Nowy plan do oceany

[kozioł]

staz 4 miechy
wzrost 183cm
waga 64kg
cel-masa
sobry ten plan bedzie dla mnie?

niedziela - Klatka piersiowa,
wtorek- Plecy,bic
czwartek- Barki,triceps
piatek-Nogi, brzuch, przedramiona

Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6, 3
3Rozpietki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
4PRZENOSZENIE SZTANGIELKI 3x12

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
3. Podciaganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10

Nogi, brzuch, przedramiona
1.Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2 Hack przysiady 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
4. Wspięcia na palcach - 4 x 20

triceps:

1. Wyciskanie wasko 3x 12-10
2. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 3 x 12 - 10
3. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 3 x 12 - 10

plecy:

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Podciaganie na drazku 4 x max
4. Sztrugsy - 12, 10, 8
5. Martwy ciąg - 12, 10, 8

Bicepsy:

1. Uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10

[Kakashi]

w plecach podciaganie pierwsze

i w barkach zrób jeszcze unoszenie na boki w opadzie 12,10,8

poza tym to widac ze wiesz co robisz i wszystko jest w jak najlepszym porzadku:D pozdro:D

[kozioł]

ale w barkach am unoszenie hantelek tylko ze nei na boki to mzoe jakies inne cwicznie bym jeszcze dołozył na te barki?moze dam unoszenie hantlek w przod?jak bedzie lepiej?

[dexter]

mozesz dołozyc albo unoszenie hantelków w przód albo wyciskanie sztangi przed sobą ja własnie tak robie i jest fajnie wszystko idzie pozdro