Zobacz pełną wersję : Trening dla początkującego
piotr9piotr
20-10-07, 19:48
Chce ćwiczyć tylko w domu mam 60kg obciążenia gryf prosty, gryf łamany, 2 małe gryfy na bice i ławkę http://allegro.pl/item254549307_lawka_laweczka_treningowa_masiv_modl itewnik.html
I czy może podać mi jakiś plan na trening chciałbym po prostu poprawić swoją sylwetkę mam 180cm 17 lat i 66kg.
Użyj wyszukiwarki, bo sporo jest tego na forum. Masz nawet podwieszony temat. Zacznij od treningu ogólnorozwojowego.
Pozdrawiam
Poniedzialek klatka + triceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify//image008.gif)
- wyciskanie sztangielek na skosie 4x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image015.gif)
- rozpietki na lawce plaskiej 4x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify//image020.gif)
zmieniac co 1/2 tygodnie na:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 4x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image012.gif)
- wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 4x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image011.gif)
- rozpietki na skosie 4x (http://www.kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_klatka/strony_klatka_han/kl_rozpientki_h4s.html)
Uwagi: Jeśli w pierwszym tygodniu jako pierwsze ćwiczenie robicie wyciskanie na ławce płaskiej, to za tydzień zróbcie jako pierwszy skos i tak na zmianę. Rozpiętki również zmieniajcie, co tydzień raz na ławce płaskiej raz na skosie i pamiętajcie aby unikać zderzenia sztangielek (gdy bedą na wysokości barków opuszczajcie je). Więcej porad jak prawidłowo ćwiczyć klatkę, aby uniknąć stagnacji tutaj: http://forum.suplementy.pl/viewtopic.php?t=13144
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi do czola nachwytem 3x (http://www.kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_triceps/strony_triceps_szt/triceps_szt1s.html) lub wyciskanie francuskie sztangielek do głowy (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image036.gif) 3x
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza glowy 3x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image032.gif)
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image038.gif) lub pompki w podporze tyłem (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image042.gif)
Uwagi: Wyciskanie francuskie sztangi do czoła można wykonywać zarówno gryfem łamanym jak i prostym oraz w nachwycie i podchwycie. Gryf łamany byłby tutaj milej widziany z racji mniejszego obciążenia nadgarstków. Odnośnie ostatniego trzeciego ćwiczenia przedstawiłem dwa różne ćwiczenia, dzięki czemu możemy, co 2 tygodnie zmieniać sobie coś dla urozmaicenia treningu.
Środa Plecy + biceps
Plecy:
- martwy ciag (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image053.gif) lub sklony na "dzien dobry" (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image049.gif) 3x
- Podciaganie na drazku 3x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image021.gif)
- wioslowanie sztanga podchwytem 3x (spinaj łopatki) (http://www.kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_najszerszyg/strony_najszerszyg_szt/najszerszyg_szt2s.html)
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3x (http://www.kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_najszerszyg/strony_najszerszyg_szt/najszerszyg_szt4s.html)
- wioslowanie jednorącz sztangielka 3x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image028.gif)
Uwagi: Jeśli nie, masz drążka do podciągania opuść wtedy te ćwiczenie a w pozostałych ćwiczeniach na plecy zwiększ ilość serii z 3x do 4x. Małe uwagi przy podciąganiu końca sztangi w opadzie jej drugi koniec żeby wam się nie ruszał najlepiej jakby ktoś wam go przytrzymał, możecie też włożyć go w róg ściany lub dociążyć drugi koniec sztangi ciężarem.
Często popełniany błąd przy martwym ciągu to zatrzymanie ruchu sztangi przed podłogą tzw. wyhamowanie jest to błąd sztangę zawsze opuszczamy dotykając podłogi.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga 3x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image006.gif)
- młotki w systemie 21 stojac (najlepiej plecami przy scianie) 3x (http://www.kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_biceps/strony_biceps_han/biceps_han2s.html)
- uginanie sztangielek na lawce skosnej ze skretem nadgarstka (supinacją) 3x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image013.gif) lub kolanko 3x (http://www.kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_biceps/strony_biceps_han/biceps_han22s.html)
Uwagi: Tu również stosujemy tą samą zasadę jak przy tricepsie (ostatnie ćwiczenie możemy zmieniać, co 2 tygodnie). Jeśli dysponujemy gryfem łamanym możemy wykonać nim uginanie przedramion ze sztanga podchwytem. Objaśnienie do młotków w systemie 21. System 21 polega na wykonaniu 21 ruchów i dopiero po wykonaniu tylu powtórzeń zaliczamy to jako pierwsza pełna seria. Teraz 7 pierwszych ruchów wykonujemy od dołu ciała do polowy tułowia-klatki (tak żeby ręce tworzyły kat 90 stopni) później następne 7 ruchów wykonujemy od góry od naszej głowy także do polowy ciała-klatki i ostatnich 7 ruchów wykonujemy już pełnozakresowo.
