30,35,40 kg)

Przedramię:

1. Uginanie nadg.podchwytem 3x12/12/12 (17kg)
2. Uginanie nadg. nachwytem 3x15/12/12 (10 kg)



To był mój ostatni dzień cyklu(w sumie 5tyg.),na tyle starczyło mi stuffu.
Następny zrobię po nowym roku ,ok. lutego.Ale następnym razem przyłoże sie do diety,bo nie była całkiem idealna.Choć i tak jestem zadowolony z wyników,a najbardziej,że ruszyłem łapy!! A to moje wymiary mierzone dziś rano(DNT) zaraz po wstaniu :

przed - po

WAGA - 77,5 ----- 79,2 KG
BICEPS - 35,0 ----- 36,7 CM
PRZEDR.- 29,0 ------ 29,5 CM
KLATA - 100,0 ------ 103,0 CM
UDO - 56,0 ------ 57,5 CM
ŁYDKA - 36,0 ------ 36,0 CM

Co do supli to dołożyłem jeszcze Olimp Omega 3(60 kaps),bo tamte sie skończyły.A wrażenia po?? Hm- pierwsze 2 tygodnie nic,zero myślałem,że cos jest nie tak,ale w 3 tygodniu się zaczęło,tzn.poczułem przypływ sił,z treningu na trening czułem że mogę dać więcej z siebie i tak było(szczegóły w opisie treningów).Poza tym myslę,ze tauryna to dobry dodatek do kreatyny,to chyba ona sprawiła ze nie czułem żadnych zakwasów po zadnym treningu na drugi dzień-rewelacja! Wcześniej miałem zakwasy ale rzadko,najczęsciej po treningu barków i nóg.Jedyny minus to to ze,po uplywie 3 tygodni od rozpoczęcia chodziłem jak uśpiony,ziewałem całymi dniami.Szok.Ale poza tym było dobrze.Cykl uważam za udany!!!

Co do zdjeć,próbowałem dziś zrobić fotki telefonem,ale strasznie wyszły i nie wrzuciłem,jak skombinuje cyfrówkę to postaram się coś zapodać na dniach.
To chyba tyle.Jesli ktoś nie wie czym zacząć cykl na krecie to Vitala zieloną jak najbardziej polecam na pierwszy raz,nieźle pompuje,efekty są,oczywiście dieta tez musi być! Juz teraz myslę co zapodac na następny,ale najpierw dopracuję dietkę,a na razie dalej jadę z treningiem!!! Pozdro!!!!

SEBAN
30-11-07, 17:39
A to moje foty,nie oddają dokładnie wszystkiego,ale co tam:


http://img214.imageshack.us/img214/3261/hpim7853nx0.th.jpg (http://img214.imageshack.us/my.php?image=hpim7853nx0.jpg)

http://img407.imageshack.us/img407/2044/hpim7851kj1.th.jpg (http://img407.imageshack.us/my.php?image=hpim7851kj1.jpg)

http://img407.imageshack.us/img407/2720/hpim7842iq7.th.jpg (http://img407.imageshack.us/my.php?image=hpim7842iq7.jpg)

http://img407.imageshack.us/img407/3923/hpim7831ou4.th.jpg (http://img407.imageshack.us/my.php?image=hpim7831ou4.jpg)

Krytyka mile widziana,wiem,że dużo jeszcze jest do poprawy.

dawidziol1987
30-11-07, 18:47
najlepiej moim zdaniem wygladaja barki przed toba duzo pracy ale powoli do celu pozdro

sebcio
30-11-07, 19:06
Troche tłuszczyku jest ale Brawo że się odważyłes :D bicki nom nawet i motyle też są hehe :D Pozdro

VegetaSSJ3
02-12-07, 11:03
Lapy sa nawet nawet tylko musisz popracowac nad ich wyrzezbieniem a brzuch to masakra wez sie ostro za brzuch i cwicz dalej

Street Fighter
03-12-07, 13:20
Mam nadzieję że mi po 1 cyklu pójdzie trochę lepiej :D. Ogólnie na + mnie sie podoba ,ale klata mogła by być fajniejsza :P bo łapy są fajne ...

SEBAN
03-12-07, 16:57
Dzięki za komentarze! Wiem już co zrobiłem źle,pracuje dalej nad tym,co jest słabe,poza tym zmieniam dietę,jade nowym planem,myslę,że nastepny cykl wypadnie lepiej.

nowin
06-12-07, 21:50
gratulacje wyników
a co na następny cykl?

SEBAN
07-12-07, 00:33
Uważam,że mogłoby być lepiej,ale dzięki.trochę jeszcze jest do poprawy...
Na następny też mono ale Olimp MC lub Uniwersal,białko+glutamina i może BCAA.A co byś polecił?Wiem,że troszkę wiedzy masz w tym temacie.

SEBAN
07-12-07, 00:40
Zastanawiam się nad tym moim brzuchem i właśnie nast. cyklem.Nie wiem,czy same aeroby i brzuszki pomogą??Moze cos zakupic??

dexter
07-12-07, 18:09
mysle że wystarczy obciać węgle i duzo aerobów

nowin
07-12-07, 18:18
węgli nie obcinaj, aeroby też daruj poprostu rób brzuch 2x w tygodniu.
na nastęny cykl moje propozycje:
a)mono universal+ prosty No booster +dodatki (białko carbo itp
b) kre alkalyn FA +prosty No booster +dodatki (białko carbo itp

SEBAN
07-12-07, 19:37
Do Nowin:

Brzuch robię 3x w tyg. i nie pomaga,myślę jednak ,że to wina diety,za dużo wegli.Poza tym dorzuciłem aeroby od tego tyg. zobaczymy jak pójdzie.

A co do propozycji to mógłbys jaśniej bo nie barzdo wiem co to ten no-booster.

dexter
07-12-07, 19:51
Seban o ile się poprawiłeś po cyklu na klatkę ? i inne cwiczenia ? chociaż mniej więcej o ile nie robisz maxa?

SEBAN
09-12-07, 00:03
Jeśli chodzi o siłę w klatce to poszło ok.10 kg,ale zmniejszyłem troche ciężar i ostatnią serie robie mniejszym cięzarem.Poza tym najwiecej chyba poszło też w barkach siły i w plecach,zrobiłem duzy postep w podciąganiu na drążku.Zacz. od 5,teraz 10-11 w 1serii.Poza tym nie robie maksów.Nie sprawdz. jeszcze maks. na klatę.