doberman
21-10-07, 18:43
Yo.
To mój pierwszy post na tym forum, więc witam wszystkich!
A teraz przejdę do pytania:
Mój staż treningowy to 4 lata. Teraz chcę poprawić ogólnie siłę i masę. Ułożyłem następujący trening:
I dzień:
1. Wyciskanie leżąc 6pow, 5-4serii
2. Wyciskanie sztangi skos 12-10p, 3s
3. Rozpiętki skos 10-8p, 3s
4. Uginanie przedramion ze sztangom 6p, 4-5s
5. Uginanie przedramienia w podporze o udo 12-10p, 4s
6. Wspięcia na palce stojąc 100p, 3s
7. Spięcia brzucha 80p
III dzień:
1. Martwy ciąg 6p, 4-5s
2. Podciąganie sztangi opad 12-10p, 3s
3. Zarzucanie sztangi na klatkę 8-6p, 4-3s
4. Szrugsy sztangom 10-6p, 4s
5. Wyciskanie w wąskim uchwycie 6p, 5-4s
6. Francuskie wyciskane leżąc 12-10p, 4s
7. Spięcia brzucha 80p
V dzień:
1. Wyciskanie zza karku siedząc 6p, 5-4s
2. Wznosy bokiem 12-10p, 4s
3. Wznosy w opadzie 12-10p, 4s
4. Przysiady ze sztangom 6p, 5-4s
5. Uginanie podudzi leżąc 12-10p, 3s
6. Przysiady ze sztangom trzymaną z przodu 10-8p, 3s
7. Spięcia brzucha 80p
II,IV,VI,VII dzień:
Wolne
Przerwy między seriami do 2min.
Ciężar staram się dobierać tak żebym nie był w stanie wykonać więcej powtórzeń niż założyłem. Jeśli idzie łatwo to zwiększam obciążenie, a w ostatnich seriach staram się wykonywać powtórzenia wymuszone lub oszukane (oczywiście nie w każdym ćwiczeniu). Prosił bym o ocenę tego i ew. korektę.
pozdro
To mój pierwszy post na tym forum, więc witam wszystkich!
A teraz przejdę do pytania:
Mój staż treningowy to 4 lata. Teraz chcę poprawić ogólnie siłę i masę. Ułożyłem następujący trening:
I dzień:
1. Wyciskanie leżąc 6pow, 5-4serii
2. Wyciskanie sztangi skos 12-10p, 3s
3. Rozpiętki skos 10-8p, 3s
4. Uginanie przedramion ze sztangom 6p, 4-5s
5. Uginanie przedramienia w podporze o udo 12-10p, 4s
6. Wspięcia na palce stojąc 100p, 3s
7. Spięcia brzucha 80p
III dzień:
1. Martwy ciąg 6p, 4-5s
2. Podciąganie sztangi opad 12-10p, 3s
3. Zarzucanie sztangi na klatkę 8-6p, 4-3s
4. Szrugsy sztangom 10-6p, 4s
5. Wyciskanie w wąskim uchwycie 6p, 5-4s
6. Francuskie wyciskane leżąc 12-10p, 4s
7. Spięcia brzucha 80p
V dzień:
1. Wyciskanie zza karku siedząc 6p, 5-4s
2. Wznosy bokiem 12-10p, 4s
3. Wznosy w opadzie 12-10p, 4s
4. Przysiady ze sztangom 6p, 5-4s
5. Uginanie podudzi leżąc 12-10p, 3s
6. Przysiady ze sztangom trzymaną z przodu 10-8p, 3s
7. Spięcia brzucha 80p
II,IV,VI,VII dzień:
Wolne
Przerwy między seriami do 2min.
Ciężar staram się dobierać tak żebym nie był w stanie wykonać więcej powtórzeń niż założyłem. Jeśli idzie łatwo to zwiększam obciążenie, a w ostatnich seriach staram się wykonywać powtórzenia wymuszone lub oszukane (oczywiście nie w każdym ćwiczeniu). Prosił bym o ocenę tego i ew. korektę.
pozdro