Piatek Nogi + barki
Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 3x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image029.gif)
- wykroki ze sztanga (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image045.gif)lub ze sztangielkami (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image046.gif) jesli nie lubimy tego cwiczenia to moze zastapic je hack przysiadami (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image031.gif) 3x
- wysoki wstep na laweczke ze sztanga (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image050.gif) lub sztangielkami (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image051.gif) 3x
- bez specjalnych maszyn na miesnie dwugłowe ud mozna wykonac martwy ciag na prostych nogach (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image056.gif) ale nie preferuje tego cwiczenia z racji mozliwosci kontuzji. proponuje raczej do nogi przywiazac sznurek na koncu ktorego bedzie znajdowalo sie obciazenie. i noge uginamy do góry w tył 3x
- wspiecia ze sztanga (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image064.gif) lub sztangielkami (http://www.kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_lydki/strony_lydki_han/lydki_han1s.html)3x
- i jedyne cwiczenie na piszczele wspiecia odwrotne (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image075.gif) rowniez jak przy wspieciach normalnych mozemy te cwiczenie wykonac ze sztanga lub sztangielkami 3x.
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki 3x (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image005.gif)
- unoszenie sztangielek bokiem wysoko w gore (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image0111.gif) lub odmiana atakująca głębiej położone włókna mięśniowe (http://www.kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_barki/strony_barki_han/barki_h14s.html)3x
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x (http://www.kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_barki/strony_barki_han/barki_h28s.html)
- podciaganie sztangi nachwytem na szerokość barków wzdluz tulowia 3x (http://www.kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_czworobocznyg/strony_czworobocznyg_szt/czworobocznyg_szt1s.html)
- sztrugsy sztangielkami (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image060.gif) lub sztanga (http://www.wsinf.edu.pl/%7Ejokskp/gify/image059.gif) 3x
autor : Joks
piotr9piotr
21-10-07, 11:47
Dzięki a mogę robić te ćwiczenia np. w poniedziałek, środe i sobote?? I czy zwiększać je co tydzień?? I jakie ma być obciążenie??
paweleeekkk
21-10-07, 13:17
Zacznij od obwodowego, czyli na kazdym treningu cwiczyc wszystkie partie miesni.
Poszukaj, bo jest pełno.
Pzdr. :)
Moglby mi ktos ulozyc plan natydzien? moj zestaw to laweczka, sztanga, 2 hantelki(na nie moge wlozyc po 10k na kazdego)2x5kg i 4x10
paweleeekkk
22-10-07, 15:06
Zaczynasz dopiero?
To obwodowy na początek.
http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=176
Proponuje:
ja to widze tak :
przedramie łydki kaptury odpadają jesteś początkujący więc nie musisz ich ćwiczyć na razie. ćwiczysz 3x w tygodniu na każdym treningu robisz
na klate/plecy/ nogi jedno ćwiczenie 3 serie (1 rozgrzewkowa i 2 główne) na resztę jedno ćwicznie i dwie serie (jedna rozgrzewkowa jedna zasadnicza).
ćwiczenia CI wypisałem wić możesz na każdym treningu sobie wybrać ćwiczenie które Ci pasuje tylko zmieniaj je a nie cały czas to samo.
klata - wyciskanie na skośnej / wyciskanie na płaskiej/ rozpietki lub na maszynie
triceps - wyciskanie w wąskim chwycie/ francuskie wyciskanie / wyciąg
placy- podciąganie na drążku/ wiosłowanie hantlem/ wyciąg
biceps - unoszenie sztangi/ sztangielek
naramienne - wyciskanie sztangi / unoszenie ramion bokiem/ unoszenie ramion przodem
nogi - przysiady/ wykroki/ prostowanie nóg na maszynie / uginanie nóg na maszynie
brzuch - do wybóru
Autor: NOWIN
A cwiczenia dobierz sobie stąd:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
na te sprzęty co tam masz w domu.
I daj SOG'a bo pomoglem. :)