Plan do oceny

[wbojan]

17 lat, rok na siłowni, głównie chodzi mi o skorygowanie ilości powtórzeń chyba że ćwiczenia też nie takie. Z góry thx.





Poniedziałek – KLATA + BICEPS

KLATA

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 5x8
2. Wyciskanie sztangi na skosie 5x8
3. Wyciskanie hantli na skosie 4 serie 15 12 10 10
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu 4x8

BICEPS

1. Uginanie szeroko ze sztanga 4x8
2. Sztanga nachwyt 2x8
3. Modlitewnik wąsko sztanga 3x8
4.Hantel modlitewnik 3x8

ŚRODA - NOGI

1. Prostowanie nóg w siadzie 4x8
2. Uginanie nóg w leżeniu 4x8
3.Przysiady ze sztanga szeroko 4x8
4. Martwy Ciag 4 serie po 15 12 10 8
5.Wspiecia na place 3 serie po 20



PIĄTEK – BARKI + TRIC


BARKI

1. Wyciskanie zza karku 4x8
2.Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x10
3. Wyciskanie hantli z barków 3x8
4. Naprzemienne unoszenie sztangielek przodem 3x10

TRICEPS

Wyciskanie francuskie 4x8
Prostowanie ramion na ławce w podporze tyłem 4x8
Franc. sztangielką oburącz 4x8
Wyciskanie w dół na wyciągu 4x10

SOBOTA- PlECY


Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do karku) 3x max
Podciąganie sztangielek w opadzie (WIOSŁOWANIE) 4x8
Podciąganie końca sztangi w opadzie4x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku4x10
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej4x8